Piano di allenamento di una donna per perdere 20 libbre.

Mentre le donne possono perdere 20 sterline apportando modifiche alla loro nutrizione, incorporando un piano di allenamento avrà un impatto significativo sul fatto che non manterrà il peso fuori a lungo termine. Un programma di allenamento con cardio e allenamento di resistenza aiuterà a bruciare le calorie necessarie per la perdita di peso, mentre tonifica i muscoli e rafforza le ossa. Quanto velocemente perderai peso dipenderà da alcuni fattori, ma puoi tranquillamente perdere 20 sterline in 10 o 20 settimane.

Donne che fanno un allenamento fuori. (Immagine: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Attaccare il grasso con l'esercizio

L'esercizio fisico è un componente importante di un piano di successo perché aumenta il numero complessivo di calorie che brucerai. Per perdere peso, devi bruciare un numero maggiore di calorie di quante ne consumi in un determinato periodo di tempo. Una volta che hai bruciato 3.500 calorie in più di quello che mangi, perderai un chilo. ACE rileva un tasso sicuro di perdita di peso da 1 a 2 chili di perdita di peso a settimana.

Calorie bruciate

L'esercizio cardio, che comprende esercizi come jogging, nuoto e ciclismo, è il modo più efficace per bruciare rapidamente un elevato numero di calorie. Correre, giocare a basket e nuotare sono tra i più efficaci per bruciare calorie, ma devi scegliere l'esercizio cardio che più ti piace. Quanto frequenti con i tuoi allenamenti cardio avrà il maggiore impatto sul numero di calorie complessive che brucerai, quindi è importante scegliere un'attività che ti piace. Completa da quattro a sei allenamenti cardio a settimana, con ogni sessione che dura dai 30 ai 60 minuti. Più a lungo l'allenamento, più calorie brucerai, quindi se non riesci a completare un allenamento di 60 minuti, prendi in considerazione di dividere l'allenamento in due sessioni separate di 30 minuti.

Tasso di perdita di peso

Perdere 20 sterline è un obiettivo alto ma raggiungibile. Le donne hanno la tendenza a trattenere il grasso a causa dei più lenti tassi metabolici. È possibile stimare quanto tempo ci vorrà per perdere 20 sterline da avere un'idea di quante calorie si bruciano durante gli allenamenti cardio. Se peserai 160 sterline e partecipi al jogging per il tuo allenamento, brucerai circa 15,1 calorie al minuto. Ciò significa che brucerai circa 453 calorie in un allenamento di 30 minuti o circa 906 calorie in una sessione di 60 minuti. Se dovessi fare jogging sei giorni alla settimana, bruceresti 2.718 calorie se i tuoi jogging sono durati 30 minuti o 5.436 se avevi fatto jogging per 60 minuti. Pertanto, dovresti creare un deficit calorico di 3.500 e perdere una sterlina circa ogni settimana e mezzo se esegui il jogging con incrementi di 30 minuti. E perderebbe una libbra e mezza ogni settimana a fare jogging per 60 minuti alla volta.

Pompaggio di ferro

Le donne sono riluttanti a sollevare pesi perché hanno paura di ammassarsi. Tuttavia, le donne possiedono naturalmente livelli più bassi di ormoni per la costruzione di muscoli e quindi richiede un piano di sollevamento pesi veramente aggressivo e ad alto volume per causare un aumento significativo della massa muscolare nelle donne. Con gli allenamenti di allenamento con i pesi tipici, le donne metteranno su piccole quantità di massa muscolare magra. Ciò creerà un aspetto tonico, ma soprattutto determinerà un aumento del tasso metabolico. Un elevato tasso metabolico significa che si bruciano più calorie in qualsiasi momento della giornata, anche quando si dorme, il che equivale a un maggior numero di calorie complessive bruciate. Le donne hanno naturalmente un metabolismo più lento rispetto agli uomini, quindi aumentarlo con il sollevamento pesi può essere uno strumento estremamente utile per perdere peso. L'American Council on Exercise raccomanda di sollevare pesi due giorni alla settimana e di completare da uno a due gruppi da 12 a 15 rappresentanti.