Dieta Bulking per le donne
Le donne hanno bisogno di molte calorie per ingrossare i muscoli oltre al loro programma di esercizi per la costruzione muscolare. Una dieta a ridotto contenuto calorico o di carboidrati non è favorevole al bulking up ed è, in effetti, controproducente. Il corpo richiede una quantità minima di calorie per mantenere le normali attività quotidiane, ma ha bisogno di una quantità significativa di calorie per costruire il tessuto muscolare.
Fare il pieno con una dieta per la costruzione di massa oltre al tuo allenamento per la costruzione di massa. (Immagine: Bojan656 / iStock / Getty Images)calorie
Il numero minimo di calorie che una donna ha bisogno ogni giorno per mantenere il suo attuale livello di massa corporea per un allenamento intenso è di 44 calorie per kg di peso corporeo o di 20 calorie per libbra. Per aumentare la sua massa muscolare, lei deve mangiare da 350 a 700 calorie in più al giorno. Il mantenimento dei registri di cibo, esercizio fisico e valutazione del corpo ti aiuterà a monitorare il modo in cui il tuo corpo risponde all'aumento delle calorie e ad adeguare in modo appropriato i tuoi piani in modo da continuare a fare il pieno. Inoltre, è necessario pianificare e preparare i pasti in anticipo per assicurarsi di mangiare tutte le calorie necessarie per costruire i muscoli; in attesa di un nuovo giorno per iniziare a pensare a ciò che si mangerà per il giorno porterà a scelte alimentari sbagliate e carico calorico inadeguato.
Proteina
Come parte di un apporto calorico giornaliero elevato, le donne che vogliono costruire muscoli devono anche mangiare da 1,5 ga 2 g di proteine al giorno. La maggior parte di questa proteina dovrebbe provenire da proteine di alta qualità o complete. Queste proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità sufficiente e rapporti ottimali per mantenere l'equilibrio di azoto nel tuo corpo che consente la crescita e la riparazione dei tessuti. Le proteine complete si trovano solo negli alimenti di origine animale, come uova, latticini e carne. Se non mangi carne, dovresti accoppiare i fagioli con riso integrale, semi, mais, grano o noci per assicurarti di consumare proteine complete. Oppure, combinare riso integrale con fagioli, semi, noci e grano.
carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia di cui hai bisogno per alimentare allenamenti intensi che ti faranno aumentare la massa muscolare e muscolare. Sebbene tu possa non aver bisogno del 60-70 percento delle tue calorie dai carboidrati che è tipico della dieta di un atleta di resistenza, hai bisogno del 50-55 percento di tutte le calorie che mangi in un giorno per venire dai carboidrati. I carboidrati a digestione rapida come una patata al forno, riso bianco o un panino fatto con pane bianco sono i migliori da mangiare subito dopo la sessione di allenamento quando le cellule muscolari assorbiranno in modo ottimale il glucosio dal sangue; questo significa che dovrai ricostituire rapidamente la tua energia in modo da avere il carburante per il tuo prossimo allenamento intenso per costruire muscoli. Oltre al pasto post allenamento, i carboidrati che mangi dovrebbero provenire da carboidrati a digestione lenta come il pane integrale e la pasta integrale.
Grasso
Il grasso dovrebbe costituire dal 20 al 25 percento delle calorie giornaliere per una dieta voluminosa. La maggior parte del grasso che si mangia dovrebbe essere a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di grassi insaturi. Eccellenti fonti di grassi sani includono mandorle, noci, semi di lino, avocado, olio d'oliva, salmone e sgombro.
