Costruisci un corpo migliore 4 settimane per un dorso forte e sano

Lo specchio rivela molte cose.

I tuoi muscoli "show-me" non sono solo i tuoi pettorali e bicipiti. Una schiena forte e sviluppata potrebbe essere ancora più accattivante. (Immagine: icsnaps / AdobeStock)

A volte, ti piace quello che vedi (la tua camicia preferita, una bella giornata di capelli). Altre volte, non lo fai (i broccoli intrappolati tra i denti, è una zit?). Ma una cosa è certa: lo specchio non può dirti una cosa pericolosa su ciò che non puoi vedere -che è esattamente ciò che accade quando si tratta dei muscoli della schiena.

Se li vedessimo, la mia ipotesi è che avremmo tutti dei dorsi più forti e più sviluppati. Invece, molti di noi trascorrono la maggior parte del tempo in palestra lavorando sul petto, sulle braccia e sugli addominali. Il back - home di alcuni dei muscoli più importanti del tuo corpo - ottiene la parte corta del bastone da allenamento.

Questo deve fermarsi. Il tuo petto e gli altri muscoli dello show-me sono fantastici, ma se vuoi essere forte, equilibrato e senza lesioni, devi fare un lavoro migliore per allenare l'altra metà della parte superiore del corpo. I tuoi dorsali, trappole ed erettori sono muscoli estremamente importanti da cui attingiamo molta forza e potenza (e anche una buona postura).

E la famigerata cuffia dei rotatori, anche un muscolo posteriore, è la causa di molti dolori alle spalle e dolori. Rafforzalo come parte della routine completa e non solo rimarrai più sano, ma vedrai anche risultati migliori quando lavori su quei muscoli appariscenti sul lato anteriore.

Mentre aggiorni i tuoi muscoli dimenticati, usa questi suggerimenti per evitare gli errori più comuni. E poi usa il mio programma specifico per la schiena per assicurarti che la tua routine di allenamento non sia mai a metà.

Bilancia i tuoi set

Assicurati di lavorare il petto e la schiena. (Immagine: blackday / AdobeStock)

I tuoi muscoli della schiena hanno bisogno di tanti set come i muscoli del petto - e spesso più. Per ogni esercizio di pressione che fai, dovresti anche fare un esercizio di trazione.

Se sei il tipo di sollevatore che fa 15 serie di inclinazione, declino e panchina regolare, dovrai eseguire la stessa quantità di lavoro sulla schiena. Altrimenti, finirai per essere asimmetrico, con una parte anteriore muscolosa e un rovescio. Notizie flash: se vuoi mettere in panchina una Volvo, hai bisogno di una schiena più forte per aiutare a sostenere il peso.

Lavora i tuoi angoli

Fare tutti i tuoi set sulla macchina lat-pulldown non produrrà i risultati desiderati. Certo, funzionerà con i muscoli della schiena, ma solo da un angolo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di lavorare su molti angoli, il che crea equilibrio attorno all'articolazione della spalla. Ad esempio, se stai per eseguire una distensione su panca, assicurati di fare anche tiri orizzontali come le file nel tuo allenamento.

Fatti affascinare, non frustrato

Non riesci a fare ancora il mento? Inizia lentamente e costruisci su di loro - hai questo. (Immagine: Syda Productions / AdobeStock)

Il mento è uno dei migliori esercizi per impacchettare il muscolo su tutta la parte superiore del corpo. Ma è anche uno degli esercizi più difficili là fuori. Se non riesci a fare un chin-up, non farti infuriare. Interessati E prova un nuovo approccio.

Inizia con un blocco di 10 secondi, in cui devi solo provare a sostenere e sostenere il tuo peso. Quindi passa a ripetizioni negative, in cui ti abbassi lentamente dalla posizione in alto. Alla fine, puoi utilizzare dispositivi di assistenza come band o un partner per aiutarti. Con un po 'di fatica, dominerai le trazioni in poco tempo.

Il programma Better Back

Prova questo programma per quattro settimane. Dovrai mirare a due sessioni di allenamento specifiche per la schiena a settimana durante quel periodo. Gli allenamenti che ho progettato hanno un adeguato equilibrio di set per sviluppare tutti i muscoli della schiena. Le mosse, che le lavorano da quattro diverse angolazioni, stimolano sia la crescita delle fibre muscolari che i guadagni muscolari "funzionali". Il risultato? Sarai più forte e avrai un aspetto migliore.

(Immagine: Martin Rooney)