Assunzione di calorie necessarie per aumentare di peso
Anche se la perdita di peso è una preoccupazione costante per l'americano medio - i Centers for Disease Control and Prevention stimano che quasi il 70% degli adulti negli Stati Uniti sia in sovrappeso o obesi - guadagnando qualche chilo è un obiettivo molto reale per la piccola percentuale di persone sottopeso. Gli adulti sottopeso o quelli con un indice di massa corporea inferiore a 18,5, generalmente rientrano in due categorie: individui relativamente sani con un alto metabolismo o tendenza genetica verso la magrezza, o quelli che lottano con peso ridotto e cattiva salute a causa di malnutrizione, ansia, stress, malattia o disturbi alimentari.
Alimenti nutrienti e ricchi di calorie come l'avocado promuovono un guadagno di peso sano. (Immagine: KarinaUrmantseva / iStock / Getty Images)Se il tuo basso peso corporeo deriva da o è accompagnato da altri problemi di salute, parla con il tuo medico prima di intraprendere una dieta a basso peso.
Nozioni di base sul bilancio calorico
Per alcuni, l'aumento di peso può essere difficile quanto perdere peso per gli altri, ma in entrambi i casi si applicano gli stessi principi di base. Assumere tutte le calorie che il tuo corpo usa ogni giorno - attraverso le funzioni metaboliche e l'attività fisica - promuove un peso corporeo stabile che fluttua poco nel tempo. A seconda dell'età, del livello di attività, del metabolismo e di altri fattori individuali, il fabbisogno calorico stimato varia da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini e da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne. Consumare meno calorie del necessario ogni giorno, o andare in deficit calorico, promuove la perdita di peso in quanto il corpo utilizza depositi di grasso per soddisfare i suoi bisogni energetici. Aumentando l'apporto calorico giornaliero, o andando in eccesso calorico, d'altra parte, porta ad aumento di peso.
Un guadagno salutare
Non esistono regole dure e veloci sul numero di calorie in eccesso che dovresti consumare con una dieta a basso peso, in parte perché alcune persone aumentano di peso più facilmente di altre. Mirare ad un aumento di peso lento e costante - o circa una sterlina a settimana - dà al tuo corpo il tempo di adattarsi all'aumento. Per guadagnare una sterlina in una settimana, la persona media deve consumare 3.500 calorie in più alla settimana o 500 calorie al giorno. Ma se stai cercando di riguadagnare peso dopo un periodo stressante o una malattia, puoi guadagnare facilmente una sterlina ogni settimana con questo aumento; tuttavia, se sei magro o hai un metabolismo alto, puoi guadagnare meno o anche molto poco. Se sei sottopeso, spostandoti un po 'più in eccesso di calorie, in modo costante e deliberato, puoi aiutarti a trovare la giusta quantità di calorie per l'aumento di peso.
Dieta e strategie alimentari
Cercare attivamente di aumentare di peso non è una licenza per mangiare quello che vuoi: una dieta di alta qualità è altrettanto importante durante l'aumento di peso, così come lo è durante il mantenimento del peso e la perdita di peso. Anche se il cibo spazzatura può essere ricco di calorie, è generalmente a basso contenuto di nutrienti, dannoso per la salute e comprende due principali fonti di calorie vuote, cereali raffinati e zuccheri aggiunti, che contribuiscono entrambi alla malattia cronica, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Invece, aggiungi calorie salutari alla tua dieta aumentando l'assunzione di cibi densi e densi di energia come avocado, noci, semi, olio d'oliva, formaggio e yogurt intero. Mangia molta frutta e verdura e includi sostanziosi cereali integrali, fagioli secchi, piselli e lenticchie, proteine magre e pesci grassi come il tonno o il salmone nella tua dieta. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda l'uso di cibi nutrienti e calorici come condimenti sulla vostra solita tariffa; aggiungi alcuni semi di zucca e alcune albicocche secche alla tua farina d'avena, grattuggia un po 'di formaggio in una ciotola di stufato o aggiungi un po' di avocado tritato a un'insalata fresca.
Il modo in cui mangia le calorie può essere importante quanto la qualità e la quantità, in particolare se hai a che fare con un appetito limitato. Mentre una tipica dieta con un aumento di peso consiste di tre grandi pasti al giorno oltre a due o più snack, qualcuno con un piccolo appetito potrebbe scoprire che mangiare cinque o sei mini pasti durante il giorno è più fattibile.
Guadagna muscolare, non grasso
Una dieta sana e un costante aumento del peso aiutano a mettere il tuo corpo in posizione per convertire le calorie in eccesso in massa magra, ma l'allenamento della forza è ciò che lo rende possibile. Diversamente dall'esercizio aerobico, che brucia le calorie in eccesso, l'allenamento per la forza aiuta a convertire le calorie in eccesso in muscoli e tessuto osseo. Che si tratti di esercizi di resistenza del corpo come squat, affondi, posizioni yoga o esercizi di stuoie Pilates, o si compia con manubri o macchine per la resistenza, facendo dell'allenamento della forza la forma principale di esercizio fisico assicura che le calorie in eccesso che stai mangiando non sono memorizzati come grassi.
