Assunzione di calorie per aumentare il muscolo
Ottenere muscoli è un duro lavoro. Hai bisogno di calorie extra per dare energia ai tuoi allenamenti di sollevamento pesante e per sostenere la riparazione e la crescita muscolare che si verificano tra queste sessioni. Capire come alimentare correttamente migliorerà solo i tuoi sforzi e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi prima.
Costruire muscoli richiede una nutrizione extra. (Immagine: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Calorie eccedenti
Per aumentare i muscoli, devi consumare più calorie di quelle che brucia. L'ustione giornaliera dipende da molti fattori tra cui peso, età, sesso e livello di attività. Utilizza un calcolatore online, come quello trovato su CaloriesperHour.com, per determinare la tua bruciatura giornaliera e quindi aggiungere tra 250 e 500 calorie al giorno. Secondo la dottoressa Melina Jampolis della CNN, il tuo corpo può costruire solo mezzo chilo di muscoli a settimana, quindi aggiungere più di questa quantità di calorie porterà probabilmente ad ingrassare insieme al muscolo.
Altre formule
Un altro modo per capire quante calorie dovresti consumare consiste semplicemente nel moltiplicare il tuo peso corporeo in sterline da 18 a 20, consiglia l'esperto di fitness Anthony Ellis di Iron Magazine. Secondo questa formula, un 180-libbre. l'uomo ha bisogno di tra 3.240 e 3.600 calorie al giorno. A 130 libbre. la donna dovrebbe mangiare tra le 2.340 e le 2.600 calorie.
Tipi di cibo
L'aggiunta di calorie sotto forma di cibo spazzatura non si tradurrà in guadagno muscolare. Mangia proteine adeguate che forniscono aminoacidi essenziali che aiutano nella crescita muscolare - "Rivista muscolare e fitness", in un articolo del 2008, raccomanda almeno da 1 a 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Scegli fonti di alta qualità come uova, carne magra, pollo, tacchino, pesce e siero di latte o proteine in polvere di soia. Assicurati di mangiare ancora una quantità adeguata di carboidrati per darti energia per eseguire i tuoi allenamenti - attenersi a frutta fresca, verdura e cereali integrali. Consuma grassi sani monoinsaturi sotto forma di semi di lino, oli vegetali, noci, salmone e avocado per sostenere la produzione di ormoni e l'assorbimento di vitamine.
sincronizzazione
Quando hai bisogno di assumere molte calorie durante il giorno, potresti preferire mangiare spesso, piuttosto che gorgogliare in due o tre pasti abbondanti. Per adattarsi a tutte le calorie, dividere le esigenze giornaliere di cinque o sei e cercare di mangiare quella quantità ogni tre o quattro ore. Ad esempio, se sei il 180 libbre. uomo che ha bisogno di 3.600 calorie al giorno, mangia sei pasti ciascuno contenenti 600 calorie. Provare a programmare uno di questi pasti durante l'allenamento come consumare proteine magre poco prima, durante e entro un'ora dopo una sessione di sollevamento può aiutare a migliorare il guadagno muscolare. I frullati proteici e le barre integratori funzionano bene per queste occasioni.
considerazioni
Se scopri di ingrassare facilmente, inizia con modeste aggiunte di calorie all'assunzione giornaliera. Ricorda, anche se stai cercando di cambiare la composizione corporea per trasportare meno grassi, hai ancora bisogno di calorie extra per costruire muscoli. Se brucia costantemente più di quanto mangi, il tuo corpo non rigenera i muscoli in modo efficiente. Infatti, se l'apporto calorico è troppo basso, potrebbe iniziare a utilizzare i muscoli per il carburante e far deragliare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
