Puoi perdere rapidamente 45 sterline?
Ne hai abbastanza di essere sovrappeso e di non sentirti meglio - vuoi cambiare ora. Le probabilità sono, tuttavia, che non hai guadagnato il peso in poche settimane, quindi non è realistico pensare di poterlo togliere in poco tempo. Un tasso di perdita di peso sano e sostenibile è, al massimo, 2 sterline a settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Nelle prime settimane di dieta si può verificare una perdita di peso più rapida se si apportano cambiamenti drastici alle abitudini alimentari e di esercizio, ma il tasso di perdita di peso rallenta man mano che ci si avvicina al peso obiettivo. Perdendo una media di 2 sterline a settimana, perderai 45 sterline in circa 5 1/2 mesi.
Donna che si pesa su scala. (Immagine: Tetra Images / Tetra images / Getty Images)Sii paziente a perdere 45 sterline
"Sicuro", in termini di perdita di peso, si riferisce davvero al metodo che usi per perderlo. Se perdi 3 chili a settimana con un succo veloce, non è una strategia consigliabile. Ma se perdi più di 2 chili a settimana con un programma di menu ricco di sostanze nutritive e calorie e un esercizio di qualità, allora probabilmente è ok.
Il problema è che per sostenere un alto tasso di perdita di peso devi lavorare molto duramente e attenersi a un piano alimentare abbastanza restrittivo per molte settimane. Perdere solo 2 sterline a settimana richiede di bruciare 1.000 calorie in più di quelle che si consumano ogni giorno per l'intera settimana. Per la maggior parte delle persone, il taglio di 1.000 o più calorie senza l'aggiunta di un esercizio fisico le pone a meno di 1.200 calorie al giorno, il che potrebbe creare carenze nutrizionali. La rapida perdita di peso con diete ipocaloriche da 800 a 1.000 calorie può essere prescritta dal medico per le persone con obesità patologica, ma queste diete hanno effetti collaterali rischiosi come i calcoli biliari. Non ridurre mai le calorie a meno che un medico non le abbia ordinato e stia monitorando da vicino la tua salute.
Il peso perso rapidamente tende ad essere recuperato più facilmente. Il superamento di una media di 2 sterline a settimana può anche comportare una maggiore percentuale di perdita muscolare. Perdita di peso rapida si verifica anche quando si è più pesanti. Una perdita di 45 sterline è drammatica, ma non enorme se paragonata a chi ha bisogno di perdere centinaia di sterline. Coloro che hanno un peso enorme da perdere possono perdere 45 libbre relativamente rapidamente rispetto a qualcuno che sta perdendo 45 sterline per raggiungere una dimensione del corpo di 130 libbre.
Ripensa come mangi
Utilizzare un calcolatore online o consultare il proprio medico o un dietologo per stimare quante calorie si bruciano al giorno per mantenere il peso. Se riesci a tagliare in modo sicuro da 500 a 1.000 calorie dall'assunzione giornaliera di calorie, fai le calorie che mangi con la massima qualità. Salta complessivamente gli alimenti lavorati, insieme a cibi a contenuto calorico vuoto come dolci zuccherati, bibite e alcol.
I pasti dovrebbero consistere in piccole porzioni di proteine magre, verdure a foglia verde, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Ad esempio, i tuoi tre pasti potrebbero essere uova strapazzate, peperoni e funghi a colazione; insalata con pollo arrosto, senza pelle, 1/4 di avocado e verdure crude miste a pranzo; e bistecca di fianco alla griglia, una piccola patata dolce e broccoli al vapore per la cena. Se hai fame tra i pasti, evita le barrette energetiche e altre opzioni ad alto contenuto calorico come il granola e il mix del sentiero. Scegli verdure tagliate, una porzione da 1 oncia di noci o semi crudi, un pezzo di frutta fresca o una tazza di yogurt magro a basso contenuto di grassi.
La quantità che mangi ad ogni seduta dipende molto da quante calorie puoi mangiare ogni giorno e comunque raggiungi il tuo obiettivo.
Esercizio per perdere 45 sterline
Per perdere una quantità significativa di peso, come 45 sterline, dovrai impegnarti per almeno 250 minuti di esercizio a settimana, osserva l'American College of Sports Medicine. Questo è quasi 60 minuti, cinque giorni a settimana. Se ti alleni di più, è probabile che si verifichi una perdita più rapida, quindi puoi raggiungere il tuo obiettivo da 45 libbre più rapidamente. Hai ancora bisogno di attenersi a una dieta a basso contenuto calorico, ma tieni presente che lasciare le calorie troppo basse potrebbe lasciarti senza energia sufficiente per esercitare.
L'allenamento per la resistenza metabolica, che comporta il sollevamento pesi in un allenamento in stile circuito e l'interval training, che prevede sessioni alternate di cardio ad altissima intensità con periodi di bassa intensità, sono modi per allenare il tuo allenamento fitness con diversi allenamenti a settimana ottenere risultati di perdita di peso più rapidi. Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 spiega che l'interval training è migliore di altri tipi di esercizi per ridurre il grasso corporeo e allo stesso tempo aumentare i livelli di fitness. L'allenamento di resistenza ha la capacità di aumentare il tasso metabolico a riposo, che ti aiuterà a perdere peso e a ridurre il grasso corporeo, ha spiegato un articolo pubblicato in un numero del 2012 di Current Sports Medicine Reports.
Superare gli ostacoli a una perdita di 45 libbre
Se colpisci un plateau, cioè le tue bancarelle di perdita di peso, non farti prendere dal panico. Mentre riduci il peso corporeo, il tuo metabolismo diminuisce naturalmente perché ha un motore più piccolo da alimentare. La perdita di peso diventa spesso più difficile, e potrebbe essere necessario creare un deficit calorico più grande attraverso la dieta e l'esercizio fisico per raggiungere il tuo obiettivo. Prova a scuotere il tuo allenamento per aiutare anche a ricaricare la perdita di peso. Passa dalla corsa al ciclismo, riordina gli esercizi di forza che esegui o aumenta il peso che usi durante l'allenamento della forza.
Se ti capita di inciampare lungo la strada, ricorda che un brutto giorno o settimana potrebbe farti arretrare leggermente, ma puoi comunque raggiungere il tuo obiettivo. Se non riesci a seguire la dieta e il piano di esercizi che hai creato, considera la possibilità di rimodellare i tuoi obiettivi in modo che siano più facili da raggiungere. Anche la riduzione del 5-10% del peso corporeo può avere un impatto positivo sui marcatori di salute come ipertensione e colesterolo alto.
