Puoi perdere grasso mangiando meno?
La perdita di peso è una questione di mangiare meno calorie di quelle che usi durante le tue attività quotidiane, il che significa che è possibile perdere grasso semplicemente dalla dieta; tuttavia, questo non è necessariamente il modo più efficace per perdere peso. Coloro che partecipano a un programma di dieta ed esercizio combinato rischiano di perdere più peso e sperimentare maggiori miglioramenti nella composizione corporea rispetto alle persone che usano solo dieta o esercizio fisico, secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2012. Parlate con il vostro medico prima di iniziare nuova dieta o programma di esercizi per assicurarti che siano al sicuro per te.
Mangiare meno calorie per la perdita di peso (Immagine: Johanna Parkin / Stone / Getty Images)Mangiare meno calorie per perdere peso
Gli uomini hanno tipicamente bisogno di tra 14 e 18 calorie per libbra per mantenere il loro peso, a seconda del loro livello di attività, e le donne hanno bisogno tra 12 e 16 calorie per libbra. Per ogni sterlina che ti piacerebbe perdere, devi consumare 3.500 calorie in meno rispetto a quello che brucia o aumentare il livello di attività per bruciare molte calorie in più - o una combinazione delle due. Questo significa perdere peso a una velocità da 1 a 2 sterline a settimana, è necessario mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno ogni giorno di quanto il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. Mentre potresti essere tentato di continuare a ridurre le calorie per perdere peso ad un ritmo più veloce, non andare troppo in basso. Le donne hanno bisogno di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini hanno bisogno di almeno 1.800 al giorno per evitare di rallentare il loro metabolismo.
Composizione dietetica per perdere grasso
Tagliare le calorie non è l'unico modo per perdere peso; è anche importante scegliere i giusti tipi di alimenti, poiché ti aiuteranno a rendere più facile per te tagliare le calorie senza sentirti troppo affamato. Concentrati sul consumo di proteine magre, verdure e frutta e riduci la quantità di dolci, cibi grassi e carboidrati raffinati che consumi. Le proteine sono particolarmente importanti durante la perdita di peso, in quanto contribuisce ad aumentare la sazietà e limitare la perdita muscolare, soprattutto se si ottiene tra 25 e 30 grammi di proteine per pasto, secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015. Alcuni buoni le scelte proteiche includono petto di pollo senza pelle, frutti di mare, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
È anche importante ottenere le giuste proporzioni di grassi e carboidrati nella dieta. L'Università del Colorado, Colorado Springs raccomanda di ottenere il 30 percento delle calorie dalle proteine, il 25 percento dal grasso e il 45 percento dai carboidrati se stai cercando di perdere peso. Per una dieta da 1.200 calorie, ciò significa 90 grammi di proteine, 33 grammi di grassi e 135 grammi di carboidrati al giorno. Per una dieta da 1.800 calorie, dovresti consumare 135 grammi di proteine, 50 grammi di grassi e 202 grammi di carboidrati al giorno.
Cardio per accelerare la perdita di grasso
Mentre è possibile perdere peso e grasso attraverso la sola dieta, otterrai risultati migliori anche se ti alleni. L'esercizio fisico aiuta ad aumentare gli effetti benefici delle proteine sulla composizione corporea durante la perdita di peso, osserva uno studio pubblicato nel 2005 su The Journal of Nutrition. Più o più vigorosamente si esercita, più peso si rischia di perdere.
Per scopi di perdita di peso, mirare per almeno 300 minuti ogni settimana di esercizio a intensità moderata o 150 minuti di esercizio fisico vigoroso. Stai esercitando a intensità moderata se riesci ancora a tenere una conversazione ma non riesci a cantare e, quando non riesci più a tenere una conversazione, raggiungi un'intensità intensa.
Se sei più preoccupato di perdere il grasso della pancia, cardio è ancora più importante. La perdita di grasso addominale è più probabile quando si esercita in contrasto con il solo taglio di calorie, secondo uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio 2003.
Migliora i risultati con la formazione della resistenza
Saltare l'allenamento di resistenza durante la perdita di peso diminuisce la quantità di grasso che si perde. Circa 1 su 4 sterline si perde dalla dieta senza allenamento di resistenza verrà dai muscoli invece di grassi. Partecipare ad almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana in giorni non consecutivi per garantire che il peso perso venga da grasso, non da muscoli; Inoltre, fai una varietà di esercizi diversi per colpire tutti i principali gruppi muscolari del corpo, come il torace, gli addominali, la schiena, le braccia, le spalle e le gambe.
