Puoi perdere grasso sui fianchi delle tue ginocchia?
Le ginocchia grasse possono tenerti in pantaloni o leggings per tutto l'anno perché non vuoi mettere le gambe in pantaloncini o una minigonna. Per snellire i fianchi delle ginocchia, devi intraprendere un programma completo di perdita di peso. Non è possibile individuare un'area per la perdita di peso, indipendentemente da quanto ti dà fastidio. Il grasso intorno alle ginocchia può essere ostinato, ma alla fine cede quando si diventa magri attraverso una dieta sana, a porzione controllata e un esercizio per tutto il corpo.
Sii grato per le ginocchia sane, indipendentemente dalle loro dimensioni. (Immagine: crossstudio / iStock / Getty Images)Il modo in cui la perdita di grasso accade
Il tuo corpo immagazzina grasso nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi. Queste cellule adipose si depositano nelle tasche di tutto il corpo - nei fianchi, nelle cosce, nell'addome e nella parte superiore delle braccia, ma anche nella zona del ginocchio.
Non è possibile utilizzare direttamente i trigliceridi memorizzati per il carburante. Quando il tuo corpo percepisce ha bisogno di più energia, ad esempio quando mangi di meno e si muove di più, converte alcuni di questi trigliceridi in acidi grassi e glicerolo per produrre energia. Dove sul tuo corpo si brucia grasso è una questione di genetica, ma non è necessariamente dal luogo in cui stai lavorando immediatamente. Ad esempio, non si brucia il grasso della pancia con gli scricchiolii. Se hai conservato il grasso viscerale intorno agli organi interni che gonfia la pancia, probabilmente utilizzerai il grasso per primo quando eserciti e mangi bene a causa delle sue qualità altamente metaboliche e infiammatorie. Il grasso sottocutaneo, come quello intorno alle ginocchia, è più difficile da perdere. Il tuo corpo ti si aggrappa in caso di emergenza.
Di solito, puoi aspettarti che il grasso accumulato più di recente sia il primo che hai perso. Quindi se le tue ginocchia sono diventate più grasse come hai guadagnato quegli ultimi chili in più, probabilmente finiranno per perdere peso in un programma di perdita di peso. Se, tuttavia, hai sempre avuto gambe e grasso spessi ai lati delle ginocchia, potrebbe essere uno degli ultimi posti in cui noti una perdita.
La scienza dimostra che non è possibile individuare la riduzione
Nel 1971, gli Annals of Internal Medicine pubblicarono uno studio che non riportava alcuna differenza tra gli strati di grasso sottocutaneo sulle braccia destra e sinistra dei giocatori di tennis, nonostante i giocatori usassero un braccio molto più spesso per allenarsi e giocare. Da allora molti studi hanno confermato che la formazione in loco non è possibile, tra cui una recente pubblicata in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research. I partecipanti hanno lavorato la loro gamba non dominante con centinaia di ripetizioni del leg press tre volte alla settimana per otto settimane. Nonostante l'esercizio, la gamba non ha mostrato cambiamenti significativi nella massa grassa o nella percentuale di grasso rispetto alla gamba che non ha fatto molto lavoro. I partecipanti hanno perso grasso nei loro corpi superiori, tuttavia. Questa ricerca conferma che non è possibile prendere di mira il grasso ai lati delle ginocchia; ridurrà solo quando il tuo corpo perde grasso dappertutto.
Creazione di un deficit calorico
Per mettere il tuo corpo in uno stato che brucia il grasso immagazzinato per il carburante, devi creare un deficit calorico. Questo significa che mangi meno calorie di quelle che usi durante il giorno. Nel corso di una settimana, se questo deficit giornaliero è stato tra 500 e 1.000 calorie, ci si può aspettare di perdere da 1 a 2 sterline - dal momento che 3.500 calorie fanno una sterlina.
Determina prima quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Un calcolatore online o un dietologo può aiutarti a fare questo prendendo in considerazione la tua taglia, età, livello di attività e genere. Quindi pianifica di aggiungere abbastanza attività fisica per bruciare più di 250-500 calorie al giorno e ridurre le calorie giornaliere da 250 a 500 calorie. Non mangiare meno di 1.200 calorie, però, o perderai una massa muscolare importante - eventualmente in fase di stallo del tuo metabolismo - e probabilmente dovresti affrontare carenze nutrizionali.
La scelta di alimenti di qualità per la perdita di peso
I pasti che stanno riempiendo e nutrizionalmente sostengono la perdita di peso e buona salute. Nessun alimento brucerà il grasso del ginocchio, ma attenersi alle verdure, ai cereali integrali, alle proteine magre, ai grassi insaturi e ai latticini a basso contenuto di grassi può aiutarti a ridurre le calorie e a perdere grasso dappertutto. Salta cibi fritti e snack elaborati. Carne alla griglia, al forno o alla griglia per preparazioni salutari a basso contenuto calorico e condire con erbe fresche, spezie semplici, agrumi, aceto e olio d'oliva al posto di condimenti e salse in bottiglia.
I pasti per la colazione potrebbero consistere in fiocchi d'avena con frutti di bosco e latte scremato, o uova strapazzate con verdure e formaggio magro. A pranzo, una grande insalata verde condita con bistecca magro scottata o un tonno pieno d'acqua con un lato di frutta, o un sandwich di tacchino con lattuga, pomodoro e senape e yogurt magro. Oppure servire pollo alla griglia o arrosto con una piccola patata dolce e broccoli, o il tofu saltato in padella con funghi, carote e spinaci con riso integrale come pasti veloci. Quando possibile, prepara la cena a casa piuttosto che mangiare fuori; le porzioni del ristorante sono solitamente gonfiate e possono contenere cereali extra raffinati, grassi saturi e zucchero che compromettono gli obiettivi di perdita di peso.
Sposta di più per bruciare calorie
L'esercizio cardiovascolare che muove i muscoli più grandi per aumentare la frequenza cardiaca aiuta a bruciare calorie per contribuire al tuo deficit calorico. Fare almeno 250 minuti a settimana per perdere peso significativo consiglia l'American College of Sports Medicine. Costruisci la tua intensità e durata nel tempo. Fare troppo, troppo presto, può causare ustioni e lesioni - che sicuramente non ti aiuteranno a perdere peso per ridurre il grasso del ginocchio.
Le camminate veloci, jogging, ciclismo, kickboxing e aerobica da ballo sono tutte attività cardiovascolari, oltre a tonificare i muscoli delle cosce e dei polpacci che circondano le ginocchia. Il tono non sarà evidente, però, fino a quando non si rilascia grasso extra che copre questi muscoli.
L'allenamento della forza svolge anche un ruolo importante nella perdita di peso. Quando costruisci muscoli, alzi leggermente il tuo metabolismo. Quando non ti alleni ma hai un deficit calorico, il 25% di ogni sterlina persa viene dal muscolo, riducendo così il tuo metabolismo. Più alto è il tuo metabolismo, più calorie brucia a riposo, quindi è più facile creare un deficit calorico.
L'allenamento mirato a un solo gruppo muscolare limita la quantità di massa muscolare magra che aggiungi. Un programma completo è il migliore. Lavora tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Fai almeno un set da otto a 12 ripetizioni di un esercizio per il petto, le braccia, la schiena, le spalle, le gambe, i fianchi e gli addominali. Mentre progredisci, possono essere introdotti set aggiuntivi, aumento di peso e nuovi esercizi.
Esercizi mirati per le ginocchia
Le tue ginocchia sono articolazioni complesse con diversi attacchi muscolari. La definizione muscolare intorno alle ginocchia proviene da forti quadricipiti e muscoli posteriori della coscia - i muscoli delle cosce - e dai muscoli del polpaccio. Esecuzione di esercizi per le gambe che agiscono sui muscoli delle cosce e dei polpacci più importanti può conferire una maggiore definizione a questi muscoli, quindi appaiono tonica e tesa quando si dimagrisce e si distrae da qualsiasi grasso persistente attorno ai lati delle ginocchia. Rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio proteggono anche l'articolazione dalle ferite. Il ginocchio è la più grande articolazione del corpo, quindi lavora in modo consapevole mentre esegui esercizi che richiedono di piegarsi, estendere e sostenere il peso.
Eseguire sollevamenti per le gambe, squat, step up ed estensioni delle gambe per lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei. Questi esercizi per le gambe mirati non ti aiutano a bruciare una tonnellata di calorie, quindi non dipendono da loro da soli per aiutarti a creare il tuo deficit calorico.
