Puoi perdere peso non mangiando pane, riso e pasta?

La chiave per perdere peso è assicurarsi di mangiare meno calorie di quelle che usi. Se eviti il ​​pane, il riso e la pasta ti aiutano a farlo, perderai peso. Coloro che sostituiscono questi alimenti con altri alimenti ad alto contenuto calorico, tuttavia, possono scoprire che non perdono peso e possono persino aumentare di peso. Fare ulteriori passi, come l'esercizio e apportare più cambiamenti nella dieta, migliorerà i risultati di perdita di peso.

Limitare gli alimenti ad alto indice glicemico, come il pane bianco, può aiutare con la perdita di peso. (Immagine: giovanni1232 / iStock / Getty Images)

Indice glicemico e perdita di peso

L'indice glicemico misura l'impatto di diversi alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno meno probabilità di causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue rispetto a quelli in alto sull'indice. Un articolo di recensione pubblicato su The Cochrane Library nel 2007 ha rilevato che ci sono stati benefici di perdita di peso a seguito di una dieta a basso indice glicemico invece di uno a basso contenuto di grassi. Dolci limitanti e cereali raffinati; mangiare cibi con proteine ​​e grassi sani insaturi ad ogni pasto; mangiare i cereali meno elaborati possibile; e scegliere un sacco di fagioli, frutta e verdure non amidacee ti aiuterà a mantenere basso l'indice glicemico della tua dieta. In generale, gli alimenti ad alto contenuto di fibre o acidi e quelli che richiedono un tempo di cottura minimo tendono ad essere più bassi sull'indice glicemico. Sia la fibra che l'acidità aiutano a rallentare la digestione, quindi gli zuccheri nel cibo raggiungono il flusso sanguigno meno rapidamente e non causano picchi di zucchero nel sangue.

Proteine ​​e perdita di peso

Le diete ricche di proteine ​​possono anche essere più abbondanti, quindi indipendentemente dal fatto che si rinuncia a pane, riso e pasta, assicurarsi di includere questa importante sostanza nutritiva in ogni pasto e spuntino se si sta cercando di perdere peso. Un articolo di recensione pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha osservato che i pasti con 25-30 grammi di proteine ​​sembrano essere i migliori per controllare l'appetito. Per risultati ancora migliori, mirare a una dieta ricca di proteine ​​e povera di indici glicemici. Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2010 ha rilevato che questo tipo di dieta aiutava con la perdita di peso più di diete a basso contenuto di proteine ​​e più in alto sull'indice glicemico. La dieta utilizzata nello studio includeva il 25% delle calorie da proteine.

Pane contro Riso o pasta

Se non riesci a rinunciare a riso, pasta e pane, considera di tenere solo il pane. Uno studio pubblicato sulla rivista Hospital Nutrition nel 2011 ha rilevato che un pasto con pane era più abbondante di uno con la stessa quantità di calorie che conteneva pasta o riso. La scelta di 100% di pane integrale anziché di cereali raffinati potrebbe essere ancora più vantaggiosa per la perdita di peso grazie al loro alto contenuto di fibre. Tutto ciò che ti aiuta a sentirti pieno renderà più facile tagliare le calorie necessarie per la perdita di peso.

Vs. bianchi Pane integrale, pasta e riso

Se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio passare al pane integrale, alla pasta o al riso invece di rinunciarvi completamente, perché questi prodotti sono molto più ricchi di fibre. Ad esempio, una tazza di riso bianco contiene meno di 1 grammo di fibra, ma la stessa quantità di riso integrale ha circa 3,5 grammi, ovvero il 14% del valore giornaliero della fibra. Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2009 ha rilevato che l'assunzione di fibre più elevate da cereali, in particolare cereali integrali, sono associati con meno grasso corporeo e grasso addominale. Il grasso addominale è particolarmente rischioso, rendendo più probabile il diabete, le malattie cardiache e alcuni altri problemi di salute, quindi tutto ciò che ti aiuta a liberarti di questo grasso è utile e probabilmente non dovrebbe essere eliminato.

Considerazioni sulle calorie

Avrai bisogno di tagliare 500 calorie al giorno dalla tua dieta ogni giorno per perdere circa 1 sterlina a settimana. Ogni fetta di pane bianco che non mangi ti risparmia 77 calorie; una tazza di riso bianco ha circa 242 calorie; e una tazza di pasta normale ha circa 221 calorie. Le versioni integrali sono simili nelle calorie. Naturalmente, se si finisce per mangiare più di altri alimenti, non si può finire per risparmiare calorie e non rischiano di perdere peso. Aumentare la quantità di esercizio che fai ogni giorno può aiutarti ad aumentare il tuo deficit calorico per perdere peso più velocemente e lo farà anche in modo che tu abbia più probabilità di perdere grasso rispetto ai muscoli. L'esercizio minimo raccomandato per gli adulti è di 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata, ma per alcune persone può essere necessaria una dose doppia per ottenere benefici di perdita di peso.