Dieta ed esercizi per gli uomini per costruire muscolo e perdere grasso di stomaco
Le basi del guadagno e del grasso muscolare rimangono le stesse, indipendentemente dal sesso. Per diventare magri, è necessario allenarsi con forza e seguire una dieta sana. Come uomo, hai un vantaggio sulla maggior parte delle donne, in quanto è probabile che tu abbia una maggiore massa muscolare e così otterrai muscoli più facilmente delle donne, a causa dei tuoi livelli di testosterone più alti. Segui una dieta orientata al guadagno di massa muscolare ed esercizi studiati per torciare il grasso e costruire muscoli, e otterrai il fisico adatto che stai cercando.
Costruire muscoli richiede allenamento per la forza (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Regola la tua assunzione di calorie per l'ammassamento
Anche se stai cercando di perdere il grasso della pancia, dovresti avere un leggero surplus calorico, il che significa che mangi più del necessario per mantenere il peso, per consentire la crescita muscolare. Se stai attualmente mantenendo il tuo peso, aumenta l'apporto calorico di 250 calorie per guadagnare mezzo chilo a settimana.
Se non sei sicuro di quante calorie hai bisogno per mantenere il peso e, quindi, quante calorie dovresti mangiare per aumentare di peso, usa un calcolatore online per ottenere una stima approssimativa. Ad esempio, un uomo di 30 anni alto 5 piedi e 9 pollici, pesa 165 chili ed è attivo per un'ora o più al giorno, ha bisogno di circa 3.550 calorie al giorno per mantenere il peso. Per aumentare di peso, dovrebbe mangiare circa 3.800 calorie al giorno.
Mentre potrebbe essere tentato di mettere in valigia altre calorie per aumentare di peso velocemente, resistere a tale urgenza. Se ingrassi troppo velocemente, ti metterai solo del grasso in più e non otterrai l'aspetto magro che desideri.
Dieta per un "Clean Bulk"
Mentre i carboidrati e il grasso sono entrambi parti importanti di una dieta sana, dovresti pianificare la tua dieta attorno alle proteine. Questo perché i muscoli in crescita hanno bisogno di un surplus di aminoacidi, i composti che costituiscono le proteine, non solo per continuare il normale rimodellamento del tessuto muscolare, ma anche per far crescere nuovo tessuto muscolare. Mirare a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo durante la carica, raccomandare la rivista Muscle & Fitness. Quindi, se attualmente pesano 165 libbre, mangia 165 grammi di proteine al giorno. Petto di pollo e tacchino, tagli magri di manzo, tonno, salmone e altri pesci offrono molte proteine. Dairy, uova, legumi, noci e fagioli, cereali e verdure contribuiscono anche al consumo giornaliero di proteine.
Completa il resto della tua dieta con carboidrati e grassi. Ottieni circa un quarto delle tue calorie da grassi, raccomanda Muscoli e Fitness. Ad esempio, in un campione di 3.800 calorie, dovresti includere 105 grammi di grassi, principalmente da fonti salutari come olio d'oliva, avocado, semi, noci e pesce grasso. Il resto delle tue calorie dovrebbe provenire da carboidrati come i cereali integrali. I carboidrati alimentano i muscoli e forniscono energia, quindi sarai in grado di tenere il passo con un programma di allenamento impegnativo.
Costruire muscoli con esercizi di allenamento per la forza
Costruire muscoli richiede allenamento per la forza; con ogni allenamento, sfiderai i tuoi muscoli e causerai delle lacrime microscopiche all'interno del tuo tessuto muscolare, così ricrescerà più grande e più forte. Otterrai i più grandi benefici di costruzione muscolare eseguendo da 6 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio, scegliendo un peso che si sente estremamente difficile per gli ultimi 2 o 3 ripetizioni in ciascun set. Esegui esercizi per la parte superiore del corpo, come file, pull-up e flessioni, così come squat e dead lift per costruire muscoli nella parte inferiore del corpo. Includere esercizi addominali come assi laterali e braciole di legno.
Usa un allenamento di resistenza per tonificare gli addominali e appiattire lo stomaco. Fai delle tavole una parte regolare del tuo allenamento. Inizia usando il tuo peso corporeo, quindi aumenta l'intensità chiedendo al tuo osservatore di posizionare i piatti del bilanciere sulla schiena per una resistenza aggiuntiva. Prendi in considerazione la possibilità di completare la tua routine con una lezione di yoga: molte posizioni yoga sfidano e rafforzano i tuoi addominali, e lo yoga aiuta anche a migliorare la tua postura in modo che tu sembri più sano e più sicuro.
Bruci il grasso della pancia con Cardio
La maggior parte del tuo focus in palestra dovrebbe essere sull'ottenere muscoli, ma alcuni brevi intervalli di cardio settimanale possono bruciare i grassi per aiutarti a sembrare magro, per non parlare dei benefici che fornisce per la tua salute cardiovascolare. Se sei relativamente nuovo all'esercizio aerobico, aggiungi due o tre allenamenti aerobici della durata di 20 minuti al tuo programma settimanale, e lavora ad un ritmo moderato in modo da non logorarti.
Man mano che la tua forma fisica aumenta, inizia a incorporare intervalli nel tuo allenamento. Ad esempio, dopo il riscaldamento, è possibile lavorare alla massima intensità per 10 secondi, quindi riprendere a un ritmo più lento per 50 secondi. Ripeti questa sequenza 10 volte per un allenamento breve ma dolce. Gli intervalli bruciano il grasso in modo più efficiente rispetto al moderato cardio e attivano anche il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso, o EPOC, che ti fa bruciare i grassi dopo l'allenamento.
Considerare un ciclo di taglio per il grasso di stomaco
Aggiungendo più attività alla tua routine e costruendo massa muscolare aumenta il metabolismo e le calorie bruciate durante il giorno, quindi inizierai a perdere il grasso nella sezione centrale in modo naturale. Dopo aver sviluppato la massa muscolare per quello che vuoi che sia - ma hai ancora un po 'troppo grasso nello stomaco - considera un breve ciclo di taglio per bruciare il grasso in eccesso.
Per farlo, dovrai ridurre l'apporto calorico. Utilizzare un calcolatore online per stimare nuovamente il consumo calorico giornaliero. Probabilmente, questo sarà cambiato da quando hai iniziato il tuo percorso di fitness, quindi sottrarre 500 calorie al giorno per ottenere il tuo nuovo obiettivo. Mantenete l'assunzione di proteine bersaglio di 1 grammo per libbra di peso, ma riducete l'assunzione di carboidrati e grassi in modo da soddisfare il vostro nuovo obiettivo di calorie. Tieni il tuo regolare programma di allenamento per la forza, ma aggiungi intervalli ai tuoi allenamenti cardio, se non lo sei già - e se lo sei - prova ad aggiungere uno o due intervalli aggiuntivi per un allenamento leggermente più lungo. Perderai circa un chilo alla settimana e, se continuerai ad allenarti con la forza e mangerai abbastanza proteine, manterrai il muscolo di cui hai bisogno per ottenere un fisico magro.
