Alimenti dietetici per Endomorphs
Tendi ad ingrassare facilmente, specialmente nella parte inferiore del tuo corpo? Se la tua dieta è sotto controllo e ti stai attenendo ai tuoi allenamenti, la tua genetica potrebbe essere il colpevole. Il tipo di corpo endomorfo è soggetto ad aumento di peso. Il suo metabolismo lento e il grande appetito rendono difficile rimanere magri, ma consente anche guadagni più veloci di muscoli e forza. La dieta giusta può trasformare le tue debolezze in punti di forza e aiutarti a costruire il corpo che cerchi.
La nutrizione Endomorph si concentra sulle proteine e limita i carboidrati. Pensa a carne magra, uova, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. (Immagine: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)Sei un Endomorph?
Negli anni '40, lo psicologo William Sheldon classificò i tipi di corpo in tre categorie: endomorfo, ectomorph e mesomorph. Ectomorphs sono sottili e hanno difficoltà a ingrassare sia come massa muscolare che come grasso corporeo. Abbiamo tutti quell'unico amico che può mangiare tutto in vista senza guadagnare un chilo - è un ectomorfo.
mesomorfi sono naturalmente in forma e muscolosi, con una vita stretta, spalle larghe e busto solido. Trovano facile costruire muscoli e perdere grasso.
endomorphs sono caratterizzati da rotondità. Hanno una grande pancia rotonda, una testa rotonda e arti corti. Tendono a immagazzinare grasso e trovano difficile mantenere un peso sano nonostante l'allenamento duro e il mangiare pulito. I loro polsi e polpacci sono sottili, il che pone ulteriori sfide quando si tratta di costruire muscoli e forza. In generale, portano il loro peso nelle cosce, nelle natiche e nell'addome inferiore.
Strategie di dieta Endomorph
Secondo l'American Council on Exercise, il tipo di corpo endomorfo ha un tolleranza inferiore per alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Ciò significa che tutti i carboidrati che si mangiano hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grassi. Inoltre, gli endomorfi hanno un grande appetito e possono trovare difficoltà a mangiare pulito.
Se cadi in questa categoria e vuoi essere più snello, mantieni i tuoi carboidrati sotto controllo e guarda le tue porzioni. La strategia di nutrizione endomorfa sottolinea alimenti ad alto contenuto proteico e grassi sani oltre cibi ricchi di carboidrati. Per i migliori risultati, fai un ciclo dei carboidrati e riduci gli zuccheri semplici. Sentiti libero di mangiare qualche cheat di tanto in tanto, ma tienili al minimo.
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UN dieta a basso contenuto di carboidrati può rendere più facile la perdita di grasso ostinato e mantenere i chili di troppo. Uno studio del 2018 pubblicato su The BMJ lo ha trovato tagliando i carboidrati può aumentare il metabolismo durante il mantenimento della perdita di peso, soprattutto tra le persone con elevata secrezione di insulina. Il gruppo low-carb era più basso livelli di grelina e bruciato più calorie durante il giorno rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati. Livelli di leptina erano inferiori anche in dieters low-carb; questo ormone è prodotto nelle cellule adipose del corpo e regola l'equilibrio energetico.
I migliori alimenti per Endomorphs
Solo perché sei un endomorfo, non significa che devi essere paffuto. Individui con questo tipo di corpo guadagnare muscoli e forza abbastanza facilmente. Tutto ciò che serve è il giusta dieta e piano di allenamento. Una dieta endomorfa sarà ricca di proteine, povera di carboidrati e moderata di grassi.
I cibi ad alto contenuto proteico dovrebbero essere il primo della lista. Pensa a carne magra, pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. A seconda di come sono le tue macro, prendi in considerazione l'aggiunta di frullati proteici al mix. Secondo uno studio del 2016 pubblicato su The Journal of Nutrition, gli alimenti ricchi di proteine sono più efficaci nel sopprimere l'appetito di grassi e carboidrati. Questo nutriente non solo promuove la perdita di grasso e la crescita muscolare, ma riduce anche la fame.
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Un altro studio, pubblicato su Obesity Facts nel 2017, ha rilevato che i soggetti con una dieta ricca di proteine hanno perso significativamente più peso rispetto al gruppo di proteine standard. I ricercatori sottolineano che a un maggiore apporto di proteine aiuta a preservare la massa magra quando combinato con l'esercizio. Ora che sai come dovrebbe essere un piano pasto per endomorfo, vediamo cosa puoi mangiare per massimizzare la perdita di grasso e rimanere magra.
La proteina è la tua alleata
La nutrizione Endomorph è centrata sulle proteine. Più alto è il tuo apporto calorico, più proteine hai bisogno nella tua dieta. Scegli la carne magra sui tagli grassi, mangia il pesce almeno due volte a settimana e fai uno spuntino con cibi ricchi di proteine tra i pasti. Con questo approccio rimarrai più a lungo, guadagni più velocemente e perderai il grasso in eccesso.
Contrariamente alla credenza popolare, le diete ad alto contenuto proteico non sono dannose. Nel 2016, il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha pubblicato uno studio che valuta gli effetti di una dieta ipercalorica e ricca di proteine sulla salute generale e sulla composizione corporea. I soggetti che hanno praticato l'allenamento della forza e hanno assunto da 2,6 a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per quattro mesi non hanno riscontrato alcun cambiamento nella funzione epatica o renale. La loro composizione corporea e i lipidi del sangue erano invariati alla fine dello studio.
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Questi risultati indicano che una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire l'aumento di peso, anche se sei in un surplus calorico. Un altro studio, apparso sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2015, lo ha trovato diete ad alto contenuto proteico possono alterare positivamente la composizione corporea in individui in buona salute addestrati alla resistenza. I soggetti non hanno eseguito esercizi cardio - eppure i loro livelli di grasso corporeo sono diminuiti. I ricercatori attribuiscono questi benefici ai cambiamenti metabolici derivanti da una dieta ricca di proteine.
Non temere il grasso
La maggior parte dei frequentatori di palestre ha sentito parlare della dieta Atkins, della dieta keto e di altri piani di perdita di peso. Ciò che hanno in comune è il loro alto contenuto di grassi. La dieta chetogenica, ad esempio, incoraggia il consumo di grassi e limita i carboidrati a 30-50 grammi al giorno. Alcune versioni vanno fino a 10 grammi di carboidrati al giorno.
Questo programma dimagrante ha dimostrato di ridurre la massa grassa totale e il grasso addominale senza influire sulla massa magra, specialmente se combinato con un allenamento di resistenza. Tuttavia, puoi diventare più snello senza seguire una dieta chetogenica. Assicurati di mangiare un sacco di proteine e grassi sani mentre riduci i carboidrati.
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UN dieta tipica dell'endomorfo potrebbe includere noci e semi, pesce grasso, olio d'oliva, olio di cocco, avocado, burro di mandorle e persino cioccolato fondente. Idealmente, concentrati sull'aggiunta di più omega-3 e altri grassi buoni ai tuoi pasti. Il salmone cotto, ad esempio, fornisce 234 calorie, 25 grammi di proteine e 14 grammi di grassi per porzione. Con 183 calorie, 4,3 grammi di proteine e 18,3 grammi di grassi per porzione da 1 tazza, le noci fanno uno spuntino salutare quando scioperi della fame.
Scegli saggiamente i tuoi carboidrati
Il tipo di corpo endomorfo è sensibile ai carboidrati e tende a immagazzinarli come grassi. Tuttavia, questo non significa che dovresti rinunciare del tutto ai carboidrati. Cavolfiori, cavoli, spinaci, cetrioli, carciofi e frutti di bosco sono ricchi di fibre e carboidrati complessi. Inoltre, sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua, riempiendoti rapidamente.
Mangia questi alimenti intorno al tuo allenamento per ottenere l'energia necessaria per un intenso allenamento. Il tuo corpo userà i carboidrati in più per riempire le sue riserve di glicogeno e riparare i tessuti danneggiati. Consuma cibi ricchi di carboidrati e proteine per rimanere a pieno ritmo e accendi il tuo metabolismo.
Se vuoi davvero avere un pasto cheat, risparmia circa il 20 percento delle calorie giornaliere per biscotti, patatine fritte o qualunque cosa tu voglia. Usa il buon senso, però - un pasto cattivo può rovinare giorni di mangiare pulito. Colpisci la palestra prima o dopo aver festeggiato per ridurre al minimo il danno e bruciare quelle calorie in eccesso.
