Alimenti per farti perdere peso sulle tue gambe

Probabilmente vuoi gambe sottili per sfoggiare una minigonna o jeans attillati con stile. La perdita di peso avviene in modo proporzionale, però; non puoi dirigere il grasso a sparire da una parte del tuo corpo, non importa quanto tu desideri per questo. Gli alimenti che ti aiutano a dimagrire sulle gambe sono gli stessi cibi che mangeresti per perdere peso ovunque. Scegli opzioni di qualità e non trasformate che includono cereali integrali, verdure, frutta fresca, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre, in formati di servizio moderati. Accoppia le scelte alimentari sane con l'esercizio fisico per ottenere una struttura più snella che include le gambe ben fatte.

Accoppia le scelte alimentari sane con l'esercizio fisico per ottenere una struttura più snella. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Perché nessun cibo assottiglia le tue gambe

Il tuo corpo brucia le riserve di grasso quando consumi meno calorie di quelle che usi. Il grasso viene immagazzinato in cellule adipose che si trovano sotto la pelle, ad esempio nelle gambe o nella parte posteriore delle braccia, e in profondità nel centro intorno agli organi interni. Dove tendi a immagazzinare il più grasso - e quale parte del tuo corpo perde il grasso per primo - è determinata dalla genetica.

Il grasso viene immagazzinato come trigliceridi, ma il tuo corpo non può usare questa forma direttamente per l'energia. Deve prima convertire i trigliceridi in acidi grassi e glicerolo prima che possa essere bruciato per alimentare l'attività. Ma se mangi meno calorie, carichi alimenti nutrizionalmente densi e muovi di più, il tuo corpo alla fine si trasformerà in grasso in eccesso nelle gambe per un po 'di carburante.

Per creare un deficit calorico salutare per la perdita di peso, determinare il tasso di calorie bruciate quotidiane utilizzando un calcolatore online che tenga conto delle dimensioni, età, sesso e livello di attività. Sottrarre da 500 a 1.000 calorie da quel numero per determinare un apporto calorico per aiutarti a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Se finisci con un apporto calorico target inferiore a 1.200 calorie come una donna, o 1.800 calorie come un uomo, accontentarsi di un tasso di perdita più lento o di spostare di più per aumentare il tasso di ustione giornaliera. Mangiare troppo poche calorie può bloccare il metabolismo, esacerbare la perdita muscolare e portare a carenze nutrizionali.

Le proteine ​​aiutano con la perdita di peso

Proteine ​​a basso contenuto di grassi saturi, come bistecche magre, pollame a base di carne bianca, pesce, frutti di mare, uova e latticini a basso contenuto di grassi, supportano la perdita di peso. Si digerisce più lentamente di grassi e carboidrati, aiutandoti a sentirti pieno più a lungo, quindi è più facile attenersi a un piano di perdita di peso ipocalorico. Le proteine, specialmente se combinate con l'esercizio fisico, aiutano anche a prevenire la perdita muscolare che spesso accompagna la restrizione calorica. Obiettivo di consumare circa 0,6 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Per una persona di 180 libbre, questo ammonta a 108 grammi distribuiti su tre pasti e uno o due spuntini.

Per scopi di pianificazione del pasto, sappi che 4 once di 97% di carne macinata magra contiene 25 grammi di proteine ​​e 130 calorie, una tazza di petto di pollo arrosto tritato contiene 43 grammi di proteine ​​e 231 calorie e 1/2 tazza di basso la ricotta grassa contiene 14 grammi di proteine ​​e 81 calorie.

Carboidrati sani per sostenere la perdita di peso

Verdure acquose e fibrose come lattuga, spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni hanno poche calorie per porzione. Ad esempio, 1 tazza di lattuga romana contiene 8 calorie, 1 tazza di peperone tritato ha 25 calorie e la stessa quantità di broccoli al vapore contiene 50 calorie. Confrontate le patate fritte con 378 calorie per una porzione di media grandezza tipica o 1 tazza di cracker con 303 calorie. I carboidrati con molte fibre, come i cereali integrali e i prodotti freschi, contribuiscono anche alla sensazione di pienezza, quindi è più facile attenersi a un piano di perdita di peso. Le verdure e la frutta hanno anche più vitamine e sostanze nutritive per sostenere l'energia e la buona salute.

Una piccola porzione di cereali integrali, come la quinoa o il riso integrale, ha più calorie delle verdure acquatiche, ma la fibra ti aiuta a riempirti, così ti senti soddisfatto anche dopo un pasto ipocalorico. Una tazza di cereali integrali semplici e cotti contiene circa 200 calorie. I carboidrati di cereali integrali forniscono energia per completare escursioni, jogging o allenamenti in bicicletta che ti aiuteranno a bruciare calorie e creare gambe toniche. Hai anche bisogno di energia per eseguire almeno due allenamenti di allenamento della forza totale alla settimana. Allena tutti i principali gruppi muscolari in questi allenamenti per creare un corpo più muscoloso, che ti aiuta a bruciare più calorie a riposo tutto il giorno. Questo perché il muscolo è un tessuto più "costoso" rispetto al grasso; il tuo corpo spende più calorie per mantenerlo. Trascorri un po 'di tempo in più sulle gambe per tonificarle.

I grassi insaturi supportano la perdita di peso

Quando si cerca di dimagrire il corpo per ottenere gambe più sottili, evitare grassi saturi e grassi trans artificiali. Questi tipi di grasso possono avere effetti negativi sulla salute e si trovano solitamente in alimenti che non supportano la perdita di peso, come tagli grassi di carne o snack elaborati ad alto contenuto calorico.

I grassi insaturi, tuttavia, contribuiscono alla perdita di peso aumentando i sentimenti di soddisfazione nei pasti e fornendo composti di cui avete bisogno per una salute ottimale. I grassi polinsaturi sono essenziali, il che significa che devi acquisirli dal cibo per supportare la funzione cerebrale, ridurre l'infiammazione e promuovere il movimento dei muscoli. Semi di lino, pesce grasso e noci sono fonti di un tipo di grassi polinsaturi chiamati acidi grassi omega-3. I grassi monoinsaturi, presenti nell'olio di oliva e negli avocado, supportano anche l'assorbimento delle vitamine e la salute del cuore.

I grassi contengono 9 calorie per grammo, contro 4 calorie per grammo in proteine ​​e carboidrati, quindi guarda le dimensioni delle porzioni. Un quarto di avocado, 2 cucchiaini di olio d'oliva o 1 cucchiaio di semi di lino macinati aggiunti ai pasti è un buon bersaglio.