Alimenti sani per guadagnare peso e muscoli
Visita qualsiasi integratore o negozio di alimenti naturali e troverai centinaia di prodotti progettati per aiutarti ad aumentare di peso. Ma questi prodotti non sono essenziali per l'aumento di peso - è possibile ottenere le calorie e le sostanze nutritive di cui si ha bisogno per mettere su peso in modo sano dagli stessi alimenti che probabilmente già costituiscono la vostra dieta sana. Optare per alimenti ricchi di calorie che sono alti in alcuni nutrienti chiave per aumentare di peso e muscoli senza sborsare denaro per integratori.
La proteina e il grasso nel salmone possono supportare i tuoi sforzi di aumento di peso. (Immagine: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)Pollame e prodotti caseari ricchi di proteine per la crescita muscolare
Rendi gli alimenti ricchi di proteine parte della tua assunzione giornaliera per il peso e la crescita muscolare. Una dieta per ingrossare i muscoli dovrebbe contenere quantità di proteine superiori al normale, dal momento che avrete bisogno di più amminoacidi per creare muscoli più grandi. Per ottenere le tue necessità quotidiane, moltiplica il tuo peso in sterline di 0.8; sono 92 grammi di proteine se pesate 115 libbre, 116 grammi di proteine se pesate 145 libbre e 136 grammi di proteine se pesate 170 libbre.
Prova il pollame disossato, senza pelle bianca - come il petto di pollo - per ottenere gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Ogni porzione da 3 once fornisce 16 grammi di proteine, mentre una porzione equivalente di petto di tacchino offre 26 grammi. Puoi anche ottenere proteine di alta qualità da latte; un'oncia di mozzarella, ad esempio, ha 9 grammi di proteine, mentre una tazza di latte ha 8 grammi. Il latte di soia può servire come fonte di proteine al posto del latte da latte; ha anche 8 grammi per tazza.
Mangiare pesce per proteine e grassi sani
Incorporare pesce grasso nella vostra dieta alcuni giorni alla settimana per sostenere la crescita muscolare. Come il pollame e il latte, il pesce offre proteine di alta qualità; una porzione da 3 once di salmone o tonno contiene 22 grammi, ma fornisce anche acidi grassi omega-3 sani. I grassi Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, compresa l'infiammazione post-esercizio che altrimenti porterebbe a dolori muscolari post-allenamento, riporta uno studio pubblicato nel Journal of Sports Science & Medicine nel 2014 Di conseguenza, i grassi sani nei pesci potrebbero aiutare abbreviare i tempi di recupero tra un allenamento e l'altro, in modo da poter sfruttare al massimo l'allenamento di forza per la crescita muscolare. Aringhe, salmoni, trote, tonni e sardine forniscono tutti acidi grassi essenziali; per esempio, una porzione da 3 once di salmone chinook offre circa 1,5 grammi di acidi grassi omega-3.
Aumenta il peso con grassi insaturi cuore-sani
Il pesce grasso non è l'unica fonte di grassi sani in una dieta con un aumento di peso, ma otterrai anche grassi insaturi di alta qualità da alimenti a base vegetale. I grassi insaturi non solo sono pieni di calorie per l'aumento di peso - un cucchiaio di olio d'oliva, ad esempio, ha 124 calorie - ma anche a beneficio dei livelli di colesterolo nel sangue e proteggono dalle malattie cardiovascolari. Cuocere con olio d'oliva e snack su noci, semi e avocado per i grassi insaturi. Includi olio di semi di lino, semi di lino, chia e noci nella tua dieta come fonti di origine vegetale di acidi grassi omega-3 che combattono l'infiammazione.
Alimentare con carboidrati
Mentre le proteine spesso sono al centro del palco quando stai cercando di far crescere i muscoli, mangiare carboidrati di alta qualità è altrettanto importante. I tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno, che puoi usare come una rapida fonte di energia durante i tuoi allenamenti. Mangiare abbastanza carboidrati ti permette di rifornire continuamente le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli, così ti senti pieno di energia e potenziato durante gli allenamenti. Ottieni carboidrati sani da cereali integrali - come farina d'avena, riso integrale e pane integrale 100% - latte, yogurt, frutta e verdura per alimentare i muscoli. I fagioli e i legumi offrono anche carboidrati di alta qualità per l'energia; forniscono proteine per nutrire i muscoli, quindi sono utili in una dieta a basso peso.
Ottimizzazione del tuo stile di vita per un guadagno di peso sano
Mentre alcuni alimenti forniscono nutrienti che supportano l'aumento di peso, non vedrai risultati significativi se non guardi il "quadro generale", il che significa che ti assicuri di mangiare più calorie di quelle necessarie e seguendo una routine di forza che supporta la crescita muscolare. Circa 250 calorie in più al giorno sono essenziali per l'aumento di peso di 1/2 sterlina a settimana. Se non mangi abbastanza calorie, non avrai l'energia extra di cui hai bisogno per aumentare di peso, e se non stai allenando la forza, non otterrai muscoli. Potrebbe anche essere necessario prendere altre misure per notare significativi guadagni muscolari, compreso il miglioramento dell'igiene del sonno per ottenere da 7 a 8 ore di sonno di alta qualità ogni notte e un programma di gestione dello stress per mantenere livelli di ormone dello stress sani.
Parla con un professionista per sviluppare un programma personalizzato in base alle tue esigenze; più personalizzato è il tuo approccio, migliori sono i tuoi risultati.
