Piano alimentare sano a basso contenuto di carboidrati
Con le carni e le verdure nel menu, la dieta a basso contenuto di carboidrati è progettata per aiutare il corpo a bruciare i grassi e perdere peso. Anche se sono consentiti pancetta, burro e formaggio, è possibile migliorare la qualità nutrizionale del piano a basso contenuto di carboidrati scegliendo proteine e grassi più sani, tra cui omega-3 ricco di salmone e olio d'oliva. Consultare un dietista registrato se si desidera un piano individualizzato per una dieta sana a basso contenuto di carboidrati.
Includere più pesce sul piano di pasto sano a basso contenuto di carboidrati. (Immagine: Jag_cz / iStock / Getty Images)Scegli le proteine sane
Le diete a basso contenuto di carboidrati non limitano gli alimenti ricchi di grassi saturi, quindi c'è stata una certa preoccupazione che l'aumento di troppo potrebbe aumentare il rischio di infarto o ictus. Potresti voler scambiare carni ad alto contenuto di grassi per tagli più magri, che riducono l'assunzione di grassi saturi, ma non comprometteranno la premessa della dieta - mantenendo bassi i carboidrati. I tagli di carne magra includono il tondo, la bistecca al fianco, il prosciutto cotto e il lombo. Il pollame è naturalmente più magro della carne rossa, ma salta la pelle. E invece del solito bacon, prova il tacchino magro o il bacon canadese.
Salmone e tonno sono ricchi di grassi omega-3, che fanno bene alla salute e al cuore. Prepara questi pesci - oltre a gamberetti, passere, aragoste e altri tipi di pesce - una parte normale del tuo piano salutare a basso contenuto di carboidrati.
Altre opzioni di proteine salutari includono uova, tofu e tempeh. Anche i prodotti a base di soia, come hot dog senza carne e pancetta, vanno bene.
Riempi le verdure a basso contenuto di carboidrati
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei carboidrati che mangi dovrebbe provenire da verdure. Rendere questi una priorità sul tuo piano di pasti sani aumenta l'apporto di nutrienti buoni per te come le vitamine A e C, il potassio e le fibre. Includere regolarmente lattuga, spinaci, broccoli, bok choy, carciofi, colli, cime di rapa, rucola, broccoli rabe, cavolfiori e funghi. Ognuna di queste verdure ha 2 grammi o meno di carboidrati "netti" per porzione. Anche se la fibra è tecnicamente un carboidrato, perché non influenza lo zucchero nel sangue, i grammi di fibre non contano per l'assunzione totale di carboidrati. Quindi la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati contano carboidrati "netti", che sono grammi di carboidrati totali meno i grammi di fibra.
Anche se un po 'più alto nei carboidrati - tra 2 e 5 grammi di carboidrati netti per porzione, pomodori, peperoni rossi, cavoletti di Bruxelles e spaghetti squash dovrebbero essere inclusi nel tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per aumentare l'assunzione di nutrienti.
Un paio di alimenti tecnicamente fruttati - olive, zucca e avocado - hanno meno di 5 grammi di carboidrati netti per porzione e fanno aggiunte salutari al tuo piano alimentare.
Includi grassi sani
Il burro è ammesso nella dieta a basso contenuto di carboidrati, così come gli oli vegetali più sani come l'oliva, il cartamo o l'olio di noci. Anche se sono una fonte di carboidrati, noci e semi hanno anche grassi sani. Nocciole e mandorle fanno scelte salutari, con 2-3 grammi di carboidrati netti per oncia, mentre i semi di girasole danno 4 grammi di carboidrati netti per 1/4 di tazza.
Condisci la tua insalata con salse da insalata a basso contenuto di carboidrati come ranch, cesare o cremoso italiano, con fino a 3 grammi di carboidrati per porzione.
Esempio di piano alimentare
Puoi facilmente mettere insieme pasti sani, anche quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati. Dì che stai mangiando 30 grammi di carboidrati ogni giorno. Si potrebbe avere una frittata farcita con 1/2 tazza di spinaci e 1/4 tazza di porri cotti in olio d'oliva e servita con affettato di avocado per colazione. A pranzo, le zucchine tagliate a listarelle sottili come noodles e saltati in padella con 1/2 tazza di germogli di fagioli mung, 1/2 tazza di bok choy, aglio, zenzero, salsa di soia, olio di sesamo e cubetti di tofu rendono un alimento sano e nutriente riempito a basso contenuto di carboidrati assumere mein. Lonza di maiale alla griglia con 1 tazza di broccoli rabe saltati in olio d'oliva e 2 tazze di verdure miste condite con 2 cucchiai di condimento Caesar fa una buona cena. Se hai fame tra i pasti, snack con olive, mandorle o strisce di peperone. Bevi acqua, caffè o tè decaffeinato ai pasti o per tutto il giorno.
