Come possono le donne oltre i 45 anni perdere peso?
Dal momento che hai raggiunto i 45 anni, potresti avere un tempo più difficile a non dimagrire. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le donne di età superiore ai 45 anni pesano da 20 a 25 sterline in più rispetto a quelle dei loro 20 anni. La lotta con il tuo peso può essere dovuta a pochi fattori, tra cui attività, scelte alimentari e ormoni. Sebbene tu possa non avere molto controllo sui tuoi ormoni, puoi ottenere il controllo del tuo peso con più attività e un cambiamento nelle tue abitudini alimentari. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso ed esercizio fisico.
Donna facendo yoga (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Tagliare le calorie per perdere peso
Secondo l'American Council on Exercise, il tuo metabolismo diminuisce dell'1-2 percento ogni decennio, il che significa che devi mangiare 300 calorie in meno di quanto hai fatto nei 20 anni per mantenere lo stesso peso. Per perdere peso, è necessario ridurre ancora di più, da 500 calorie a 1.000 calorie al giorno, per perdere 1 sterlina a 2 sterline a settimana. È possibile determinare le calorie per la perdita di peso prima rilevando ciò che si mangia normalmente e quindi sottraendo 500 calorie a 1.000 calorie da quel numero. Ad esempio, se al momento mangi 2.200 calorie al giorno, per perdere 1 sterlina a settimana, devi limitare l'assunzione a 1.700 calorie al giorno.
In generale, le donne di età pari o superiore a 45 anni possono perdere peso limitando il loro apporto a 1.200 calorie a 1.500 calorie e possono anche essere in grado di mangiare un po 'di più, a seconda del livello di attività, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Mangiare troppo poche calorie può compromettere la capacità di soddisfare i tuoi fabbisogni di vitamine e minerali, quindi non limitare l'assunzione a meno di 800 calorie se non indicato dal medico.
Scelte alimentari sane per le donne oltre i 45 anni
Oltre a limitare l'assunzione di calorie, assicurati di includere gli alimenti giusti. L'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia che a partire dai 40 anni, le donne hanno bisogno di seguire una dieta ricca di sostanze nutritive per combattere la battaglia del rigonfiamento e fornire anche i nutrienti necessari per ritardare il processo di invecchiamento. E ti consiglia di iniziare assicurandoti di ottenere 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura al giorno. La salute delle ossa è importante per le donne 45 e oltre, quindi non lesinare su alimenti ricchi di calcio, come latte, yogurt, verdure a foglia verde e tofu, così come cibi ricchi di vitamina D, come latte fortificato, uova e salmone. Completa la tua dieta con più cereali integrali per fibre e fonti salutari di proteine come pollame, carne rossa magra, uova, alimenti a base di soia e fagioli.
Per le bevande durante il giorno, scegli l'acqua - semplice o con una spruzzata di limone o succo di lime - o tè o caffè non zuccherato. Salta le bevande zuccherate, come la soda, i succhi e il tè dolce, per salvare le calorie per alimenti sani e di riempimento.
Esempio di piano pasto per dimagrire
Per evitare periodi di fame estrema che possono portare a mangiare troppo, gustare pasti regolari e non saltare la colazione. Inizia la tua giornata con una colazione per la riduzione del peso che include un contenitore da 6 once di yogurt senza grassi con 1 tazza di farina d'avena condita con 1 tazza di fragole a fette e 6 noci pecan tritate. A pranzo, soddisfa alcuni dei tuoi bisogni quotidiani vegetariani con 1 1/2 tazze di verdure miste condite con 3 once di petto di pollo a fette, 1 oncia di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi e 2 cucchiai di vinaigrette al balsamico con cinque cracker integrali e un banana media. Per cena, potresti gustare 1 tazza di noodles lo-mein di grano intero sballottati con 1 tazza di verdure miste, 1/2 tazza di tofu a cubetti e una salsa di 2 cucchiaini di burro d'arachidi miscelato con salsa di soia a basso contenuto di sodio. Non dimenticare uno spuntino sano come 3/4 tazza di cereali integrali non zuccherati con 1 tazza di latte senza grassi. Questo esempio di piano alimentare giornaliero ha circa 1.400 calorie.
Esercizio per le donne 45 e oltre
Combatti alcuni degli effetti del tuo metabolismo in declino aggiungendo esercizio alla tua routine quotidiana. Puoi iniziare con una camminata veloce di 30 minuti o andare in bicicletta cinque giorni alla settimana e aumentare lentamente l'intensità man mano che migliora il tuo livello di forma fisica.
Oltre all'esercizio aerobico, includi esercizi di forza-allenamento due o più giorni alla settimana per migliorare la massa muscolare, che potrebbe anche dare un impulso al tuo metabolismo, perché il tessuto muscolare brucia più calorie del grasso. Utilizzare fasce di resistenza, pesi liberi o esercizi di resistenza del corpo come sit-up, squat e affondi, per costruire muscoli. Se non sei sicuro di come iniziare, potresti consultare un personal trainer o investire in un DVD di esercizi.
