Come posso creare un deficit calorico per la perdita di peso?

Il conteggio delle calorie è un metodo efficace e diretto per gestire il peso. Il tuo corpo richiede un numero molto specifico di calorie per poter funzionare. Se il tuo corpo riceve un eccesso di calorie, aumenterai di peso. Viceversa, diminuendo l'apporto calorico è possibile creare un deficit calorico e perdere peso. Per compensare il deficit calorico, il tuo corpo brucia grassi per produrre energia. Sapere come creare in modo sicuro un deficit calorico è il primo passo verso una perdita di peso di successo.

Calcola il tuo deficit calorico per la perdita di peso. (Immagine: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Passo 1

Calcola il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Il tuo metabolismo basale, comunemente chiamato BMR, è una misura del numero di calorie bruciate dal tuo corpo in un giorno, a riposo. La formula BMR per gli uomini è la seguente: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - 6,8 x età in anni). La formula per le donne varia leggermente ed è la seguente: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni).

Passo 2

Riduci l'apporto calorico giornaliero per creare un deficit calorico tra il tuo BMR e l'assunzione giornaliera. Più calorie riduci dal tuo BMR, più grande è il deficit calorico, il che significa più perdita di peso. MedlinePlus.com consiglia una riduzione calorica giornaliera di 500 calorie per la perdita di peso di 1 libbra alla settimana, 1.000 calorie per 2 libbre. a settimana. Segui queste linee guida per stabilire il tuo apporto calorico giornaliero. Ad esempio, una persona con un BMR di 2.000 calorie che vuole perdere 1 libbra a settimana dovrebbe ridurre il loro apporto calorico giornaliero a 1.500 calorie.

Passaggio 3

Aumenta il tuo deficit calorico con un regolare esercizio fisico. Misura la frequenza cardiaca alla fine dell'allenamento posizionando le dita sul lato della gola, dove si trova l'arteria carotide. Per trovare le calorie bruciate con l'esercizio, utilizzare una calcolatrice e l'equazione appropriata: Maschi: [(-55.0969 + (.6309 x frequenza cardiaca in battiti al minuto) + (.438 x peso in libbre) + (.2017 x età in anni)] / 4.184; o femmine: [(-20.4022 + (.4472 x frequenza cardiaca in battiti al minuto) + (.278 x peso in libbre) + (.074 x età in anni)] / 4.184.

Moltiplica il risultato per il numero di minuti che hai esercitato. Aggiungi il numero totale di calorie del tuo BMR per trovare il tuo apporto calorico giornaliero totale. Ad esempio: una persona con un BMR di 2.000 calorie, che brucia 300 calorie dall'esercizio fisico, con un obiettivo di perdita di peso di 1 libbra a settimana ha un'indennità calorica giornaliera di 1.800 calorie (2.000 - 500 + 300).

Mancia

Ottieni un cardiofrequenzimetro per valutare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.

avvertimento

Il Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti non consiglia la perdita di peso superiore a 2 libbre. a settimana. Parli con il medico prima di iniziare la dieta.