Come funzionano i bruciatori di grasso termogenico?
Circa il 34% degli americani intervistati che hanno tentato di dimagrire ha provato a farlo utilizzando supplementi di perdita di peso, riporta un articolo pubblicato su Obesity nel 2008. Gli integratori termogenici a base di grassi sono un tipo di integratori alimentari da banco disponibili, ma il prove per il loro uso non è molto forte. E alcuni potenziali effetti collaterali sono associati all'assunzione di questi integratori. Parla con il tuo medico prima di consumare uno di questi integratori per assicurarti che siano sicuri per te.
Il tè verde è una delle sostanze termogeniche più sicure. (Immagine: GYRO PHOTOGRAPHY / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Nozioni di base di bruciatori di grasso termogenico
Gli integratori termogenici sono quelli che possono aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo per alcune ore dopo averli assunti, con il risultato che il corpo brucia più calorie anche a riposo. Gli integratori brucia grassi non sono necessariamente tutti termogenici, poiché alcuni integratori con questa etichetta influiscono sul metabolismo dei grassi limitando la quantità di grasso che viene assorbita piuttosto che causandone la combustione più rapidamente.
Gli integratori termogenici sono uno dei più comuni tipi di supplementi di perdita di peso. L'efedra con supplemento dietetico vietato era un supplemento termogenico; altri includono ma huang e estratto di arancia amara. Supplementi che a volte vengono utilizzati come brucia grassi includono cromo, carnitina, caffeina, acido linoleico coniugato, tè verde, alghe, forskolina, fucoxantina e capsaicina.
Bruciatori di grasso termogenico più efficaci
La caffeina e il tè verde sono gli integratori brucia-grassi termogenici con le prove più sostenute, secondo un articolo pubblicato su Obesity Reviews nel 2011. La caffeina sembra avere due benefici, sia aumentando il metabolismo sia facendolo in modo che si mangi meno per cominciare, anche se i benefici possono essere solo temporanei. Nel tempo potresti diventare insensibile alla caffeina, secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Physiology - Fisiologia normativa, integrativa e comparativa nel 2007.
Lo stesso articolo ha osservato che i benefici del tè verde sono molto probabilmente dovuti alla combinazione di sostanze benefiche denominate catechine e caffeina e che le catechine sembrano avere effetti simili alla caffeina riducendo l'apporto calorico e accelerando il metabolismo. Catechine e caffeina possono avere effetti sinergici se combinati, fornendo più benefici per la perdita di peso rispetto a una di queste due sostanze se consumate separatamente, secondo un articolo pubblicato su The Journal of Nutritional Biochemistry nel 2011.
Potenziali benefici termogenici
Non esistono prove sufficienti per raccomandare la maggior parte degli integratori alimentari per la perdita di peso, secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2004. Gli studi che riportano benefici per questi tipi di integratori mostrano solo una piccola quantità di aumento della perdita di peso. Ad esempio, l'articolo di revisione AJCN ha osservato che il cromo picolinato ha solo aumentato la perdita di peso di circa 2 o 3 libbre nel corso di 6-14 settimane. Quindi l'uso di questi supplementi da solo non è in grado di aumentare la vostra perdita di peso molto, se non del tutto. Stai meglio risparmiando i tuoi soldi, mangiando un po 'meno e esercitando un po' di più, soprattutto quando prendi in considerazione i potenziali effetti collaterali.
Vantaggi del tè verde
Anche con il bruciatore di grasso termogenico più efficace, il tè verde, gli effetti sono relativamente minimi. Bere quattro tazze di tè verde caffeinato al giorno per otto settimane ha portato ad un aumento della perdita di peso di circa 5,5 chili, e l'assunzione di integratori di tè verde per la stessa quantità di tempo ha causato un aumento della perdita di peso di soli 4 chili, secondo uno studio pubblicato nel Journal of American College of Nutrition nel 2010. Otterrete più benefici se praticate oltre a bere il tè verde. Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2009 ha scoperto che il tè verde aumenta la quantità di grasso addominale perso dall'esercizio. Non aggiungere latte al tuo tè verde o berlo quando mangi i latticini; le proteine nel latte possono limitare i benefici termogenici del tè verde, osserva uno studio pubblicato su Nutrients nel 2011.
Prova per altri bruciatori di grasso termogenico
La capsaicina può essere utile per aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi, ma negli studi a lungo termine, le persone tendevano a riguadagnare il peso perso con l'aiuto degli integratori di capsaicina altrettanto rapidamente di quelli che assumevano un placebo. I partecipanti allo studio hanno smesso di consumare l'intera dose a causa del suo sapore forte, osserva l'articolo dell'American Journal of Physiology 2007 - Articolo di recensione sulla fisiologia regolativa, integrativa e comparativa.
L'Office of Dietary Supplements osserva che sebbene la forskolina possa potenzialmente migliorare la disgregazione del grasso e diminuire l'appetito, la maggior parte dei risultati della ricerca non mostrano alcun effetto sul peso corporeo e la fucoxantina, che dovrebbe aumentare il metabolismo dei grassi e il dispendio energetico, non è stata studiata abbastanza essere in grado di trarre conclusioni sulla sua efficacia. I pochi studi che utilizzavano persone invece di animali hanno coinvolto la fucoxantina in combinazione con un altro ingrediente, come l'olio di semi di melograno o l'estratto di radice di liquirizia, rendendo difficile determinare quanti dei potenziali effetti benefici fossero dovuti alla fucoxantina.
Una revisione degli integratori di perdita di peso pubblicata nella Nutrition Action Health Letter nel 2012 nota che meno della metà degli studi ben disegnati tra il 2007 e il 2012 sull'acido linoleico coniugato e la perdita di peso hanno mostrato effetti benefici sulla perdita di peso, e non è t chiaro perché gli integratori CLA hanno effetti incoerenti. L'articolo ha anche osservato che mentre un piccolo studio ha mostrato potenziali effetti benefici per il cromo picolinato sull'appetito, studi a lungo termine non hanno mostrato effetti benefici significativi per il cromo sulla perdita di peso.
Potenziali considerazioni sulla sicurezza
Alcuni studi riportano che integratori brucia grassi, tra cui l'estratto di tè verde, possono causare insufficienza epatica, secondo un articolo pubblicato sul Canadian Journal of Gastroenterology. Nel caso dell'estratto di tè verde, prendere il supplemento con il cibo può aiutare a limitare il rischio di danno epatico, che sembra essere più probabile quando l'integratore viene assunto a stomaco vuoto. Ancora meglio, basta bere il tè verde al posto di altre bevande, poiché l'unico rischio associato al tè verde quando usato come bevanda è il potenziale per ottenere troppa caffeina nel corso della giornata. Questo può portare ad ansia e nervosismo in alcune persone in quantità superiori a 400 milligrammi al giorno.
Altri tipi di integratori brucia grassi termogenici tendono ad essere associati a più effetti collaterali rispetto al tè verde. Arancio amaro può causare aumento della pressione sanguigna, ansia e dolore al petto. Il cromo può causare nausea, vertigini, mal di testa e alveari e CLA può causare dolore addominale, diarrea e costipazione. Ma huang può causare ipertensione, convulsioni, ansia, ictus o infarto.
Un modo più efficace per perdere peso
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico di circa 3.500 calorie per libbra di perdita di peso. Questo significa mangiare di meno o esercitare di più per creare un deficit di 500 a 1.000 calorie al giorno che dovrebbe comportare una perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana. La combinazione di apportare cambiamenti dietetici e attività fisica è più vantaggiosa per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea rispetto a fare da soli, secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2012..
Per scopi di perdita di peso, mirare a 300 minuti di esercizio cardio a intensità moderata o 150 minuti di esercizio cardio vigoroso ogni settimana, insieme ad almeno due allenamenti di allenamento della forza. Il cardio ti aiuta a bruciare più calorie per accumulare il deficit calorico necessario, mentre l'allenamento della forza ti aiuta a mantenere i muscoli e a costruire di più mentre perdi peso. L'aggiunta di muscoli è un modo più efficace per aumentare il metabolismo rispetto all'assunzione di integratori termogenici, poiché i muscoli impiegano più calorie per mantenere il grasso. Più esercizio si ottiene e più vigorosamente si esercita, maggiori sono i benefici che si verificano in termini di perdita di peso e cambiamenti nella composizione corporea, secondo uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004.
Iniziare i pasti con cibi voluminosi a basso contenuto calorico, come minestre a base di brodo, insalate e verdure non amidacee, può aiutarti a fare il pieno di poche calorie e rendere più facile mangiare meno cibi ipercalorici il tuo piatto. Assicurati di mangiare proteine ad ogni pasto e spuntino, poiché le proteine sono un altro nutriente che ti aiuta a sentirti pieno e rende più facile tagliare le calorie.
