Quanto velocemente i crunch possono aiutarti a perdere peso?
I crunch ti aiutano a perdere peso solo se li includi come parte di una routine di esercizi completa e ti impegni a seguire una dieta sana e controllata dalle calorie. Gli scricchiolii rinforzano i muscoli che si trovano sotto il grasso in eccesso.
La perdita di peso deriva da un impegno per il fitness e la dieta, non solo crunch. (Immagine: tetmc / iStock / Getty Images)Quando si alza e si abbassa il busto, il movimento è relativamente piccolo e non brucia un notevole numero di calorie, che è essenziale per perdere peso. Non abbandonare completamente crunch e altri esercizi addominali, ma rendili solo una parte della strategia di trasformazione del tuo corpo.
Come perdere peso
La perdita di peso è davvero una questione di calorie consumate rispetto alle calorie bruciate. Assumi meno calorie attraverso il cibo e le bevande rispetto a quelle che brucia attraverso l'esercizio e le attività quotidiane per perdere peso.
Un deficit giornaliero di 500-1000 calorie produce da 1 a 2 chili persi a settimana. Nelle prime due settimane di dedizione a una nuova routine di alimentazione ed esercizio fisico, potresti perdere peso extra in quanto il tuo corpo si adatta agli allenamenti e ai cibi più sani. Puoi aspettarti di perdere da 5 a 10 sterline in un mese in modo sicuro e sostenibile a questo ritmo.
Creare un deficit calorico
La qualità calorica conta quando si rilasciano sterline. Mangiate alimenti per lo più interi e non trasformati, come proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e piccole quantità di grassi sani trovati in noci e avocado.
Petto di pollo, pesce, bistecca magra, ricotta a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, frutti di bosco, riso integrale, quinoa e mandorle sono ingredienti da pasto per perdere peso.
Per molte persone, semplicemente mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno al giorno porta a troppe poche calorie consumate. Vuoi creare un deficit, ma non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 calorie se sei un uomo o rischia di ridurre il metabolismo e sabotare la perdita di peso.
Una maggiore attività fisica può aiutarti a superare il deficit senza morire di fame. Gli scricchiolii, tuttavia, non faranno molto per favorire il consumo calorico. In un minuto di crunch, una donna di 150 centimetri, 5 piedi, 5 pollici brucia circa 5 calorie.
Scricchiolare più di qualche minuto non è produttivo o realistico. In un minuto di corsa a una velocità di 6 chilometri all'ora - 10 minuti di miglio - la stessa persona brucia 11 calorie. Correre è qualcosa che fai 20 minuti o più, in modo da bruciare molte più calorie per contribuire a un deficit calorico.
Gli scricchiolii sono solo un esercizio in una routine di rafforzamento totale del corpo. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Allenamento completo della forza, non solo scricchiolii
Gli scricchiolii riguardano solo un gruppo di muscoli: i tuoi addominali. Mentre questo potrebbe essere dove si vuole dimagrire, la ricerca ha dimostrato più volte che l'esercizio di un'area specifica non porta a perdita di grasso lì.
Il Journal of Strength Conditioning and Research ha pubblicato uno studio nel 2011 che mostra che sei settimane di esercizi addominali non hanno ridotto il grasso addominale o alterato la composizione corporea negli uomini o nelle donne.
Un programma di allenamento per la forza totale, che potrebbe includere crunch come esercizio, influisce positivamente sulla perdita di peso. Current Sports Medicine Reports ha pubblicato una ricerca nel 2012 affermando che 10 settimane di allenamento regolare possono aiutarti a perdere 4 chili di grasso e ad aumentare il metabolismo fino al 7%.
Scegli come target tutti i principali gruppi muscolari, tra cui schiena, petto, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali, a due o tre allenamenti a settimana. Scegli gli esercizi che muovono più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, presse e pull.
Usa pesi che si sentono pesanti durante l'ultimo paio di tentativi in almeno un set da otto a 12 ripetizioni. Fai una serie di crunch come parte della tua routine, ma non lasciare che sia la tua unica strategia di allenamento per la forza o di perdita di peso.
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