Quanta percentuale di grasso corporeo posso perdere in un mese?

Una scala ti dice quanto peso hai a peso, ma non può dirti quale tipo di tessuto comprende quel peso. Anche se hai un peso sano, i livelli di grasso corporeo potrebbero rappresentare un rischio per la salute. Una percentuale di oltre il 30% per le donne e il 20% per gli uomini rende più probabile che tu sia vulnerabile alle malattie che di solito affliggono le persone in sovrappeso o obese, osserva il dietista di oggi.

A dieta, si dovrebbe pianificare di perdere non più di 1 a 2 chili di peso a settimana. (Immagine: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Linee guida per lo stato di perdita di peso che si dovrebbe pianificare di perdere 1-2 libbre di peso a settimana, ma non esistono tali linee guida complete per il tasso di perdita di grasso corporeo. L'American Council on Exercise afferma, tuttavia, che puoi tranquillamente e con successo pianificare di perdere circa l'1% del tuo grasso corporeo al mese.

Perché misurare il grasso corporeo

Il tuo corpo è composto da tessuto grasso e tessuto magro. Il tessuto di massa magra è costituito da muscoli, così come i vostri organi interni, le ossa e i tessuti connettivi. Il grasso in alcune aree del tuo corpo è essenziale, ad esempio intorno e all'interno degli organi interni, mentre l'altro grasso è il grasso di conservazione, come il tipo che espande la tua cintura. Gli uomini richiedono dal 2 al 5% di grasso e le donne hanno bisogno del 10-13% per supportare le funzioni corporee di base.

Misurare i livelli di grasso corporeo fornisce un'indicazione che si dispone di una buona quantità di grasso di conservazione, o se è eccessivo e mette in pericolo la vostra salute. La percentuale di grasso corporeo influisce anche sul tuo aspetto. Essere più snelli, ma non troppo magra, significa che i tuoi muscoli sembrano più prominenti e tu sembri più sano.

Le donne in forma e in buona salute hanno generalmente una percentuale di grasso corporeo del 21-24%, mentre gli uomini hanno dal 14% al 17% di grasso corporeo. Gli atleti di solito portano una quantità inferiore di grasso corporeo rispetto alla persona normale, in quanto l'eccesso di grasso può ostacolare la prestazione fisica. Le atlete di solito cadono tra il 14 e il 20 percento e gli atleti di sesso maschile tra il 6 e il 13 percento. Le donne portano più grasso corporeo rispetto agli uomini a causa di portamento infantile.

Grasso corporeo come una gamma

Il grasso corporeo viene presentato come un intervallo di valori, piuttosto che un valore assoluto, poiché diversi tipi di corpo ed età influiscono sul numero esatto. Quando hai più di 20 anni, guadagni circa dall'1 al 3% di grasso ogni 10 anni fino all'età di 60 anni. Inoltre, durante l'età, perdi la massa corporea magra sotto forma di muscoli e ossa. Una persona di 60 anni che non è stata fisicamente attiva può finire con il doppio della quantità di grasso che aveva a 20 anni, anche se il suo peso lordo non è cambiato.

Metodi di misurazione del grasso corporeo possono anche essere stime approssimative, a meno che non si investa in una procedura medica come la pesata subacquea o una scansione DEXA. Le scaglie di grasso corporeo usano l'impudenza elettrica, che invia una lieve corrente attraverso il tuo corpo. Questi sono notoriamente pignoli e i risultati dipendono dai livelli di idratazione. Le letture del calibro grasso corporeo eseguite da un professionista del fitness possono fornire una valutazione più accurata ma sono soggette a errori dell'utente.

Perdere grasso corporeo

La perdita di peso non sempre significa perdita di grasso. Se non rafforzi la forza riducendo l'apporto calorico, il 25% di ogni sterlina che perdi sarà sotto forma di massa muscolare magra.

Per perdere il grasso corporeo in primo luogo, è necessario creare un deficit calorico spostando di più e mangiando meno calorie. Cercare di perdere peso troppo velocemente, tuttavia, può accelerare la perdita di massa muscolare, non la perdita di grasso. Se sei vicino al tuo peso obiettivo, potrebbe essere necessario rallentare il tasso di perdita di peso complessiva a solo 1/2 sterlina a settimana. Questo è paragonato al tasso di perdita da 1 a 2 libbre per settimana comunemente raccomandato. Man mano che diventi più snella, il tuo corpo vuole disperatamente tenere il grasso che devi proteggere da una possibile carestia.

Raggiungere una perdita di grasso corporeo del 1% al mese

La conservazione della massa muscolare magra e la perdita di grasso ti aiuteranno a ottenere una perdita di grasso corporeo all'1% al mese, ma l'esercizio deve far parte dell'equazione della perdita di peso per far sì che ciò accada. L'esercizio cardiovascolare svolge un ruolo importante per la tua salute e il numero di calorie bruciate, quindi cerca almeno 150 minuti alla settimana a intensità moderata.

L'allenamento per la forza, tuttavia, è fondamentale per preservare e costruire i muscoli. Punta su almeno due sessioni di tutto il corpo a settimana e usa pesi che si sentono difficili dall'ultima ripetizione in un set da otto a 12. Gli insiemi aggiuntivi possono essere un vantaggio per la perdita di grasso corporeo man mano che diventi più forte.

Mangia anche un'adeguata quantità di proteine, anche se riduci le calorie. Avrai bisogno di tra 20 e 30 grammi a quattro pasti e una porzione dopo l'allenamento della forza, per sostenere lo sviluppo muscolare.