Quanto frutta puoi mangiare con una dieta?

La frutta può essere un modo sano per soddisfare i tuoi golosi quando stai a dieta. La dolcezza dell'uva, lo scricchiolio di una mela o la consistenza morbida delle banane mature non sono solo sazianti, ma i frutti contengono antiossidanti e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Mentre i frutti sono una parte importante di qualsiasi dieta, imparare quanti frutti mangiare ogni giorno può aiutarti a bilanciare correttamente l'assunzione di nutrienti.

Benefici

Se consumato con moderazione, la frutta fornisce al tuo corpo energia sotto forma di calorie, carboidrati e sostanze nutritive. Mangiare quantità adeguate di frutta ogni giorno può aiutare a evitare lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Uno studio di meta-analisi del settembre 2007 pubblicato nel "Journal of Human Hypertension" ha rilevato che degli oltre 200.000 partecipanti, quelli che mangiavano più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno avevano una riduzione statisticamente significativa nello sviluppo di malattie cardiache. Inoltre, i frutti possono aiutare la pressione sanguigna, fornire un beneficio protettivo in alcuni tipi di cancro, mantenere il sistema digestivo sano e aiutare la salute degli occhi, secondo la Harvard School of Public Health.

Precauzioni

Sebbene i frutti portino molti benefici per la salute, i frutti non sono privi di calorie. Se i tuoi obiettivi dietetici includono la perdita di peso o semplicemente il mantenimento del peso, mangiare troppe calorie dalla frutta può ostacolare i tuoi progressi in avanti. Se mangi 1 tazza di uvetta anziché la 1/2 tazza raccomandata, consumi 434 calorie invece di 217 calorie. Impara le dimensioni delle porzioni consigliate per i frutti per evitare di mangiare più del dovuto. Le linee guida dietetiche per il 2010 indicano che una porzione di frutta è di 1 tazza di frutta cruda o in scatola, 1 tazza di succo di frutta al 100% o 1/2 tazza di frutta secca. Misura le porzioni di frutta finché non sei sicuro di poter stimare adeguatamente il volume di una porzione.

Consigli di frutta

Il numero di porzioni di frutta che puoi mangiare ogni giorno mentre la dieta varia in base al consumo calorico. La piramide alimentare dell'USDA raccomanda che se si mangiano da 1.400 a 1.800 calorie al giorno, si consumano 1 1/2 tazze di frutta al giorno. Se mangi da 2.000 a 2.600 calorie, puoi avere 2 tazze di frutta al giorno. Inoltre, le linee guida consentono tra 121 e 362 calorie discrezionali. Se desideri mangiare più frutta rispetto alle linee guida consigliate, usa le tue calorie discrezionali sulla frutta piuttosto che un dessert, un rotolo extra a cena o un pezzo di carne più grande.

strategie

Mangia frutti interi e crudi quando possibile. Una mela cruda ha 3,3 g di fibra invece di 1 tazza di succo di mela, che contiene solo 0,2 g di fibre. Evitare di aggiungere zucchero semolato alle macedonie o agli agrumi per limitare il consumo di zuccheri raffinati e risparmiare calorie. Se utilizzi la frutta in scatola come parte della tua assunzione di frutta, scegli le marche confezionate in succo anziché sciroppo. Varia i tipi di frutta che mangi per raccogliere i benefici delle diverse vitamine nella frutta. Le mele ti danno vitamina A, le banane sono ricche di potassio, gli agrumi contengono vitamina C e le bacche sono buone fonti di fibre.