Quanto dovrei esercitare con un lavoro sedentario?
Per gli uomini e le donne con lavori sedentari, l'esercizio fisico regolare è fondamentale per rimanere in ordine e prevenire le malattie. Un lavoro sedentario è definito come quello in cui si è seduti e non si muove per la maggior parte della giornata lavorativa. Le persone sedentarie potrebbero aver bisogno di lavorare più duramente di quelle con un lavoro attivo per fare abbastanza esercizio fisico e trovare il tempo per l'attività fisica. Assicurati di consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Un impiegato è seduto alla sua scrivania. (Immagine: Todd Warnock / Digital Vision / Getty Images)Consigli di esercizio
Le linee guida dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni svolgono almeno due ore e 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata o almeno un'ora e 15 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana, in Oltre all'allenamento di forza due volte a settimana per colpire ogni gruppo muscolare principale. Coloro che cercano ulteriori benefici per la salute dovrebbero puntare a un maggiore esercizio cardiovascolare, eseguendo cinque ore di attività aerobica di intensità moderata, due ore e 30 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa o una combinazione dei due ogni settimana.
Esempi di attività aerobica
Esempi di attività aerobica di moderata intensità includono camminare a passo sostenuto, falciare il prato e andare in bicicletta su un terreno pianeggiante. Fare jogging o correre, nuotare e andare in bicicletta oa ritmo frenetico contano tutti come attività aerobica ad alta intensità. Questo esercizio può sembrare schiacciante per un principiante, ma equivale a un minimo di 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 15 minuti di attività aerobica a intensità intensa cinque giorni alla settimana più due giorni di allenamento della forza.
Le persone sedentarie possono ancora essere a rischio
Mentre l'incontro con le linee guida sull'allenamento può aiutare a prevenire l'aumento di peso e ridurre il rischio di numerose malattie, uno studio del giugno 2011 sponsorizzato dal National Cancer Institute e dall'American Association for Retired Persons e presentato all'American College of Sports Medicine 58th Annual Meeting suggerisce che anche ottenere Un esercizio "sufficiente" non può annullare il danno totale dei lavori sedentari. Lo studio rivela che un'attività fisica regolare non è sufficiente per prevenire i rischi per la salute causati da periodi prolungati di inattività. Secondo lo studio, anche gli utilizzatori regolari hanno un rischio più elevato di mortalità precoce quando abitualmente trascorrono periodi di tempo prolungati inattivi, come seduti alla scrivania o guardando la televisione. Questa nuova ricerca suggerisce che fare piccoli cambiamenti per aumentare l'attività sul lavoro è fondamentale per la salute generale.
Aggiunta di attività al giorno lavorativo
Per ridurre il rischio di problemi di salute come il cancro, il diabete e le malattie cardiache, pianifica una breve interruzione dell'attività nella tua giornata lavorativa. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, un minimo di 10 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o intensa è sufficiente per stimolare il cuore e bruciare calorie, quindi mirare per almeno tre pause di 10 minuti durante il giorno. Fai un sano pranzo alla tua scrivania, poi fai una camminata veloce o vai in palestra durante la pausa pranzo per far muovere il tuo corpo. Invece di usare il telefono o l'e-mail per parlare con i colleghi, vai invece alle loro scrivanie.
