Come scomporre i depositi di grasso immagazzinati nel corpo
Abbattere i depositi di grasso e perdere peso comporta mesi o anni di dedizione e motivazione, ma il processo è semplice al suo interno; per perdere peso, è necessario ottenere più attività e mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Adottare un approccio a tutto tondo alla perdita di peso che coinvolge sia la dieta che i cambiamenti di esercizio ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre abbatti le riserve di grasso, così avrai un aspetto tonico quando raggiungi il tuo obiettivo.
Aumenta l'intensità del tuo allenamento aggiungendo una pendenza: brucerai più grassi e calorie. (Immagine: David Jakle / Image Source / Getty Images)Regola la tua assunzione di calorie per abbattere il grasso
L'equilibrio tra le calorie che mangi e le calorie bruciate influisce sui livelli di grasso corporeo. Se mangi tanto quanto bruci, avrai tutta l'energia di cui hai bisogno dalla tua dieta, così non accumulerai né abbatterai il grasso. Se stai mangiando e bevendo troppe calorie, saranno convertiti in molecole di grasso e conservati nelle cellule adipose, aumentando i livelli di grasso complessivi. Mangia e bevi meno calorie di quelle che brucia, e inizierai a scomporre i tuoi grassi per ottenere energia.
Una piccola riduzione di calorie - da 250 a 500 calorie al giorno - è il modo migliore per abbattere i depositi di grasso in modo sicuro senza danneggiare il tessuto muscolare. Mangiare troppo poche calorie, al contrario, fa sì che il tuo corpo abbattere il tessuto muscolare e trattenere il grasso, che abbassa il metabolismo e rende progressivamente più difficile perdere più peso.
Usa una calcolatrice per il calcolo delle calorie per ottenere il consumo approssimativo di calorie basali, che si basa sulle dimensioni del corpo, sul sesso e sull'età; quindi aggiungi le calorie in eccesso che brucia attraverso attività come l'esercizio fisico per ottenere il massimo apporto calorico giornaliero. Da questo numero, sottrarre calorie per la perdita di peso; ogni chilo di grasso immagazzina 3.500 calorie, quindi tagliare 250 a 500 calorie al giorno significherà perdere una mezza libbra per una sterlina ogni settimana. Mantieni il tuo apporto calorico superiore a 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 per gli uomini per assicurarti di abbattere le riserve di grasso per lo più, non i muscoli.
Spinta il tuo grasso brucia con l'esercizio
Introdurre più attività nella routine quotidiana per bruciare più velocemente i depositi di grasso. L'esercizio fisico aumenta i tuoi bisogni energetici, così abbatterai più grasso. Ti aiuta anche a mantenere il tessuto muscolare mentre perdi peso, il che aiuta a garantire che la tua perdita di peso provenga principalmente dal grasso.
Mentre dovresti spingerti a lavorare con un'intensità da moderata a intensa per bruciare più calorie, ciò non significa che i tuoi allenamenti debbano essere infelici. Esegui un allenamento a piedi veloce, ad esempio, scegliendo un percorso collinare o aumentando l'inclinazione sul tapis roulant. Camminare in salita a 3,5 miglia all'ora per un'ora brucia 408 calorie per una persona di 150 libbre, rispetto a solo 259 calorie bruciate camminando su una superficie piana.
Una volta che hai sviluppato la tua forma cardiovascolare nel corso di alcuni mesi, inizia ad aggiungere un allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, alla tua routine. Gli allenamenti HIIT aumentano il tuo metabolismo dopo l'allenamento - un effetto che può durare fino a 24-48 ore. Una volta che hai scaldato, "sprint" esercitandoti ad alta intensità per 15 - 20 secondi; quindi recuperare con un intervallo da 30 a 40 secondi a bassa intensità e ripetere la sequenza per 10 o 20 minuti.
Completa il tuo allenamento cardiovascolare con esercizi di sollevamento pesi. Sollevamento pesi non brucia tante calorie quanti sono gli esercizi aerobici, ma previene la perdita muscolare man mano che versi chili. Ciò significa che il peso che si perde proviene dai depositi di grasso, non dal deperimento muscolare. Puoi anche incorporare brevi scoppi di attività nella tua routine quotidiana per aumentare il consumo calorico e perdere più grassi. Parcheggia nel parcheggio più lontano al lavoro e usa le scale invece dell'ascensore, e fai qualche giro in ufficio qualche volta al giorno per aumentare leggermente la tua attività.
Potenzia il tuo metabolismo per bruciare il grasso corporeo
Attenersi a una dieta sana ed equilibrata può far girare il tuo metabolismo. Mangiare per tutto il giorno, ad esempio, ti fa bruciare calorie, mentre saltare i pasti può ridurre il metabolismo, rendendo più difficile bruciare i grassi, spiega Illinois State University. Alcuni alimenti, come gli alimenti trasformati e grassi, consumano meno energia per la digestione rispetto a cibi integrali non trasformati, quindi convertono il grasso in grassi più facilmente rispetto ai cibi nutrienti. Scambia pane bianco trasformato per pane integrale meno lavorato; mangiare riso integrale invece di riso bianco; e riempire i pasti con porzioni generose di verdure fibrose. Rendere le proteine una parte fondamentale di ogni pasto; ci vuole più energia per abbattere, così brucerai più calorie durante la digestione. Includere pollame bianco, pesce, noci, fagioli e legumi, latticini a basso contenuto di grassi e uova ai pasti per proteine di qualità.
Cosa non fare: diete
Potresti essere tentato di provare diete restrittive che promettono una perdita di grasso a due cifre ogni settimana o affermano che sciolgono tutti i tuoi depositi di grasso senza molta dieta o esercizio fisico, ma non ci crediamo. Queste diete sono impossibili - e in genere molto malsane - a cui attenersi, e in realtà riducono il metabolismo, quindi è più probabile che aggiungiate i vostri depositi di grasso quando inevitabilmente "fallite" e tornate a mangiare normalmente. Alcune diete - come quelle che tagliano gruppi di alimenti interi o limitano a una piccola selezione di alimenti - aumentano anche il rischio di carenze di nutrienti, che possono farti sentire troppo affaticato per ottenere l'attività di cui hai bisogno per bruciare il corpo Grasso.
