Come rompere una dipendenza da carboidrati e zucchero

Carboidrati e zuccheri raffinati possono essere molto avvincenti. Una recensione della ricerca pubblicata nel "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" ha riportato che i topi da laboratorio, così come gli umani, possono trovare uno zucchero ancora più gratificante della cocaina. Rompere una dipendenza da carboidrati e zuccheri richiede l'utilizzo di una varietà di strategie che affrontano sia gli aspetti fisici che quelli psicologici del desiderio di cibo.

Una dipendenza da carboidrati e zucchero può essere difficile da rompere. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Nix the Sweets

Trail mix (Immagine: Joan Kimball / iStock / Getty Images)

Mantieni le tue creazioni avvincenti fuori dalla tua casa, dalla tua auto e dallo spazio di lavoro. Jacob Teitelbaum, un internista e autore di "Beat Sugar Addiction Now", scrive che se non riesci a resistere mangiando qualcosa di dolce, prendi solo un paio di morsi invece di mangiare una porzione intera. La dietista della Cleveland Clinic Kristin Kirkpatrick consiglia ai suoi pazienti dipendenti da zucchero di mantenere spuntini salutari, come un mix di cereali integrali senza zucchero, a disposizione per aiutare a scongiurare le voglie di zucchero.

Attenzione ai sostituti dello zucchero

Evita i dolcificanti artificiali (Immagine: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)

Kirkpatrick consiglia di evitare i sostituti dello zucchero, dal momento che il loro utilizzo non riqualifica le tue papille gustative per non desiderare dolci. Gli autori di una recensione pubblicata sul "Journal of Biology and Medicine" di Yale hanno notato che i sostituti dello zucchero possono effettivamente incoraggiare l'eccesso di cibo e il desiderio di cibo, molto probabilmente perché le papille gustative promettono al corpo una dolce ricompensa - che i dolcificanti non calorici non riescono a consegnare.

Dormire a sufficienza

Dormi abbastanza (Immagine: Adam Gault / Photodisc / Getty Images)

Essere stanchi rende più difficile resistere al richiamo degli snack dolci. Uno studio dell'Università della California, Berkeley, pubblicato su "Nature Communications" nel 2013, ha dimostrato che la privazione del sonno aumenta l'attività nelle parti del cervello che rispondono alle ricompense. I partecipanti allo studio che avevano meno sonno avevano maggiori probabilità di raggiungere il cibo spazzatura. Dormire da sette a nove ore a notte aiuta a mantenere alti i livelli di energia, diminuisce l'appetito e può aiutarti a rompere una dipendenza da carboidrati e zuccheri, scrive Teitelbaum.

Mangia cibi integrali

Mangia frutta (Immagine: pilipphoto / iStock / Getty Images)

Gli alimenti trasformati spesso includono zuccheri aggiunti, anche quando non è ovvio. Mangiare frutta fresca, verdura, carne magra e cereali integrali ti consente di tenere traccia e ridurre la quantità di zucchero che mangi. Sostituisci i cereali raffinati come il pane bianco o i pasticcini con carboidrati più sani e pieni come il pane integrale o il popcorn. Attenzione ai prodotti senza grassi e grassi, che spesso contengono più zucchero per sostituire il grasso.

Guarda l'indice glicemico

Salmone (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

L'indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto rapidamente aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni alimenti, come il pane bianco, tendono a sollevare rapidamente il livello di zucchero nel sangue, che può quindi "schiantarsi", portando a voglie di carboidrati. Ad eccezione delle patate e dell'anguria, la maggior parte di frutta e verdura fresca si trova in basso sull'indice glicemico grazie al loro contenuto di fibre. Alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pesce, pollame e formaggio sono altre scelte a basso indice glicemico per chi ha una dipendenza da zucchero.

Sposta di più

Jogger (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)

L'esercizio rilascia serotonina, una sostanza chimica "di benessere", nel cervello, proprio come fanno zucchero e carboidrati. Inoltre aiuta ad alleviare lo stress. Lo stress può innescare un'alimentazione "basata sulla ricompensa", secondo una recensione della ricerca pubblicata nel 2007 su "Fisiologia e comportamento".

Tieni d'occhio il premio

Kirkpatrick ricorda ai suoi pazienti che mangiare zucchero in eccesso contribuisce a una serie di malattie sgradevoli, che vanno dall'obesità al cancro e alle malattie cardiache. Teitelbaum, lui stesso un tossicodipendente recuperato e sofferente cronico affaticamento, scrive che rompere una dipendenza da zucchero è una parte importante del suo trattamento di pazienti affetti da stanchezza cronica e fibromialgia. Tenere a mente la nocività dello zucchero può rendere più facile dire "no" di fronte alla tentazione.