Come mangiare carboidrati dopo una dieta a basso contenuto di carboidrati
Perdere peso può essere una delle sfide più frustranti che puoi affrontare, soprattutto perché non esiste una dieta semplice che funzioni alla perfezione per tutti. Gli appassionati di fitness e la persona naturalmente magra ti diranno di bruciare più calorie di quelle che assumi, ma a meno che non ricorra a una dieta a basso contenuto calorico, che è fondamentalmente sotto controllo medico, anche questa formula potrebbe non sommarsi a perdita di peso sostenibile.
I carboidrati complessi, come cereali integrali, noci e semi, hanno meno probabilità di sabotare la perdita di peso. (Immagine: wmaster890 / iStock / GettyImages)Contare le calorie è utile, ma essere consapevole di quali tipi di calorie stai prendendo è ancora meglio. Perdere peso evitando i carboidrati amidacei e zuccherini generalmente funziona per tutti, ma se non stai attento a reintrodurre i carboidrati, quei chili in più possono riapparire subito.
Conosci i tuoi carboidrati
Prima di poter tornare a includere i carboidrati come parte di un piano alimentare salutare, è importante capire il tipi diversi in modo che tu possa fare scelte intelligenti nel mantenere la tua perdita di peso. I carboidrati sono disponibili in diverse forme, ma i due tipi più basilari sono zuccheri e amidi, spiega gli esperti della Texas A & M University.
Zuccheri semplici esistono naturalmente in frutta e verdura, che contengono anche vitamine, minerali e, in molti casi, potenti antiossidanti. Mentre gli zuccheri nella frutta e nella verdura sono facilmente digeribili per l'energia, i nutrienti supportano il funzionamento del tuo corpo. Ad esempio, il ferro negli spinaci supporta la produzione di globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo.
Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che sono sottoprodotti delle normali funzioni metaboliche del tuo corpo come respirare e digerire i cibi. Si sviluppano anche a causa dell'esposizione a tossine ambientali come l'inquinamento atmosferico e il fumo di sigaretta. I radicali liberi sono come il muschio che può crescere su cemento umido, rivestire le cellule, farti sembrare più vecchio e persino cambiare il DNA. Gli antiossidanti puliscono le cellule pulite dai radicali liberi.
Carboidrati complessi si trovano in fagioli, pane integrale e pasta, legumi e piselli. Questi alimenti contengono anche fibre che rallentano la digestione, facendoti sentire soddisfatto e pieno più a lungo di carboidrati semplici.
Dove le persone si mettono nei guai e iniziano ingrassare con una dieta a basso contenuto di carboidrati è quando non scelgono frutta e verdura o carboidrati complessi per il loro fabbisogno di carboidrati. Invece, mangiano cibi zuccherini, amidacei come la farina lavorata e lo zucchero raffinato trovato in pasta bianca, riso sbiancato, biscotti, torte, pasticcini, patatine, bibite e succhi di frutta che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Questi sono considerati carboidrati "cattivi" perché vengono digeriti rapidamente e causano un aumento drammatico, innescando il pancreas per l'invio di insulina. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, i segnali energetici e il cervello possono inviare segnali di fame, che possono portare a mangiare troppo o, peggio ancora, a raggiungere un altro spuntino zuccherino e amidaceo. Ciò contribuisce ad aumentare di peso e può anche inviarti lungo il percorso che porta al diabete di tipo 2, oltre ad aumentare il rischio di ipertensione, infarto e ictus.
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Comprendi la tua dieta a basso contenuto di carboidrati
Non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono create allo stesso modo, quindi prima di poter iniziare ad aggiungere carboidrati nella dieta, è necessario capire esattamente perché li stavi evitando in primo luogo. La dieta più estrema, e quella che non è raccomandata, è a programma zero-carb, secondo gli esperti nutrizionisti dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Mangiare solo carne e grasso non solo priva il tuo corpo di nutrienti essenziali, ma non otterrai alcuna fibra, necessaria per una sana eliminazione.
La dieta Atkins è la nonna di tutte le diete low-carb. Lo scopo è quello di raggiungere a stato di chetosi, dove il tuo corpo brucia grassi immagazzinati. Ciò si ottiene assumendo quantità molto basse di carboidrati e poi aggiungendoli gradualmente. Aggiungendo i carboidrati amidacei e lavorati piuttosto che i carboidrati complessi si eliminerà il tuo livello di chetosi, il che spiega perché alcune persone sono aumentare di peso su Atkins.
Il dieta paleo, dieta keto e Whole30 sono tutte variazioni più o meno sulla dieta Atkins, anche se gli ultimi due non sono destinati a essere scelte di stile di vita a lungo termine. Paleo limita i cereali ma consente i latticini, quindi i carboidrati possono ancora accumularsi. Keto è un carboidrato molto basso, che ti limita a 50 o anche solo 20 grammi di carboidrati al giorno.
Questo elimina tutto tranne proteine magre, grassi e verdure non staminali, il che significa che stai perdendo i micronutrienti e le fibre. Whole30 elimina lo zucchero di tutti i tipi, il che significa che non si possono avere carboidrati amidacei come riso bianco, pasta e patate. Se si aggiunge il tipo sbagliato di carboidrati, è possibile annullare la perdita di peso.
Le migliori scelte per una dieta a basso contenuto di carboidrati che ti consenta di aumentare occasionalmente l'assunzione di carboidrati sono le migliori Dieta South Beach e in particolare la dieta mediterranea. South Beach è sicuramente un sistema di perdita di peso, mentre la dieta mediterranea è un modo di mangiare per tutta la vita.
South Beach ti dà il via molto regime a basso contenuto di carboidrati, poi aggiunge gradualmente i carboidrati complessi. L'ultimo terzo di questo programma è la manutenzione, quindi potresti effettivamente seguire questa fase come una scelta di vita. South Beach, come Atkins, offre pasti preconfezionati, frullati e snack, ma è meglio usare cibi freschi e interi in modo da poter controllare i livelli di sodio e la qualità degli ingredienti.
La dieta mediterranea si concentra su eliminando i grassi saturi dalla tua dieta piuttosto che limitare i carboidrati. I grassi saturi che si trovano nei prodotti di origine animale, come carne di manzo, pancetta e latticini, possono aumentare i livelli di lipoproteine a bassa densità o LDL nel sangue. Questo "colesterolo cattivo" può intasare le tue arterie.
I grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3, abbassano i livelli di LDL e aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità, o HDL, che assorbono il colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio di sviluppare pressione alta, ictus e alcuni tipi di cancro.
La dieta mediterranea è la più facile da seguire e quella più adatta alla tua salute del cuore. Avocado, pesce grasso come salmone e sardine, noci, olio d'oliva e semi forniscono i grassi in questa dieta, che comprende anche frutta e verdura fresca e piccole quantità di cereali integrali.
La chiave per mantenere la perdita di peso ottenuta seguendo qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati è aggiungere i carboidrati lentamente e assicurarsi di aggiungere solo quelli che provengono da frutta, verdura e cereali integrali.
Leggi di più: Chetoni e diete a basso contenuto di carboidrati
Mangiare carboidrati dopo Keto o Atkins
Passare da una dieta a basso contenuto calorico a un basso contenuto di carboidrati a volte può causare un piccolo aumento di peso perché improvvisamente essere in grado di mangiare cose come pancetta e formaggio può far perdere il controllo delle calorie. Passare dai carboidrati bassi a una dieta più arrotondata può anche causare un aumento di alcuni chili se non si sta attenti a quale tipo di carboidrati si sta mangiando.
La prima cosa da fare quando reintrodurre i carboidrati nella tua vita è farlo sedersi e creare un piano realizzabile, consiglia il dietista registrato Shoshana Pritzker in un articolo sull'argomento in Shape Magazine. È più facile fare scelte intelligenti se hai tutto ciò che ti serve a portata di mano.
Se hai eliminato la tua cucina da tutti i carboidrati zuccherati, ricchi di amido, trasformati, non portarli in casa. Se vuoi un cookie, vai in una panetteria o nella sezione panetteria del tuo supermercato e comprane uno e solo uno. La maggior parte delle panetterie dei supermercati ti regalerà anche una come campione.
Familiarizzare con le dimensioni delle porzioni. Occorrono solo 500 calorie in più al giorno per aggiungere una libbra di grasso a settimana. Cinquecento possono sembrare un sacco di calorie, ma bastano 100 calorie in più per pasto e un paio di snack da 100 calorie. Aggiungi un bicchiere di vino a cena e hai raccolto oltre 500 calorie in più per quel giorno.
Siate particolarmente consapevoli delle dimensioni delle porzioni quando si tratta di cibi ricchi di amido, come pasta e riso, a causa dell'effetto che i carboidrati semplici hanno sul vostro corpo.
Scegli il giusto tipo di carboidrati. Non devi rinunciarci per sempre se sei intelligente sul tipo di carboidrati che stai mangiando. Scegli pane e pasta integrale. Puoi anche trovare pasta fatta con ceci.
Chips craving? Mescolare i ceci e i pezzi di cavolo con olio d'oliva, sale e pepe e tostarli a 400 F per 10-15 minuti o fino a quando non diventano croccanti. Questo offre tutto il crunch salato di una patatina senza le calorie vuote.
Se vuoi qualcosa di dolce, cerca frutta o fai un frullato. Lo yogurt magro o magro con bacche e muesli può soddisfare lo yen per il gelato. Prova a sostituire il cavolfiore grattugiato con riso bianco e spaghetti o gli spaghetti a spirale per la pasta.
Il modo migliore per tenere d'occhio il modo in cui il tuo corpo risponde ai carboidrati, secondo l'esperto di dieta Dr. Kellyann, è quello di reintrodurli molto lentamente, assicurandoti di inserire come ti fanno sentire. Inizia con 50 grammi di carboidrati al giorno e lavora fino a 75 o 100 al giorno.
Prestare particolare attenzione a eventuali gonfiori, diarrea, stitichezza, nebbie cerebrali o altri sintomi che potrebbero indicare una sensibilità al glutine. Monitora come i tuoi livelli di energia rispondono ai carboidrati amidacei e zuccherini, anche se eliminarli completamente dalla tua dieta è la scelta migliore.
Se semplicemente non riesci a immaginare un mondo senza pasta bianca, usalo come contorno piuttosto che come piatto principale. Almeno metà del piatto della cena dovrebbe essere coperto con verdure, e la scelta di quelli che sono colori diversi è ancora meglio. La porzione più grande della metà rimanente del piatto dovrebbe essere di proteine magre, con una piccola porzione di pasta, riso o patata che prende il resto. In questo modo puoi goderti i tuoi preferiti senza dover rinunciare al tuo corpo più snello.
Pesatevi una volta ogni settimana, e prendi le tue misurazioni una volta al mese. Se vedi che il numero sulla bilancia sale di più di 5 sterline o stai improvvisamente guadagnando pollici dove non stai costruendo muscoli, riduci la quantità di carboidrati che stai mangiando fino a quando non torni dove vuoi.
Leggi di più: Una guida completa ai carboidrati complessi
