Come guadagnare grasso tra braccia e gambe
Dirigere il tuo corpo a ingrassare in una particolare area è impossibile, perché il tuo corpo ha un modello per l'aumento di peso che è geneticamente determinato. Se le tue braccia e le tue gambe sembrano sproporzionatamente sottili, riempili con tessuto muscolare sano, piuttosto che grasso. Sebbene l'aumento della massa muscolare richieda lavoro, è possibile utilizzare l'esercizio per incoraggiare la crescita in determinate aree. Aggiungendo calorie salutari ai pasti e agli spuntini, e trascorrendo il tempo concentrato in palestra a sollevare pesi - con particolare attenzione ai bicipiti, tricipiti, cosce e polpacci - ti aiuterà a bilanciare il telaio.
Costruisci muscoli, piuttosto che grassi, per riempire le tue membra sottili. (Immagine: mheim3011 / iStock / Getty Images)Creare un surplus di calorie
Per aumentare di peso, è necessario creare un surplus calorico, il che significa che è necessario mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Consumare da 250 a 500 calorie in più di quello che ti serve ogni giorno per mantenere il tuo peso incoraggerà la crescita della massa muscolare. Se tendi a ingrassare facilmente in aree diverse da braccia e gambe, mantieni le calorie addizionali verso l'estremità inferiore dell'intervallo.
Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero per la manutenzione, consultare un dietista o collegare il livello di età, peso, genere e attività in un calcolatore online. Con l'aggiunta di calorie e il lavoro concentrato nella sala pesi, puoi aspettarti di aggiungere tra 1/2 e 1 libbra di peso - per lo più sotto forma di muscoli - a settimana. Poiché l'aggiunta di massa muscolare è un processo metabolico complesso, non ci si può aspettare che i muscoli si sviluppino a un ritmo più veloce di questo.
Colpisci la stanza del peso
Aggiungere semplicemente calorie ti incoraggerà a ingrassare ovunque. Per aumentare le dimensioni delle braccia e delle gambe, è necessario fare un allenamento di resistenza. Un programma per tutto il corpo che affronta tutti i principali gruppi muscolari - tra cui braccia, gambe, petto, schiena, addominali e spalle - costruisce una forza bilanciata e una struttura proporzionale. Includere almeno un esercizio per ciascuna di queste sezioni corporee, per almeno due allenamenti a settimana in giorni non consecutivi.
Concentrati sulle braccia e sulle gambe eseguendo da due a quattro esercizi per ciascun gruppo muscolare durante ogni sessione degli allenamenti bisettimanali. Gli esercizi per le braccia includono i riccioli a martello, i ricci dei predicatori, i riccioli concentrati, i tuffi tricipiti, le estensioni aeree, i pullup, i piegamenti sulle braccia, le mazze ei tricipiti del tricipite. Per le tue gambe, le mosse appropriate includono squat, affondi, step-up, presse per le gambe, sollevamenti per i polpacci, ascensori morti e curl delle gambe. Se stai appena iniziando un programma, usa il tuo peso corporeo o il peso minimo per un solo gruppo da otto a 12 ripetizioni. Quando diventi più forte, solleva pesi più pesanti che ti affaticano, in 4-8 ripetizioni per ciascuno dei due o tre set.
La scelta di alimenti per l'aumento del muscolo
Aumentare l'apporto calorico aggiungendo zucchero, cereali raffinati e grassi saturi è contrario al tuo obiettivo. Questi cibi, se consumati in eccesso, di solito causano un accumulo di peso nella sezione centrale. Invece, optare per aumentare le calorie da fonti sane - per lo più da proteine magre. Consumare circa 0,55 grammi di proteine per ogni chilo del peso corporeo al giorno per incoraggiare il guadagno muscolare. Distribuire la proteina su diversi pasti; concentrati a mangiare una porzione prima e dopo il tuo allenamento con i pesi.
Ai pasti, è possibile aumentare le calorie e l'assunzione di proteine mangiando un'oncia extra o due di petto di pollo, bistecca di fianco, filetto di maiale o tofu. Il momento dello spuntino offre anche l'opportunità di aumentare le calorie con le proteine. Un uovo sodo offre 6 grammi di proteine e 78 calorie; una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi ha 24 grammi di proteine e 183 calorie; e 2 once di deli turkey offre 66 calorie e 12 grammi di proteine. Proteine del siero di latte, yogurt greco e tonno sono altre fonti portatili di calorie proteiche.
Aspettative realistiche per l'aumento di peso in braccia e gambe
Non ogni persona guadagna muscoli alla stessa velocità. Alcune persone sono naturalmente flessuose e potrebbero scoprire che le loro membra rimangono allampanate, nonostante gli sforzi concentrati sulla dieta e l'esercizio fisico. Dovrai sperimentare per trovare il numero ideale di calorie che supporta i tuoi allenamenti e che non promuove il guadagno di grasso nel tuo busto. Sii paziente con il processo. I risultati impiegheranno diversi mesi per diventare evidenti.
Ottenere un sonno adeguato di sette-nove ore a notte e un'idratazione ottimale per sostenere l'esercizio fisico e una dieta sana per il guadagno muscolare.
