Come guadagnare Muscle a 14
L'allenamento di forza usando il peso corporeo o pesi liberi più leggeri per la resistenza è un modo appropriato per un giovane di guadagnare muscoli. Mentre gli esercizi di sollevamento pesi e bodybuilding sono appropriati per gli adulti, un corpo giovane non è ancora attrezzato per gestire i carichi pesanti che gli adulti possono sollevare. Iniziare un serio programma di sollevamento pesi prima che il tuo sistema scheletrico si sia completamente sviluppato può lasciarti vulnerabile a lesioni che potrebbero inibire la tua capacità di costruire muscoli in futuro. Un quattordicenne dovrebbe guadagnare muscoli senza rischiare lesioni.
Adolescente (Immagine: Hill Street Studios / Nicole Goddard / Immagini di fusione / Getty Images)Passo 1
Allena il tuo sistema cardiovascolare con un riscaldamento di 10 minuti prima di qualsiasi attività. Un breve jogging, jumping jacks o altre calisthenics devono precedere qualsiasi allenamento di forza e aumentano la resistenza e riducono le possibilità di infortunio.
Passo 2
Esegui esercizi per il peso corporeo come flessioni, situp, pullup e squat mentre inizi a sviluppare i muscoli. Cerca di eseguire quanti più esercizi possibile e aumenta gradualmente il numero che fai man mano che inizi a migliorare.
Passaggio 3
Sollevare pesi più leggeri con un elevato numero di ripetizioni. Per qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, scegli un peso che ti consenta di eseguire da 10 a 15 ripetizioni su tre o quattro set. Se non riesci a eseguire queste ripetizioni, usa un peso più leggero finché non ottieni più forza.
Passaggio 4
Concentrati sugli esercizi composti, che sono quelli che incorporano più di un movimento articolare. Questi esercizi, che comprendono la panca, il dead lift e gli squat pesati, attivano più fibre muscolari contemporaneamente, portando a un guadagno muscolare più generale in meno tempo. Puoi iniziare a concentrarti sui muscoli isolati dopo che i tuoi muscoli primari diventano più grandi man mano che invecchi.
Passaggio 5
Concentrati sulla tua forma mentre sollevi. Molte ferite da sollevamento pesi sono causate da una cattiva forma, che ti permette di "ingannare" e sollevare più peso di quanto i tuoi muscoli siano altrimenti pronti per. Imparare la forma corretta come un giovane sollevatore di pesi ti darà una base più solida negli anni successivi di bodybuilding.
Passaggio 6
Allena il tuo intero corpo piuttosto che concentrarti solo sui muscoli appariscenti. Sebbene possa essere allettante concentrare l'allenamento su braccia e petto, non trascurare le gambe e la schiena.
Passaggio 7
Mangia un sacco di cibo Il guadagno muscolare ha a che fare tanto con ciò che si mangia quanto ciò che si alza. Mentre sei giovane, il tuo metabolismo sarà al massimo. Occorrono molte calorie per fornire i nutrienti necessari per far crescere i muscoli. Mangia cibi ricchi di proteine e di alta qualità e cerca di avere qualcosa da mangiare almeno ogni due ore.
avvertimento
Evita la tentazione di aggiungere troppi supplementi alla tua dieta. Mentre un frullato di proteine va bene, stare lontano da steroidi, ormoni della crescita, androgeni sintetici e la maggior parte degli altri integratori progettati per aumentare la vostra crescita muscolare se non raccomandato da un medico.
