Come ottenere la flessibilità della gamba e dell'anca
Sviluppa la flessibilità dei muscoli delle gambe proprio come ti allenerai per migliorare il tono muscolare. Un programma regolare di esercizi di stretching migliorerà la flessibilità dei muscoli delle gambe e la gamma di movimento delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Inoltre, proprio come si perde il tono muscolare quando si interrompe l'allenamento di resistenza, così si perde la flessibilità se si interrompe lo stretching. Il momento migliore per allungare è dopo una sessione di allenamento aerobico quando i muscoli, i tendini e i legamenti sono più plastici o possono allungarsi meglio.
Allunga da due a quattro giorni a settimana per aumentare la tua flessibilità. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)vitelli
Passo 1
Inizia la tua routine di stretching con un esercizio per i tuoi polpacci, che sono i muscoli che sono più inclini a diventare molto stretti, specialmente se indossi tacchi alti o corri sulle punte dei piedi.
Passo 2
Stare sul primo gradino di una scala o utilizzare la fine della panca per gradini o un marciapiede. Stai vicino ad un oggetto immobile per fermarti se non hai un buon equilibrio.
Passaggio 3
Posiziona la palla del tuo piede destro sul bordo del gradino e l'intera gamba dell'altro piede sulla superficie del gradino. Abbassa il tallone del piede destro il più lontano possibile, allungando i polpacci per migliorare la gamma di movimento attorno alla caviglia. Tieni il tratto per 15-30 secondi e poi cambia gamba; completare quattro ripetizioni per ogni vitello.
Flessometri per quadricipiti e anca
Passo 1
Tenere un oggetto immobile e bilanciarsi sul piede sinistro. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato per ridurre lo sforzo sull'articolazione.
Passo 2
Piega il ginocchio destro e poi afferra le dita del piede destro, tirando il tallone destro il più vicino possibile ai glutei; tieni le ginocchia vicine.
Passaggio 3
Spingi in avanti il bacino, allungando i flessori dell'anca sul lato destro dell'anca e il muscolo quadricipite destro. Tieni l'allungamento per 15-30 secondi e poi cambia le gambe. Completa quattro ripetizioni per anca e coscia.
I muscoli posteriori e i glutei
Passo 1
Stai vicino a un oggetto immobile in cui puoi appoggiare il tallone finché l'oggetto si trova vicino al livello delle articolazioni dell'anca.
Passo 2
Saldare la gamba sinistra e sollevare la gamba destra per appoggiare il tallone destro sull'oggetto immobile; tenere un altro oggetto immobile per una migliore stabilità.
Passaggio 3
Appoggia il busto il più avanti possibile, mantenendo la gamba destra più dritta possibile senza bloccare il ginocchio destro per allungare i tendini e i glutei. Tieni l'allungamento per 15-30 secondi e poi cambia le gambe. Completa quattro ripetizioni per gamba.
Cose che ti serviranno
Scala o panca
Bar o tavola amovibile
Mancia
Lo stretching in una stanza calda migliora ulteriormente la capacità dei tuoi tessuti di allungarsi e cambiare.
avvertimento
Inizia con due tratti per esercizio a 15 secondi, aumentando gradualmente la durata e la ripetizione di ciascun tratto, riducendo il rischio di tensioni e distorsioni.
