Come guadagnare peso nelle gambe per le femmine
Non è possibile scegliere da dove si perde peso e non si può davvero scegliere dove si ottiene. Se hai le gambe lunghe e sottili, potresti desiderare una base più grande e più solida. Aggiungendo calorie alla vostra dieta e incorporando una routine focalizzata sulla forza della parte inferiore del corpo, potete incoraggiare un po 'di peso ad andare alle gambe, ma non potete garantire i risultati. I geni di una donna determinano la sua forma, così come se e dove costruirà i muscoli.
Più forza nelle gambe viene dall'allenamento di resistenza. (Immagine: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)Le calorie ti aiutano a creare il muscolo della gamba
Per aumentare i muscoli, consumare un leggero surplus di calorie. Utilizzare un calcolatore online o consultare un dietologo per determinare il consumo giornaliero di calorie e quindi consumare circa 250-500 calorie in più rispetto a quella giornaliera. Come donna, potresti essere abituato a consigliarti di consigliarti di mangiare di meno, ma il tuo corpo ha bisogno del carburante extra per costruire muscoli nelle gambe.
Aggiungi quelle calorie mangiando più verdure, frutta, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi o cereali integrali, non da più cibi spazzatura. Mirare anche a mangiare un po 'più di proteine - circa 0,5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno, che è un aumento rispetto alla raccomandazione minima di 0,36 grammi. Andare per opzioni magre, come pollo senza pelle, bistecca tagliata, pesce bianco o tofu.
Esercizio per guadagnare peso alla gamba
Sebbene non sia possibile aumentare il peso del corpo nelle gambe, è possibile eseguire esercizi che favoriscono la crescita del muscolo della gamba. Squat, affondi e step-up sono esempi di tali mosse che colpiscono le gambe e reclutano molte fibre muscolari per la crescita. Quando fai esercizi per costruire muscoli nelle gambe, solleva il peso tra il 75 e l'85 percento del peso massimo che potresti sollevare una volta, chiamato massimo del tuo rappresentante. Il peso dovrebbe sentirsi estremamente impegnativo dalle ultime due o tre ripetizioni in ogni serie da sei a 12 ripetizioni. Riposa da 30 a 90 secondi tra ciascuno dei tre e dei cinque set totali.
La tua enfasi potrebbe essere le tue gambe, ma non lasciare la parte superiore del corpo durante l'allenamento della forza. Una donna ha bisogno di una cornice equilibrata per la funzione e l'aspetto. Anche il petto, la schiena, le spalle, gli addominali e le braccia dovrebbero essere affrontati con almeno un esercizio due volte a settimana. Lasciare una giornata tra gruppi muscolari specifici per l'allenamento della forza per dare ai muscoli il tempo di recuperare e riparare.
La corretta nutrizione per l'allenamento incoraggia la crescita
Quando pianifichi le calorie della tua giornata, hai un budget sufficiente per avere sia un pasto prima che dopo l'allenamento. Consumare uno spuntino fatto con una combinazione di carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento può aiutarti ad aumentare la massa muscolare magra.
Un frullato di proteine del siero del latte prodotto con un misurino di proteine in polvere, latte e frutta fresca è un ottimo snack per l'allenamento. Semplicemente bevi metà prima di ingrassare e l'altra metà dopo. Potresti anche assumere cibo intero, come due uova sode e una banana, prima di fare esercizio e qualche grammo di petto di pollo con una patata dolce in seguito.
Tipo di corpo femminile e taglia delle gambe
La tua capacità di aumentare le dimensioni delle gambe e aumentare la massa muscolare dipende molto dai tuoi geni. Se sei un ectomorfo, un tipo di corpo con ossa sottili e grasso corporeo basso, è più difficile aggiungere massa muscolare. Il tuo corpo è solo naturalmente sottile e limitato dai tuoi geni. È possibile ottenere un po 'di peso con l'allenamento della forza e un surplus calorico sano, ma raggiungere le gambe di tipo body-builder può essere impossibile. Le persone con strutture ossee di medie o grandi dimensioni possono aumentare di più la dimensione delle gambe con esercizi concentrati e un eccesso di calorie. Indipendentemente dai tuoi risultati, l'esercizio fisico e una dieta sana ti rendono una donna più in forma, più forte.
