Come sbarazzarsi di Belly Fat for Men
Potresti pensare a dei sit-up, ma ci vuole un po 'più di qualche scricchiolio per sbarazzarsi del grasso della pancia. Fare scelte alimentari più intelligenti, aggiungere cardio alla tua routine di allenamento e allenarti a costruire muscoli dappertutto, non solo il tuo stomaco, è quello che devi fare per abbattere la tua ruota di scorta.
Mangiare frutta, verdura e fibre aiuterà il tuo corpo a perdere il grasso della pancia. (Immagine: grki / iStock / GettyImages)Cibo migliore per la pancia più sottile
Per sbarazzarsi del grasso della pancia, devi mangiare meno cibi zuccherati e lavorati e sostituirli con cibi integrali e cibi ricchi di fibre. Si potrebbe anche voler limitare l'assunzione di carboidrati. Una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati, circa il 40 percento delle calorie da carboidrati, si è dimostrata efficace nell'aiutare gli uomini a ridurre il grasso della pancia, secondo uno studio pubblicato nel 2015 sul metabolismo.
Cosa mangi per perdere il grasso della pancia? Inizia con più frutta, verdura, cereali integrali e fagioli per aumentare l'assunzione di fibre. Mangiare abbastanza proteine di alta qualità, che significa proteine con tutti gli amminoacidi essenziali, può anche aiutare a perdere più grasso della pancia, secondo uno studio pubblicato nel 2012 su Nutrizione e metabolismo.
Fonti salutari di questo tipo di proteine includono pollame, pesce, carne rossa magra, uova e alimenti a base di soia come il tofu e l'edamame. I grassi salutari sono anche una parte intelligente della vostra dieta di grasso della pancia, compresi oli vegetali come olio di oliva o di girasole, noci, semi e avocado.
Tagliare gli alimenti legati al grasso della pancia come torta, biscotti, caramelle e soda. Fast food, cene TV, carni grasse come hot dog e pancetta e snack ad alto contenuto di grassi, come le patatine fritte, non vanno bene anche quando si cerca di ridurre le calorie a causa del loro alto contenuto di grassi e calorie e del basso valore nutrizionale.
Come gli uomini tagliano le calorie per perdere la pancia
Non c'è niente di sbagliato nel mangiare carne e patate quando stai cercando di perdere la pancia, ma perderla, devi tagliare le calorie. Quindi, invece di concentrare i tuoi pasti su carni e amidi ipercalorici, fai diventare le verdure non amidacee la stella del tuo piatto. Questo ti aiuta anche a ridurre l'assunzione di carboidrati.
Riempi metà del piatto con verdure non amidacee come carote, cavolfiori, broccoli, asparagi o fagiolini e aggiungi un'insalata di verdure miste per aiutarti a mangiare meno calorie senza sentirti privato.
Dividi l'altra metà del tuo piatto tra proteine e cereali. Mescolare le opzioni per variare l'assunzione di nutrienti per una migliore salute generale. Al posto delle costolette, provare il filetto o la bistecca di fianco. Lombo di maiale e braciole di maiale producono anche proteine più sane. E, naturalmente, non puoi sbagliare con petto di pollo, salmone o bistecca di tonno, o gettare un hamburger vegetariano ogni tanto.
E per la tua amido, scambia le tue solite patatine fritte per una patata dolce al forno o una piccola porzione di piselli o mais. Forse anche provare altri cereali integrali come orzo, bulgur o quinoa, che contengono fibre per aiutarti a sentirti pieno. Per uno spuntino tra i pasti, invece di un sacchetto di patatine o una ciotola di gelato, prendi un pezzo di frutta fresca.
Mangia lentamente per lasciarti il tempo di sentirti pieno nel tuo primo giro. Se hai ancora fame, riempi il piatto con un altro aiuto di verdure. Inoltre, prova a mangiare a intervalli regolari durante il giorno. Non saltare i pasti, o potresti sentirti famelico più tardi e finire per mangiare troppo. Quando fai gli spuntini, misura una singola porzione in una ciotola, poi metti via il sacchetto o la scatola.
Sbarazzarsi di grasso ventre con l'esercizio
Una delle cose più importanti che puoi fare per perdere la pancia è cardio. Gli uomini perdono il grasso della pancia più velocemente - in particolare il grasso viscerale malsano legato alle malattie cardiache e al diabete - quando ricevono un esercizio a intensità moderata.
Una camminata veloce, una partita di tennis doppio o falciare il prato con un tosaerba a spinta conta come attività a intensità moderata. Per ottenere i risultati desiderati, dovresti fare da 30 a 60 minuti di esercizio cardio cinque giorni a settimana.
Per aiutare a bruciare calorie e grassi, fai anche altre attività non di esercizio, come salire le scale, alzarti dalla scrivania ogni ora per allungare e passeggiare, camminare su e giù quando sei al telefono o parcheggiare all'estremità del lotto.
Sit-up e altri esercizi per la costruzione muscolare
Il tessuto muscolare utilizza più calorie del tessuto adiposo. Quindi lo sviluppo dei muscoli, anche quelli sotto il grasso della pancia, aiuta il corpo a bruciare più calorie a riposo, il che significa più bruciare i grassi durante il giorno. E fortunato per te, è più facile per te costruire muscoli rispetto alle donne a causa del testosterone.
Ma non limitare le tue attività di costruzione muscolare ai sit-up. Esegui tutti i tuoi muscoli principali - braccia, gambe, schiena, spalle e addominali - almeno due volte a settimana usando pesi liberi, pesi o esercizi di resistenza del corpo come flessioni, pull-up e squat. Sollevare il più possibile senza compromettere la forma, eseguendo da 8 a 12 ripetizioni per serie e da due a tre serie per esercizio.
