Come raggiungere la percentuale di grasso corporeo a una cifra
Atleti e body builder cercano percentuali di grasso corporeo a una cifra per migliorare le prestazioni sportive e il loro aspetto estetico sul palco. Ottenere questa magra è possibile per gli uomini, il cui livello di grasso essenziale è di circa il 5 per cento, ma non consigliabile per le donne, che hanno bisogno di circa il 15 per cento per sostenere gli ormoni e le mestruazioni. Sono necessari diete e allenamenti mirati per ridurre la percentuale del corpo a un livello basso, a una cifra. Bassi livelli di grasso corporeo creano un aspetto magra, ma gli uomini saranno comunque in buona salute con un grasso corporeo compreso tra il 10 e il 25 percento.
Un corpo con grasso corporeo a una cifra può apparire vascolare. (Immagine: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)Perdita di peso lenta e costante
Pianificare di perdere in sicurezza circa l'1% del grasso corporeo al mese. Perdita di peso troppo veloce significa adottare misure che ti fanno perdere muscoli e ridurre il metabolismo, quindi la perdita di peso diventa più difficile e non raggiungi il tuo obiettivo di cambiare la composizione corporea. Se hai già un livello di grasso corporeo atletico tra il 10 e il 13%, punta a una perdita di peso compresa tra 1/2 e 1 libbra a settimana, il che richiede di consumare da 250 a 500 calorie in meno rispetto al normale. Questo equivale a solo da 50 a 100 calorie per ogni pasto - uguale a un bicchiere di latte scremato, un'oncia di formaggio o un cucchiaio di marmellata.
Potresti perdere ad un ritmo più veloce da 1 a 2 sterline a settimana se sei più lontano da un obiettivo grasso corporeo a una cifra. Questo tasso richiede un deficit da 500 a 1.000 calorie creato combinando una diminuzione del consumo di cibo e un aumento dell'attività fisica, specialmente nella sala pesi.
Come mangiare per diminuire il grasso corporeo
Non puoi mangiare cibo veloce e cibo spazzatura e aspettarti di ottenere un grasso corporeo a una cifra. Il porzionamento diligente di cibi interi non trasformati e un adeguato apporto di proteine sono necessari. Mirare a quattro o cinque mini pasti contenenti da una a due porzioni di proteine magre, da una a due porzioni di verdure acquose e fibrose e circa 2 cucchiaini di grassi sani e insaturi. Questo diffonde il tuo apporto calorico in modo da fornire costantemente al tuo corpo le sostanze nutritive - in particolare le proteine - e non diventare così affamato in qualsiasi momento da abbuffarti. Pianificare di assumere da 1/2 a 1 tazza di carboidrati non raffinati, come riso integrale, quinoa, banane o verdure amidacee, ai pasti dopo gli allenamenti.
I pasti del campione includono petto di pollo grigliato con broccoli conditi con mandorle tostate; bistecca di fianco alla griglia con insalata verde a foglia verde condita con olio d'oliva; o salmone con asparagi arrosto. Dopo un allenamento, prendi un misurino di proteine del siero di latte miscelato con una banana, latte e frutti di bosco o 1 tazza di quinoa mescolata con tonno, sedano, senape e avocado ricchi d'acqua.
Quando sei in missione per perdere grasso corporeo allenandoti con i pesi e tagliando le calorie - come quando ti stai preparando per un concorso di bodybuilding - si raccomanda un apporto giornaliero di proteine tra 1 e 1,4 grammi per libbra di peso corporeo, secondo ad una recensione pubblicata dall'International Society of Sports Nutrition nel 2014. Se questo sembra un sacco di proteine, lo è. Per un uomo di 180 libbre, quello è tra 180 e 252 grammi di proteina ogni giorno. Diffondi questa proteina nel corso dei tuoi quattro o cinque mini pasti. Una pallina di proteina di siero di latte contiene solitamente tra 20 e 25 grammi di proteine; una tazza di pollo cotto, 40 grammi; e 6 once di bistecca di fianco alla griglia, circa 46 grammi.
Si noti, tuttavia, che questa quantità di proteine è più della maggior parte degli uomini che hanno bisogno di mangiare regolarmente, anche quelli che sollevano pesi diversi giorni alla settimana. Se hai avuto problemi ai reni, consulta il tuo medico su quale sia il consumo di proteine appropriato per te.
Un impegno in palestra per perdere grasso corporeo
Per ridurre significativamente il grasso corporeo, pianificare una visita quasi quotidiana in palestra per 60 minuti o più. Alcuni giorni, potresti anche aver bisogno di fare una sessione mattutina e serale per adattarti a tutti gli esercizi necessari per raggiungere il grasso corporeo a una cifra. Fai quattro o cinque di queste sessioni settimanali a un'intensità che ti fa sudare. Intervalli ad alta intensità che comportano attacchi di burpees, corde e sprint di combattimento sono esempi dei tipi di allenamenti che possono aiutare a favorire la perdita di grasso. Due o tre sessioni settimanali di cardio leggero, come 20 minuti di camminata in pendenza o ciclismo moderato su un trainer interno, supportano la salute del cuore e bruciano calorie in eccesso senza essere eccessive per causare la perdita di muscolo.
L'allenamento con i pesi promuove la ritenzione e la crescita dei muscoli riducendo le calorie per perdere grasso corporeo. Mirare a più esercizi per ciascun gruppo muscolare principale per 3-6 serie da 8 a 12 ripetizioni. Riposa tra 30 e 60 secondi tra le serie. A causa di questo grande volume di allenamento con i pesi, è utile seguire un programma di allenamento diviso in cui si lavorano gruppi muscolari diversi per tutta la settimana. Ad esempio, il lunedì, fai esercizi per gambe e spalle; Martedì, lavoro bicipiti e schiena; Mercoledì, lavora il petto, tricipiti e addominali; e togliti giovedì. Quindi, venerdì, ricomincia la sequenza. Un regime di allenamento diviso ti assicura di dare ad ogni gruppo muscolare almeno 48 ore di riposo tra le sessioni per ciascun gruppo muscolare e di ottenere un'intera giornata di riposo dall'allenamento di forza una volta alla settimana.
Cambiamenti nello stile di vita per una percentuale di grasso corporeo a una cifra
La tua dieta severa significa che le visite al ristorante dovrebbero verificarsi molto raramente - solo una o due volte alla settimana al massimo. Non è possibile controllare gli ingredienti e gli additivi in questi pasti. Dovrai anche evitare alcolici e altre bevande caloriche, nonché dolci e dessert. Una pazzia occasionale una o due volte al mese va bene, ma limita il più possibile. Il tuo regime di ginnastica significa che potresti doverti svegliare prima, saltare le funzioni sociali e persino limitare i viaggi di vacanza in luoghi con accesso alle strutture di allenamento.
Il raggiungimento di un corpo magro richiede anche un sonno di qualità da otto a nove ore a notte. Il sonno è il momento in cui il corpo ripara e rilascia l'ormone della crescita per aiutare lo sviluppo muscolare. Destressing mantiene anche i vostri ormoni, in particolare l'ormone dello stress cortisolo, sotto controllo. Troppo cortisolo incoraggia il corpo a immagazzinare il grasso. Lo yoga, la meditazione o solo la lettura e il rilassamento dei periodi di inattività aiutano effettivamente la perdita di grasso corporeo.
