Come perdere il grasso della pancia senza perdere le curve
Se le tue curve sono dovute più al grasso che ai muscoli, può essere difficile mantenere tutte le tue curve mentre perdi il grasso della pancia. Non puoi individuare ridurre e perdere chili o grasso in un solo posto come la pancia; il grasso uscirà da tutto il corpo. Puoi lavorare per costruire muscoli nei luoghi che desideri, tuttavia, mentre perdi grasso attraverso la dieta e l'esercizio.
Sostituire il grasso con i muscoli può aiutarti a rimanere sinuosa. (Immagine: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)Cambiamenti nella dieta per perdere il grasso della pancia
Il grasso della pancia aumenta potenzialmente il rischio di malattie cardiache e diabete, quindi è meglio ridurlo al minimo anche se questo significa che finirai per essere un po 'meno complesso di tutte le curve. Gli uomini hanno in genere bisogno tra 14 e 18 calorie per libbra per mantenere il loro peso corporeo, a seconda di quanto sono attivi, e le donne di solito hanno bisogno tra 12 e 16 calorie per libbra. Per perdere circa 1 sterlina a settimana, è necessario essere in un deficit di 500 calorie al giorno, sia attraverso la dieta o l'esercizio fisico o una combinazione di entrambi. Le donne non dovrebbero andare al di sotto di 1.200 calorie, e gli uomini non dovrebbero scendere sotto i 1.800 al giorno, tuttavia, o potrebbero rallentare il metabolismo e impedire di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali richieste.
Per fare questo, concentrati sul consumo di proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali anziché su cibi più elaborati. Includere alimenti ricchi di calcio, come i latticini nella vostra dieta, può aiutare a migliorare la perdita di grasso durante una dieta dimagrante, secondo uno studio pubblicato su Obesity Research nel 2005, e questi alimenti contengono anche proteine, che è uno dei nutrienti che è particolarmente saziante. Un modo per sentirsi sazi senza mangiare troppe calorie è dividere il piatto in modo che metà contenga verdure non amidacee e mangiarle prima. La loro acqua alta e il loro contenuto di fibre ti riempiranno per poter mangiare facilmente meno cibi che sono più alti di calorie nell'altra metà del piatto, che dovrebbe includere cereali integrali e cibi proteici magri. Scambia il dolce per la frutta e riduci il più possibile gli alimenti zuccherati. Potresti scambiare la tua bevanda calorica preferita con un tè verde non zuccherato, che potrebbe contribuire ad aumentare la perdita di grasso della pancia dovuta all'esercizio fisico, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2009.
Importanza di Cardio
Più si sposta e meno si siedono, più calorie si bruciano ogni giorno e più è facile perdere peso e potenzialmente grasso della pancia. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004 ha rilevato che con l'aumento della quantità di esercizio e l'intensità dell'esercizio fisico, aumentano anche gli effetti benefici sulla composizione corporea e sul peso, anche senza cambiamenti dietetici. Ancora meglio, uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport ed Esercizio nel 2003 ha scoperto che la perdita di peso dall'esercizio è più probabile che provenga dal grasso addominale rispetto alla perdita di peso dalla sola dieta, aiutandoti a mantenere più muscoli e migliorare la composizione corporea. Per scopi di perdita di peso, mirare per almeno 300 minuti di esercizio a intensità moderata o 150 minuti di esercizio ad alta intensità ogni settimana. Esercizio di intensità moderata significa esercitare abbastanza duramente da poter parlare ma non cantare, mentre l'esercizio fisico vigoroso rende difficile dire più di poche parole alla volta.
L'allenamento della forza aiuta a mantenere le curve
Sebbene la maggior parte delle persone pensi al cardio come esercizio per la perdita di peso, non si deve saltare l'allenamento della forza. Il muscolo richiede più calorie per mantenere il grasso, quindi brucerai più calorie anche quando non stai facendo esercizio fisico se aumenti la massa muscolare. Inoltre, se non ti alleni, circa un quarto del peso che perdi verrà dal muscolo anziché dal grasso.
Fai almeno due allenamenti di allenamento per la forza a settimana che includono da otto a dieci esercizi diversi mirati ai principali gruppi muscolari e da otto a dodici ripetizioni di ciascun esercizio. Il muscolo che costruisci ti aiuterà a darti delle curve, recuperando quelle che hai perso quando perdi il grasso. Non è necessario andare in palestra per sollevare pesi pesanti, in quanto è possibile utilizzare anche fasce da ginnastica o esercizi per il peso corporeo a casa. Esempi di esercizi per il peso corporeo includono flessioni, crunch, plance, affondi e squat. Un'altra opzione è quella di utilizzare oggetti per la casa come pesi, come lattine di cibo e bottiglie d'acqua dalla dispensa. Man mano che diventi più forte, dovrai comunque aumentare la quantità di peso che stai utilizzando per continuare a beneficiare degli esercizi.
Cosa evitare
Una cosa che non dovresti fare se stai cercando di perdere il grasso della pancia è prendere supplementi di perdita di peso. Un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2004 ha scoperto che non ci sono prove sufficienti per raccomandare l'uso di qualsiasi integratore dimagrante da banco. Nessuno di questi integratori è approvato dalla Food and Drug Administration, e la maggior parte ha potenziali problemi di sicurezza associati con loro. Ad esempio, l'arancia amara può aumentare la pressione sanguigna e causare dolori al petto, la garcinia cambogia può causare mal di testa e problemi gastrointestinali, e hoodia può portare a vomito e vertigini.
