Come perdere peso se hai più di 50 anni
Dove il tuo metabolismo è interessato, 50 non è il nuovo 30. Il tasso metabolico a riposo - il numero di calorie bruciate dal tuo corpo mentre è a riposo - diminuisce quando gli uomini e le donne invecchiano, il che significa che hai bisogno di meno calorie giornaliere quando invecchi. Inoltre, una significativa perdita di peso attraverso la dieta può rallentare il metabolismo ancora di più. La soluzione migliore per perdere peso dopo i 50 è andare lentamente - mantenere una dieta sana che fornisce i maggiori benefici nutrizionali per le calorie e rimanere fisicamente attivi.
Rimani attivo dopo i 50 anni per la perdita e la gestione del peso. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Esigenze caloriche per chi ha più di 50 anni
A qualsiasi età, donne e uomini hanno bisogni calorici giornalieri diversi. Per mantenere il suo peso, il National Institute on Aging riferisce che una donna sopra i 50 anni ha bisogno di 1.600 calorie se è sedentaria, 1.800 se è in qualche modo fisicamente attiva e da 2.000 a 2.200 se è molto attiva. Si tratta di circa 200 calorie in meno ogni giorno di quante ne avesse bisogno a 30 anni.
Per il mantenimento del peso, gli uomini sedentari sopra i 50 anni richiedono 2.000 calorie al giorno, mentre gli uomini moderatamente attivi hanno bisogno di 2.200 - 2.400 calorie e gli uomini molto attivi dovrebbero assumere da 2.400 a 2.800 calorie. Per una perdita di peso sicura, al ritmo di 1 sterlina a settimana, donne e uomini devono creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno, mangiando di meno, aumentando la loro attività fisica o facendo una combinazione di entrambi.
Tuttavia, non è così semplice. Le tue esigenze nutrizionali cambiano con l'età, quindi hai bisogno di più di determinate vitamine e minerali e meno degli altri. Se si consumano calorie in cattive scelte alimentari, è possibile che non si ottenga il calcio di cui si ha bisogno, ad esempio, per proteggere le ossa mentre perdono la densità.
Dieta di cibi integrali per una buona salute
Se non lo hai già fatto, pianifica di rinunciare ai fast food e ad altre scelte povere di nutrienti e incorporare più alimenti integrali nel regime giornaliero per la perdita di peso. Si tratta di alimenti nutrienti come frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e oli sani monoinsaturi e polinsaturi. Come un piano, il National Institute on Aging raccomanda alle persone over 50 di ottenere da 1 1/2 a 2 1/2 tazze di frutta al giorno, da 2 a 3 1/2 tazze di verdure, da 5 a 10 once di cereali, da 5 a 7 once di proteine magre, 3 tazze di latticini senza grassi o magri e da 5 a 8 cucchiaini di oli sani. Mantenere lo zucchero aggiunto al minimo limitando il numero di alimenti trasformati che si prendono in.
Menu di esempio per la perdita di peso
Per una donna moderatamente attiva che cerca di perdere peso, un regime di 1300 calorie di cibi integrali supporta una perdita di peso graduale e sana senza sacrificare i nutrienti o la sazietà. Assicurati di assumere proteine e fibre ad ogni pasto, i due nutrienti più associati a farti sentire pieno. Per farti un'idea di come potrebbe essere, porta un contenitore di yogurt a basso contenuto di grassi a colazione con una tazza di fragole a fette e un'oncia di noci tritate. A pranzo, immergere verdure tritate e pane integrale di pita in 1/2 tazza di hummus, e seguire con una mela media. Per cena, prova 3 once di salmone o pollo grigliato con una tazza di cavoletti di Bruxelles tostati o un'altra verdura verde e una patata media dolce. Avrai ancora spazio per uno spuntino o un dessert da 200 calorie, come una manciata di noci, un piccolo frullato o un'oncia di cioccolato fondente. Puoi regolare il menu in alto o in basso, in base alle tue esigenze caloriche.
Piano di esercizi per gli over 50
L'attività fisica regolare non solo brucia le calorie, ma aiuta anche a prevenire le malattie comunemente associate all'invecchiamento, come le malattie cardiache. Il National Institute on Aging consiglia di ottenere 30 o più minuti di esercizio di resistenza almeno cinque giorni della settimana. Per "resistenza", intendono qualsiasi attività che ti fa pompare il cuore e ti fa respirare forte, ad esempio, camminare, nuotare o andare in bicicletta. Altre attività contano anche: balla con la tua sposa, rastrella le foglie o corri per il cortile con i tuoi nipoti per farti andare. Puoi allenarti in più rate durante il giorno. Almeno un ampio studio, tuttavia, ha rilevato che le donne di mezza età hanno bisogno di una quantità doppia di attività moderata - ben 60 minuti al giorno, ogni giorno - per mantenere il loro peso.
Non dimenticare che hai anche bisogno di esercizi di forza, equilibrio e flessibilità mentre invecchi. L'allenamento per la forza aiuta a costruire e trattenere i muscoli man mano che perdi chili, mentre gli esercizi di equilibrio e flessibilità ti aiuteranno a rimanere mobile e attivo man mano che invecchi.
