Come ridurre l'assunzione di zucchero per la perdita di peso

La perdita di peso è un problema difficile per molte persone. Un colpevole che spesso sabota piani di dieta è lo zucchero. Questa sostanza dolce è ricca di calorie e povera di nutrienti. Lo zucchero è anche bramato da molte persone, rendendo difficile mangiare senza di esso. Anche se non è necessario eliminare completamente lo zucchero per perdere peso, è necessario ridurre il consumo. L'American Heart Association riferisce che gli uomini non dovrebbero avere più di 150 calorie, o 9 cucchiaini da tè, di zuccheri aggiunti al giorno, e le donne non dovrebbero avere più di 100 calorie o 6 cucchiaini al giorno. Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di morire di malattie cardiache. Ci sono alcune strategie per abbassare il consumo di zucchero più facilmente, aumentando così la probabilità di far cadere i chili.

Un bicchiere di acqua frizzante. (Immagine: zmurciuk_k / iStock / Getty Images)

Passo 1

Leggi le etichette degli alimenti per il contenuto di zucchero. Una buona regola è che non si desidera più di 10 grammi di zucchero per 100 grammi di cibo. Altri nomi da cercare su un'etichetta che indica lo zucchero aggiunto sono melassa, sciroppo di mais o dolcificante, malto, saccarosio, maltosio, destrosio e qualsiasi altra cosa che finisce in -ose, secondo l'American Heart Association.

Passo 2

Ridurre gradualmente il consumo di zucchero. Riduci la quantità di zucchero nelle tue ricette a metà di quello che usi di solito e abbatti di un cucchiaino o due di quello che metti nel tuo caffè o tè. Ciò darà al tuo papà gustativo la possibilità di adattarsi senza troppa sorpresa.

Passaggio 3

Elimina la soda dalla tua dieta. Queste bevande zuccherate mantengono vivo il tuo dente dolce ed è possibile consumare molta soda in un breve lasso di tempo. Se sei un bevitore di bibite gassate, il taglio di queste bevande farà un grande cambiamento nel consumo di zucchero. Buone sostituzioni includono acqua frizzante aromatizzata o acqua di seltz con limone o lime. Un rapporto nel numero di agosto 2013 di "recensioni sull'obesità" afferma che ridurre l'assunzione di bevande zuccherate ridurrà il rischio di obesità e malattie legate all'obesità, come il diabete di tipo 2.

Passaggio 4

Mangia un cereale caldo per colazione, come farina d'avena o grana, invece di cereali freddi, che è probabile che sia ricco di zuccheri. Se hai bisogno di un dolce inizio per la tua giornata, aggiungi un frutto alla tua colazione, ma evita il succo di frutta, che è troppo concentrato nello zucchero. Evitare i cereali caldi istantanei o aromatizzati poiché sono spesso carichi di zucchero. Usa invece farina d'avena, grana o crema di riso e aggiungi della frutta fresca.

Passaggio 5

Prendi snack a basso contenuto calorico, come cracker integrali e formaggio a pasta filata o una banana, con te quando vai a lavoro o sei in viaggio. Questo ti aiuterà a resistere alla tentazione di ingerire uno snack confezionato in modo rapido e sicuro di avere un alto contenuto di zucchero.

Passaggio 6

Riduci la quantità di zucchero che usi nelle ricette. Molte volte, è possibile sostituire la salsa di mele al posto dello zucchero. Prova alcune spezie "dolci", come la cannella, la noce moscata o la torta alle mele, per dare sapore ai dessert.

Mancia

Snack su frutta secca, come datteri, uvetta e prugne, per soddisfare le voglie dolci.

Prova uno spuntino salato, come un sottaceto o salatini, quando vuoi dei dolci, perché spesso questo può frenare il desiderio.

avvertimento

Usa sostituti dello zucchero in tè o caffè se devi avere un dolcificante, ma limita la quantità per tenere sotto controllo il tuo dente dolce.