Come usare le proteine ​​in polvere per dimagrire

L'utilizzo di proteine ​​in polvere per la perdita di peso può essere uno strumento efficace per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, ma non è una bacchetta magica quando si tratta di tagliare chili. Puoi usarlo per sostenere la riparazione muscolare dopo un duro allenamento e per aumentare l'apporto proteico quando non ne hai mai abbastanza da fonti intere. L'aggiunta di proteine ​​in polvere alla vostra dieta senza ridurre le calorie non vi aiuterà a perdere peso significativo, però. È necessario utilizzarlo come parte di un piano generale a basso contenuto calorico, insieme all'attività fisica, per ottenere risultati di perdita di peso. Le polveri proteiche provengono da una varietà di fonti, tra cui siero di latte, soia, riso integrale, piselli, albume e canapa. Il tipo che scegli dipende dalle tue preferenze personali.

Le proteine ​​in polvere possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso se usato come parte di un programma di dieta ed esercizio ipocalorico. (Immagine: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Siero di latte o soia?

La scelta di una fonte di bevanda nutrizionale rispetto a un'altra potrebbe non fare la differenza negli obiettivi di gestione del peso. I ricercatori della McMaster University hanno studiato l'effetto degli integratori di siero e di soia sulla sintesi proteica durante la perdita di peso. I risultati, pubblicati su Examine.com nel 2018, hanno concluso che le proteine ​​del siero di latte sono state assorbite più rapidamente delle proteine ​​di soia, ma non vi era alcuna differenza significativa nella composizione corporea tra i gruppi di soia e siero di latte. Lo studio non ha dimostrato che il siero di latte sia migliore per mantenere la massa magra durante la perdita di peso.

Siero di latte o caseina?

Proteine ​​del siero del latte aiutano a guidare l'anabolismo muscolare, o crescita, rileva una meta-analisi pubblicata nel numero 2013 di Nutrizione e metabolismo. Quando le persone seguono le calorie, il corpo brucia spesso preziosa massa muscolare per l'energia. Le qualità che inducono la crescita del siero di latte aiutano a risparmiare la perdita muscolare quando si riducono le calorie per perdere peso in modo da perdere più grasso. La caseina sembra avere lo stesso effetto e i ricercatori non sono sicuri di quale sia il livello migliore, quindi potresti ottenere benefici combinandoli. Le proteine ​​del latte aiutano anche a controllare la fame, il che rende più facile attenersi a una dieta ipocalorica.

Riso o siero di latte?

La proteina di riso integrale è una superba fonte vegetale di aminoacidi e fornisce una buona alternativa proteica se sei intollerante al lattosio. Un numero del 2013 del Nutrition Journal ha testato gli effetti di risparmio energetico delle proteine ​​del siero rispetto alle proteine ​​del riso consumate dopo l'allenamento tre volte alla settimana per otto settimane e ha riscontrato che entrambi i tipi avevano effetti simili sul recupero muscolare e miglioramenti nel rapporto della massa magra a grasso.

Per saperne di più: quali sono i vantaggi di un frullato di proteine?

Proteine ​​in polvere in un piano di perdita di peso

Carne magra, albume o pollame a base di carne bianca sono esempi di proteine ​​intere che contengono sostanze nutritive oltre alle proteine. Quando hai una scelta, opta per le proteine ​​integrali perché è essenziale per la sazietà, un corpo sano e la perdita di peso.

Bevande proteiche in polvere o frullati proteici servono come un modo rapido per integrare questo nutriente nella vostra dieta quando non avete tempo o accesso a cibi integrali, come ad esempio una mattina impegnativa o subito dopo un allenamento. Sostituire una colazione ipercalorica con un frullato di proteine ​​è un modo per usarlo per perdere peso. Puoi anche mescolare la polvere in latte o acqua per uno spuntino post allenamento pratico e facilmente digeribile. La proteina ingerita dopo l'allenamento aiuta i muscoli a riparare più rapidamente, il che significa che puoi colpire di nuovo la palestra prima per bruciare più calorie. Se non stai facendo esercizio, mescola le proteine ​​in polvere con l'acqua o il latte per l'occasionale spuntino pomeridiano che ti aiuterà a sopprimere l'appetito e ti terrà lontano dalla ciotola di caramelle del tuo compagno di ufficio o dal distributore automatico.

Insidie ​​di polvere proteica

La polvere proteica potrebbe indebolire i tuoi sforzi di perdita di peso se la mescoli in un frullato o un frullato ad alto contenuto calorico. Aggiungi yogurt, succo di frutta, banana, miele e altra frutta, e improvvisamente il tuo spuntino sensato ha più calorie e zuccheri di alcuni pasti. Mescolare la polvere in latte magro o acqua quando lo si usa come spuntino. Se lo si utilizza come sostituto del pasto, aggiungere solo 1/2 tazza di frutta e 1/2 tazza di latte scremato. Questo aiuta a tenere sotto controllo le calorie.

Per saperne di più: Pro e contro di polvere proteica

Precauzioni per le proteine ​​in polvere

Evitare le polveri proteiche che contengono carboidrati extra, soprattutto sotto forma di zucchero. Gli aromi naturali, come il cioccolato o le bacche, di solito non aumentano il contenuto calorico della polvere e lo rendono più appetibile. Diffida delle proteine ​​in polvere che contengono supplementi extra, in quanto questi non sono ben regolati dalla Food and Drug Administration statunitense.

Consulta il tuo medico prima di aggiungere proteine ​​in polvere alla tua dieta se sei sotto controllo medico per una specifica condizione di salute o su un farmaco che richiede di monitorare l'assunzione di proteine. Per la maggior parte delle persone, escludendo eventuali allergie agli ingredienti in una polvere proteica, una dose giornaliera è perfettamente sicura.

Alcune polveri di proteine ​​contengono contaminanti, come arsenico, cadmio, mercurio e piombo, che possono avere un effetto tossico sul corpo se consumati in grandi quantità. Lo studio sulla polvere delle proteine ​​del progetto Clean Label 2018 ha testato 134 polveri e bevande proteiche e ha riscontrato che tutti contenevano quantità rilevabili di almeno un metallo pesante. Nel complesso, i prodotti a base di soia sono risultati peggiori rispetto a quelli prodotti con siero di latte, con una media del doppio di piombo e di altri contaminanti.

Quando prendere le polveri di proteine

Se ti stai chiedendo quando il momento migliore per prendere il tuo integratore proteico per la gestione del peso è, le prove dimostrano che l'assunzione del supplemento tra i pasti può renderla meno efficace. Una review di 34 studi, pubblicata su Nutrition Reviews, ha concluso che consumare integratori proteici con i pasti ha portato alla perdita di peso. I risultati hanno mostrato che l'assunzione di integratori proteici tra i pasti ha favorito un aumento di peso. Quindi se il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso, dovresti prendere i tuoi integratori proteici tra i pasti.

Per saperne di più: 8 cose da considerare quando si sceglie una polvere proteica e le nostre 5 migliori scelte