Come utilizzare i periodi di riposo per massimizzare la perdita di grasso

Se sei come la maggior parte delle persone, stai già monitorando esercizi, ripetizioni e peso. Ma probabilmente trascurerai una parte enorme del tuo programma di perdita di grasso: i periodi di riposo. (Sai, quelle pause che dovresti prendere tra le serie durante l'allenamento?)

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Fortunatamente, ci sono delle linee guida per riportarti in pista per perdere più grasso corporeo e migliorare il tuo allenamento.

Sembra controintuitivo, ma la quantità di tempo tra gli esercizi e le serie ha implicazioni sulla quantità di grasso bruciata dal corpo (a condizione che il resto del programma sia progettato in modo sensato).

Ma la tua formazione deve essere specifica ai tuoi obiettivi per raggiungere i risultati desiderati. Nel caso di massimizzare la perdita di grasso, è necessario utilizzare una varietà di lunghezze di riposo per un allenamento sicuro e la massima perdita di grasso.

La quantità di tempo tra gli esercizi e le serie ha implicazioni sulla quantità di grasso bruciata dal tuo corpo.

Perché i periodi di riposo sono importanti

I periodi di riposo degli esercizi ripristinano le fonti energetiche a breve termine. Durante esercizi ad alta intensità come il sollevamento di pesi o gli sprint, esaurisci rapidamente le tue fonti di energia. Prendendo i giusti periodi di riposo, consentirai al tuo corpo di recuperare e fare rifornimento in modo corretto.

Aiutano anche il recupero del sistema nervoso centrale, preparandoti alla massima potenza e alla tecnica corretta. Quando ti alleni, il tuo sistema nervoso invia segnali dal tuo cervello ai tuoi muscoli. Senza abbastanza recupero, il tuo cervello non può tenere il passo e inviare segnali ai muscoli abbastanza velocemente da continuare l'esercizio con la stessa intensità.

Quando ti alleni, i sottoprodotti del tuo sforzo intenso causano quella pesante sensazione di piombo nei muscoli e ti impediscono di allenarti duramente o per il tempo necessario. Con il giusto riposo, il tuo corpo libera i metaboliti del tuo sistema, aiutando ad alleviare la combustione dei muscoli.

Infine, il riposo adeguato mantiene la tua frequenza cardiaca regolata. Mantenere il tuo battito cardiaco alto (ma non troppo alto) durante l'allenamento ti aiuterà a bruciare più calorie durante l'allenamento e dopo l'allenamento. Ma questo non si applica solo all'esercizio cardiovascolare.

Anche se il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi, i programmi di perdita di grasso di successo hanno un lavoro di forza moderatamente pesante incluso. Questo ha tre scopi: mantiene la tua forza anche quando stai perdendo peso, mantiene livelli ormonali come il testosterone in presenza di un deficit calorico e preserva la massa muscolare per mantenere il tuo metabolismo.

Ottimizzazione della durata dei periodi di riposo

A seconda del tuo obiettivo, la durata dei tuoi periodi di riposo varierà. Per mantenere o migliorare la forza, è necessario un allenamento che inizi con un lavoro di forza moderatamente forte. Ciò significa anche che i tuoi periodi di riposo devono essere abbastanza lunghi da consentire al sistema nervoso di recuperare e consentire più set pesanti e una forma adeguata. Se i periodi di riposo sono troppo brevi, il tuo sistema nervoso e la fatica muscolare limitano la tua forza e causano una scarsa tecnica.

Se, tuttavia, stai cercando di migliorare la forza e le prestazioni sportive, tieni i tuoi periodi di riposo più a lungo. Avrai bisogno di 3-5 minuti tra i set di forza pesante per le massime prestazioni, poiché i brevi periodi di riposo compromettono le prestazioni fisiche durante gli insiemi successivi e quindi dovrebbero essere evitati.

Per mantenere la tua forza e migliorare l'efficienza dell'allenamento, utilizza superset non concorrenti. Per esempio, puoi fare quattro serie di sei chin-up, riposare 90 secondi, fare quattro serie di sei presse militari e poi riposare per altri 90 secondi. Quindi, mentre da tre a cinque minuti tra i set è l'ideale per esercizi di forza, si può impiegare meno tempo quando i gruppi muscolari opposti vengono allenati. Tuttavia, si consigliano ancora da tre a cinque minuti tra serie dello stesso esercizio.

Per enfatizzare la perdita di grasso nel tuo allenamento, un principio deve rimanere: la forza non dovrebbe essere sacrificata. Rimanere forte con un sollevamento pesante in un deficit calorico mantiene livelli ormonali, forza e massa muscolare magra.

Come il tracciamento di pesi, ripetizioni e set, i periodi di riposo e l'allenamento ad alta densità sono un pezzo importante del puzzle di eliminazione del grasso. Con l'eccezione di esercizi pesanti e neurologicamente impegnativi, i periodi di riposo dovrebbero essere mantenuti al di sotto dei 60 secondi finché viene mantenuta la tecnica di sicurezza.

Approfittando dei periodi di riposo più brevi

Quando si tratta di allenamento per la perdita di grasso, l'intensità regna come re. Se sei in grado di tenere una conversazione normale, allora non stai lavorando abbastanza duramente. Se ti alleni lasciandoti in grado di parlare senza interrompere le tue parole, sei sulla strada giusta.

Questo breve test è noto come talk test, un modo rapido per vedere se stai lavorando sopra o sotto la tua soglia aerobica. In parole povere, questa soglia è il punto in cui l'esercizio viene classificato come "ad alta intensità", poiché stai lavorando a un ritmo più alto di quello in cui il tuo sistema aerobico può produrre energia.

Di conseguenza, inizi a respirare pesantemente e diventi estremamente affaticato. Mentre questo è scomodo, c'è un enorme vantaggio: esercizio post consumo di ossigeno (EPOC).

EPOC è il fenomeno in cui la frequenza respiratoria rimane elevata per ore dopo un intenso allenamento per recuperare tutto l'ossigeno perso durante l'esercizio ad alta intensità. In sostanza, tutta l'aria che stai respirando durante tutta quell'alta intensità deve essere ripagata. Di conseguenza, il tuo corpo cerca ossigeno per tornare alla linea di base, mantenendo elevata la frequenza respiratoria e il metabolismo a lungo dopo l'esercizio.

Per quanto ancora stiamo parlando? Bene, in uno studio, i gruppi hanno ripetuto tre scatti di 30 secondi e hanno scoperto che richiedevano più energia in 24 ore rispetto a 30 minuti di esercizio aerobico moderato.

Dopo i tuoi esercizi di forza principale, abbassa i tuoi periodi di riposo sugli esercizi di 5-10 secondi finché non stai lottando per riprendere fiato. Abbandonare i periodi di riposo ottimizzerà la densità di allenamento e fornirà i benefici dell'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT). Fallo per settimane consecutive e vedi che il grasso si scioglie.

Integrazione dei periodi di riposo nei tuoi allenamenti

Quando pianifichi i tuoi allenamenti per il giorno, la settimana o il mese, ci sono alcune considerazioni chiave da tenere a mente.

1. Gli ormoni sono influenzati dai tuoi periodi di riposo. Periodi di riposo più lunghi sono vitali per il recupero del sistema nervoso, mentre periodi più brevi (da 30 a 45 secondi) creano un maggiore rilascio dell'ormone della crescita, aiutando a bruciare i grassi ea costruire i muscoli. Periodi di riposo brevi sono in genere raccomandati per i protocolli di esercizio progettati per massimizzare l'ipertrofia muscolare poiché brevi periodi di riposo aumentano la risposta dell'ormone della crescita rispetto ai periodi di riposo più lunghi.

2. I periodi di riposo devono corrispondere all'obiettivo dell'esercizio. Gli esercizi multi-punto come gli squat hanno un maggiore sistema nervoso e requisiti meccanici di un'estensione del tricipite o di un ricciolo del bicipite e quindi richiedono un periodo di riposo più lungo.

3. Regola i tuoi periodi di riposo al miglioramento del tuo livello di forma fisica. Quando sei un principiante nella sala pesi e sei accovacciato con 45 sterline per otto ripetizioni, non hai quasi bisogno di recuperare una persona più forte con 225 sterline per otto ripetizioni. Non c'è una linea distinta, ma persone più forti e più grandi produrranno una quantità maggiore di forza, impiegando più energia per lavorare con le stesse intensità relative delle persone più piccole e più deboli.

4. Migliora la tua efficienza di allenamento. Con l'allenamento di movimenti aggiuntivi si ottiene più lavoro svolto in meno tempo, che è l'ideale per gli orari intensi e quelli incentrati sulla massimizzazione della densità di allenamento e della perdita di grasso.

5. Aumenta la tua risposta cardio. A seconda del tuo obiettivo, puoi eseguire un esercizio supplementare come parte di un recupero attivo con particolare attenzione al miglioramento del cardio. Questo è l'ideale per allenamenti focalizzati sull'alta densità di allenamento come i programmi di allenamento per la perdita di grasso.

Ricorda, i periodi di riposo sono una variabile vitale in ogni allenamento. Non seguire mai ciecamente periodi di riposo, ma cerca di essere senza fiato durante la maggior parte dei tuoi esercizi per ottenere i benefici di EPOC. Non permettere mai alla tua forma di vacillare a causa di un riposo insufficiente. Il rischio non vale la ricompensa. Con la giusta quantità di riposo tra le serie e tra gli allenamenti, consentirai al tuo corpo di riprendersi in una macchina che brucia grassi.