Se voglio perdere 2 sterline ogni settimana, quante calorie dovrei avere ogni giorno?

La perdita di peso è un gioco di numeri. Mangia meno calorie di quelle che brucia e perdi peso. Non tutti bruciano lo stesso numero di calorie al giorno, quindi non tutti dovrebbero mangiare lo stesso numero di calorie per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso. Determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, quindi creare un deficit di 1.000 calorie al giorno per perdere 2 sterline a settimana. Per alcune persone, questa percentuale potrebbe essere troppo aggressiva e dovranno modificare i propri obiettivi per perdere peso più lentamente.

Un calcolatore ti aiuta a determinare il fabbisogno calorico giornaliero. (Immagine: PhotoAlto / Ale Ventura / PhotoAlto Agency RF / Getty Images)

Calcolare il tuo fabbisogno calorico per perdere due chili a settimana

Il tuo metabolismo basale, il numero di calorie bruciate quotidianamente solo per sopravvivere, è individuale ed è geneticamente determinato. La tua età, sesso, taglia e livello di attività influenzano anche il numero di calorie bruciate al giorno. Alcune formule matematiche aiutano a stimare il fabbisogno calorico, così come i calcolatori online. Utilizzare un calcolatore online o consultare un dietologo, per calcolare il proprio consumo calorico giornaliero.

Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Una volta che sai quante calorie hai bisogno ogni giorno, sottrarre 1.000 calorie al giorno per creare un deficit di 7.000 calorie a settimana per perdere 2 chili. Puoi ridurre le calorie riducendo le dimensioni delle porzioni e scegliendo cibi ipocalorici, ma semplicemente mangiare 1.000 calorie in meno ogni giorno non è pratico per molte persone.

Le donne, in particolare, bruciano spesso solo da 1.600 a 2.100 calorie al giorno. Riducendo 1.000 calorie, le assorbe giornalmente meno di 1.200 calorie, un'alimentazione non sana e può rallentare il metabolismo. Per la maggior parte delle persone, il consumo di un regime giornaliero di solo 1.200 a 1.400 calorie costituisce un basso apporto che porterà alla perdita di peso - tuttavia, quanto velocemente tale perdita accade è individuale. Gli uomini possono essere in grado di perdere 2 sterline a settimana mangiando da 1.600 a 1.900 calorie al giorno, ma il tasso di perdita di peso dipende dalle loro dimensioni e dal livello di attività.

Aumenta il numero di calorie bruciate

Esercitare regolarmente dà al tuo metabolismo una spinta per aiutarti a perdere 2 sterline a settimana. L'American College of Sports Medicine sostiene che 250 minuti a settimana di intensità moderata sono necessari per raggiungere una significativa perdita di peso. Sono circa 50 minuti al giorno, cinque volte a settimana. Per una persona di 180 libbre, 50 minuti di camminata veloce brucia 333 calorie, brucia brucia 443 calorie e un jogging a una velocità di 5 mph brucia 591 calorie.

Bruciare queste calorie attraverso l'esercizio significa che non dovrete limitare le calorie che consumate tanto da perdere 2 sterline a settimana. Alcune persone potrebbero aver bisogno di esercitare ancora di più per creare un deficit calorico che consente una perdita di 2 libbre per settimana. L'esercizio non significa che puoi mangiare quello che vuoi - significa semplicemente che non devi limitare la tua dieta tanto.

Il tuo fabbisogno calorico cambia

L'apporto calorico che produce una perdita di 2 libbre per settimana all'inizio del tuo piano cambierà man mano che perdi peso. Quando il tuo corpo è più grande, ci vuole più calorie per alimentarlo - quindi, è più facile creare un deficit calorico. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, ci vuole meno calorie per far funzionare il tuo motore metabolico e quindi maggiori tagli calorici e più esercizio per mantenere il tasso di perdita di peso di 2 libbre per settimana. Ad esempio, potresti ottenere risultati con un piano da 1.500 calorie e 40 minuti di esercizio al giorno per il primo o il secondo mese. Quando la perdita di peso si blocca, è necessario rivalutare il consumo calorico giornaliero e limitare ulteriormente le calorie ed esercitare di più per superare l'altopiano.

Considera i tuoi obiettivi

Le restrizioni dietetiche estreme creano stress che rende più difficile perdere peso. Uno studio pubblicato su un numero di Medicina psicosomatica nel 2010 ha scoperto che la dieta aumenta la produzione dell'ormone cortisolo; questo significa che monitorare le calorie è un fattore di stress percepito. Il cortisolo, ironicamente, può portare il tuo corpo a immagazzinare - piuttosto che a bruciare - il grasso, il che significa che la devozione a una significativa restrizione calorica potrebbe in realtà ritorcersi contro di qualche grado.

Chiediti perché hai fissato un obiettivo di perdita di peso così impegnativo. Perdere 2 sterline a settimana potrebbe richiedere di assumere abitudini insostenibili che possono farti sentire privato o infelice. Questo a volte può farti perdere e riprendere il peso perso. Esamina il tuo stile di vita generale e valuta la possibilità di cambiare strategia per un obiettivo di perdita di peso più sostenibile. Se ti accontenti di 1 / 2- a 1 sterlina a settimana, potresti trovare il processo più gestibile e di successo. Ciò richiederebbe un deficit di appena 250-500 calorie al giorno. Avresti spazio per consumare un trattamento occasionale, celebrare una vacanza o concederti ad una festa.