Digiuno intermittente e culturismo
Nel mondo del bodybuilding, è molto comune sentire le persone consigliare che per ottenere risultati ottimali si dovrebbe mangiare un piccolo pasto ogni due ore, in quanto ciò aumenta il metabolismo, migliora l'assorbimento di proteine e nutre i muscoli. Tuttavia, questo non è necessariamente il caso. Diete a digiuno intermittenti possono effettivamente apportare alcuni benefici agli allestitori per quanto riguarda convenienza, controllo calorico e partizionamento dei nutrienti.
Il tuo corpo ha bisogno di una corretta alimentazione. (Immagine: funduck / iStock / Getty Images)Frequenza del pasto
L'idea che devi mangiare ogni poche ore per essere più snella e costruire gli steli muscolari dal concetto di TEF, o l'effetto termico del cibo. TEF si riferisce alla quantità di calorie bruciate dal tuo corpo quando mangi un pasto. Secondo Lyle McDonald, autore di "The Rapid Fat Loss Handbook" e "The Ultimate Diet 2.0", mentre è vero che pasti più regolari produrranno un TEF più regolare, anche il TEF aumenta in linea con il consumo calorico. Quindi se si mangiano 2500 calorie al giorno, la quantità di calorie bruciate attraverso il TEF sarebbe la stessa sia se si mangia quelle calorie in due pasti o sei. Durante il digiuno intermittente, ti astieni completamente dal cibo per un periodo di tempo predeterminato. L'idea è di esaurire le riserve di glicogeno e di glucosio nel sangue per costringere il tuo corpo a bruciare i grassi.
Partizionamento nutriente
La ripartizione dei nutrienti si riferisce a ciò che accade alle calorie e ai macronutrienti in un alimento una volta mangiato: saranno immagazzinati come grassi, usati per l'energia o escreti. Dopo un allenamento, il tuo corpo si trova in uno stato di partizione ottimale dei nutrienti, il che significa che è in grado di utilizzare più cibo per reintegrare l'energia persa e costruire nuovo tessuto muscolare. Quando si allena a digiuno, questo può essere ulteriormente amplificato, portando ad un maggiore guadagno muscolare e ad un minore guadagno di grasso quando si consuma il pasto post allenamento. Secondo Mark Sissons, autore di "The Primal Blueprint", il digiuno intermittente a breve termine può anche aumentare i livelli di ormone della crescita di costruzione muscolare.
Controllo delle calorie
Quando si dieta per una competizione, è fondamentale che si è in un deficit calorico. In altre parole, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Mentre questo è certamente possibile quando si consumano sei pasti al giorno, significa che devi essere estremamente severo con le tue scelte alimentari e le dimensioni delle porzioni, per essere sicuro di non andare oltre il consumo calorico previsto. Seguendo un piano di digiuno intermittente e mangiando tutto il cibo in poche ore al giorno, controllare le calorie è più facile e puoi avere un po 'più di margine nelle scelte alimentari, il che rende un'esperienza di dieta molto più piacevole.
Convenienza
Preparare e cucinare numerosi pasti ogni giorno e portare con te contenitori Tupperware pieni di cibo ovunque può diventare molto noioso molto rapidamente e avere un impatto sul tuo tempo libero. Il digiuno intermittente ti permette di essere molto più flessibile con i tuoi orari dei pasti, e potresti dover mangiare solo una o due volte al giorno, il che può essere molto più facile, specialmente se hai un lavoro molto impegnato, una vita familiare o sociale.
Come pianificare il digiuno intermittente
Il modo migliore per iniziare il digiuno intermittente è seguire alcune linee guida provate e testate, come l'approccio "Lean Gains" di Martin Berhkan, il piano "Eat. Stop. Eat" di Brad Pilon o "Warrior Diet" di Ori Hofmekler. Qualunque sia il piano che si sceglie di seguire, consumare calorie, proteine, carboidrati e grassi adeguati e consumare un pasto abbondante e ricco di proteine dopo l'allenamento. Rivaluta regolarmente i tuoi progressi per assicurarti di essere ancora sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
Una parola di cautela
Se soffre di ipoglicemia o è diabetico, il digiuno intermittente può comportare rischi per la salute. Prima di combinare il digiuno e l'allenamento, prova alcuni periodi di digiuno intermittente nei giorni di recupero e presta attenzione alla risposta del tuo corpo. Procedi con cautela mentre pratichi il digiuno nei giorni di allenamento.
