Frullati per la sostituzione del pasto per dimagrire
Frullati e prodotti sostitutivi dei pasti possono aiutare a capire da cosa e quanto mangiare, il che può rendere più facile per alcune persone perdere peso. Aiuta a ridurre al minimo la necessità di contare calorie, punti o carboidrati e limita le scelte che devi fare quando sei a dieta. Alcuni tipi di frullati possono essere più efficaci di altri a questo scopo, tuttavia, e puoi adottare alcune misure per contribuire a rendere più probabile il mantenimento di qualsiasi peso perduto durante l'utilizzo di questi prodotti. Assicurati di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante per assicurarti che sia sicuro per te.
I frullati sostitutivi dei pasti possono essere un modo efficace per perdere peso. (Immagine: Starcevic / iStock / Getty Images)Efficacia della sostituzione dell'effetto sostitutivo del pasto
Tutto ciò che ti aiuta a mangiare meno calorie durante il giorno può aiutare con la perdita di peso, tra cui bere un frullato sostitutivo del pasto invece di mangiare un pasto a base di calorie ad alto contenuto calorico. Un articolo pubblicato sull'International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders nel 2003 ha scoperto che le diete che utilizzano sostituti del pasto vitaminizzati e minerali fortificati, per uno o due pasti, che contengono tra 800 e 1.600 calorie al giorno, possono tranquillamente aiutare a perdere una quantità significativa di peso e migliorare il rischio di malattie legate all'obesità. Se non ti annoi con i frullati e torni a mangiare una dieta più regolare, questi frullati possono causare una significativa perdita di peso. In uno studio pubblicato su The Central European Journal of Medicine nel 2014, il 72% dei partecipanti ha perso almeno il 5% del loro peso iniziale utilizzando sostituti del pasto per 12 mesi e circa il 19% dei partecipanti ha perso il 15% del peso iniziale.
Miglior sostituto del tipo di pasto
La scelta di frullati sostitutivi del pasto con un contenuto proteico più elevato può aiutarti a mantenere più muscoli perdendo la stessa quantità di peso complessivo, secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal nel 2008. Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo, quindi mantenendo i muscoli durante la perdita di peso è importante per aiutare a limitare il recupero di peso. Se stai usando frullati proteici per la sostituzione del pasto, cerca quelli che hanno almeno 15 grammi di proteine per porzione e non contengono oli idrogenati, dolcificanti artificiali o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
La scelta di un frullato sostitutivo del pasto che sia a basso contenuto di grassi potrebbe non essere l'idea migliore, poiché i prodotti a basso contenuto di grassi tendono ad essere più alti negli zuccheri, il che non va bene ai fini della perdita di peso. Un sostituto del pasto ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati può essere migliore per la perdita di grasso rispetto a un sostituto del pasto a basso contenuto di grassi moderato-carboidrati, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition nel 2007.
Coloro che hanno una tendenza allo spuntino saranno felici di notare che uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2005 ha rilevato che le persone perdono lo stesso quantitativo di peso se seguono un programma di sostituzione del pasto con o senza spuntini a patto che si attacchino allo stesso apporto calorico al giorno.
Rispetto alle diete dimagranti
I frullati sostitutivi dei pasti possono essere altrettanto efficaci o più efficaci delle diete a base di alimenti per la perdita di peso. Nel corso di uno studio di 40 settimane pubblicato su Nutrition Journal nel 2010, il 62% dei partecipanti che ha utilizzato una dieta sostitutiva del pasto ha perso almeno il 5% del peso originale rispetto a solo il 30% delle persone che hanno seguito una dieta a base di alimenti dieta a base di calorie. Un altro studio, pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2004, ha scoperto che l'uso di sostituti del pasto per due pasti e una cena a basso contenuto di grassi era altrettanto efficace quanto seguire una dieta strutturata per perdere peso usando cibi regolari dal negozio e quelli che usavano i sostituti del pasto avevano più probabilità di attenersi alla loro dieta.
Possibilità di recuperare peso perso
Non è facile mantenere una quantità significativa di perdita di peso indipendentemente dal tipo di dieta che si usa per perdere peso. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2014 ha scoperto che le persone che seguivano una dieta a bassa densità energetica senza l'uso di sostituti del pasto avevano maggiori probabilità di mantenere una perdita di peso di circa 13 libbre rispetto a coloro che usavano sostituti del pasto con o senza un basso dieta a basso contenuto energetico. Una dieta a bassa densità energetica comporta l'assunzione di cibi principalmente a basso contenuto di calorie per grammo, come verdure non a strati, frutta, minestre a base di brodo e cibi proteici magri.
Tuttavia, puoi prendere alcune misure per aiutare a mantenere qualsiasi perdita di peso ottenuta attraverso l'uso di frullati sostitutivi pasto. Uno studio pubblicato su Eating Behaviors nel 2014 ha rilevato che le persone che hanno usato alcuni cambiamenti comportamentali, come pesarsi regolarmente, usare i contatori e continuare a usare sostituti del pasto, hanno recuperato solo il 14% del peso perso dopo una dieta sostitutiva dopo un anno , rispetto ad un recupero di peso di circa il 56 percento per coloro che non hanno seguito questi passi.
In combinazione con altre strategie
I cambiamenti dietetici da soli forniranno benefici simili a una combinazione di dieta ed esercizio fisico a breve termine, ma una combinazione di dieta ed esercizio fisico è più probabile che porti ad una perdita di peso a lungo termine, secondo un articolo di recensione pubblicato sul Journal of the Accademia di nutrizione e dietetica nel 2014. L'esercizio ha una serie di benefici per la perdita di peso, ma l'aggiunta di un integratore per la perdita di peso probabilmente non aumenterà i benefici di una dieta sostitutiva del pasto. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2011 ha rilevato che le persone che utilizzano un sostituto del pasto una volta al giorno e si esercitano tre giorni a settimana, tra cui allenamento di resistenza e 30 minuti di cardio, hanno sperimentato diminuzioni del grasso corporeo e aumenti di forza, ma che l'aggiunta di un supplemento di perdita di peso termogenico non ha aiutato ulteriormente questi benefici. Se cerchi di perdere peso senza fare alcun allenamento di resistenza, perderai circa il 25 percento di muscoli invece che di grasso.
Sicurezza ed efficacia per i diabetici
I frullati di sostituzione dei pasti possono a volte essere ricchi di zuccheri e carboidrati, il che ha portato a temere che potrebbero non essere appropriati per le persone con diabete o sindrome metabolica. Tuttavia, uno studio pubblicato su Diabetes Education nel 2008 ha rilevato che l'utilizzo di sostituti del pasto a porzione ha comportato una maggiore perdita di peso e un minore recupero di peso dopo 1 anno per i diabetici rispetto a una dieta alimentare standard. Secondo un articolo di recensione pubblicato su Diabetes Spectrum nel 2013, l'American Diabetes Association concorda che i frullati sostitutivi dei pasti possono aiutare i diabetici a perdere peso, ma osserva che potrebbe non essere possibile mantenere questa perdita di peso se l'uso dei frullati sostitutivi del pasto viene interrotto dopo la perdita di peso. L'articolo raccomanda ai diabetici di cercare frullati che contengano non più di 2 grammi di grassi saturi e senza grassi trans e che i carboidrati per porzione soddisfino gli obiettivi individuali per il consumo di carboidrati. In quelli con sindrome metabolica, come nella popolazione generale, una dieta sostitutiva del pasto ad alto contenuto proteico può aiutarti a perdere peso e migliorare i sintomi meglio di una dieta sostitutiva del pasto proteico standard, secondo uno studio pubblicato su Diabetes / Metabolism Research and Reviews nel 2010.
Il raccordo scuote in una dieta sana
Non è consigliabile bere frullati sostitutivi del pasto per più di due pasti al giorno a meno che non si sia sottoposti a una dieta controllata da un medico. Le diete sostitutive dei pasti tipicamente raccomandano bere frullati a colazione e pranzo e poi mangiare una cena equilibrata a basso contenuto di grassi. Una volta raggiunto il peso dell'obiettivo, non è possibile tornare alle stesse abitudini alimentari di prima o il peso tornerà. Avrai bisogno di transizione verso abitudini alimentari più sane e ricorda che il tuo nuovo corpo più piccolo richiede meno cibo di quello che mangiavi prima della perdita di peso. Dividi la tua piastra equamente tra frutta, verdure non amidacee, cereali integrali e proteine magre ad ogni pasto per ottenere la giusta dimensione della porzione e il mix di nutrienti essenziali. Utilizzare metodi di cottura più salutari, come la cottura al forno anziché la frittura, e limitare la quantità di sodio, zucchero e grassi che si consumano. Troverai anche più facile mantenere la tua perdita di peso se continui ad allenarti regolarmente, inclusi l'allenamento cardiovascolare e di forza.
