Lista degli alimenti dietetici mediterranei
Non è un segreto che ciò che mangi ha un ruolo chiave nella tua salute, e la qualità della tua dieta può fare la differenza tra sentirsi svuotati, affaticati e affrontare un alto rischio di malattia vs. sentirsi energici, felici e sulla buona strada per un lungo periodo vita sana. La dieta mediterranea, che pone l'accento su grassi sani e alimenti non trasformati, offre numerosi vantaggi nutrizionali e salutistici e offre un modo flessibile e facile da seguire per mantenersi in salute. Incorpora cibi salutari di ogni gruppo alimentare, così puoi facilmente seguire la dieta mentre mangi cibi nutrienti che ami.
L'olio d'oliva, che è ricco di grassi sani e insaturi, è una fonte importante di grassi nella dieta mediterranea. (Immagine: Fonte immagine / Fonte immagine / Getty Images)Dieta e salute mediterranea
Seguire la dieta mediterranea aiuta la tua vita e la tua salute generale. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ti protegge dal diabete di tipo 2, e gli alimenti che mangerete sulla dieta - come frutta, verdura e cereali integrali - aiutano anche a mantenere un peso sano. La dieta mediterranea mantiene la tua mente acuta mentre invecchi. Molte persone sperimentano un declino delle funzioni cognitive - che include l'apprendimento, la memoria e la risoluzione dei problemi - man mano che invecchiano. Ma le persone che seguono la dieta mediterranea tendono a sperimentare un rallentamento del declino cognitivo, spiega la Harvard Medical School. La linea di fondo: seguire la dieta mediterranea aiuta a mantenere il corpo e la mente sani mentre invecchi, in modo da poter mantenere uno stile di vita sano e attivo che ti piace.
Frutta e verdura nutriente
Frutta e verdura costituiscono la base della dieta mediterranea e mangerete da sette a dieci porzioni al giorno. Questi alimenti sono relativamente a basso contenuto di calorie, quindi possono funzionare bene nella dieta a calorie controllate e offrono nutrienti essenziali come la vitamina C, la vitamina A e il magnesio necessari per la salute generale. Mangiare più frutta e verdura non solo riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ma può aiutare a mantenere le ossa forti con l'età, secondo il Linus Pauling Institute.
Scegli un arcobaleno di prodotti per soddisfare le tue necessità quotidiane. Raccogli verdure verdi scure come cavoli, broccoli, lattuga romana, spinaci e cavoletti di Bruxelles, oltre a prodotti arancioni e rossi come mango, arance, peperoni rossi, carote, fragole e anguria. Aggiungi più varietà con prodotti bianchi, come funghi, oltre a piatti viola e blu come uva, mirtilli, more, prugne e melanzane.
Cereali integrali per la salute
Anche i cereali integrali costituiscono una parte importante della dieta mediterranea. A differenza dei cereali raffinati, come la farina bianca, che ha il germe nutrizionale denso e la crusca rimossa, i cereali integrali sono proprio questo: l'intero grano. Una dieta ricca di cereali integrali riduce il rischio di diabete di tipo 2 e protegge dalle malattie cardiache. I cereali integrali ti aiutano anche a ottenere più fibre, una sostanza nutritiva che combatte la stitichezza e ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo i pasti.
Cerca il 100% di pane integrale integrale, il 100% di pane integrale, la pasta e il couscous come fonti di cereali integrali, oppure ottieni riso integrale, bacche di grano, fiocchi d'avena, avena tagliata d'acciaio o quinoa. Diventa più creativo sperimentando con altri cereali integrali come l'amaranto o il freekeh. Evita il pane bianco, la pasta e altri cibi fatti con farine raffinate - che include pane "grano" fatto con un mix di farina integrale e farina raffinata.
Fagioli e legumi ricchi di sostanze nutritive
Fagioli e legumi costituiscono anche una parte essenziale della dieta mediterranea e dovrebbero essere una parte quotidiana del piano alimentare. Come frutta, verdura e cereali integrali, fagioli e legumi sono una grande fonte di fibre. Sono anche ricchi di proteine, che il tuo corpo può usare per mantenere i muscoli forti, sostenere il tuo sistema immunitario e promuovere una nuova crescita cellulare. Legumi e fagioli tendono ad avere un basso indice glicemico, il che significa che hanno un effetto sottile e sostenuto sul livello di zucchero nel sangue. Mangiare cibi a basso indice glicemico aiuta a prevenire rapidi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue, che altrimenti causerebbero il morso della fame.
Quando segui la dieta mediterranea, acquista una varietà di fagioli, tra cui fagioli neri, fagioli e soia, così come lenticchie rosse, verdi o nere. Arachidi e piselli aiutano anche a migliorare l'assunzione giornaliera di legumi.
Go Nuts for Nuts and Seeds
Noci e semi potrebbero essere ricchi di calorie, ma valgono l'investimento calorico. Sono ricchi di fibre e proteine alimentari, insieme a grassi sani. Semi di lino, semi di chia e noci sono particolarmente nutrienti, grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3. Il tuo corpo non può produrre omega-3, quindi devono fare parte della tua dieta e sono essenziali per una sana funzionalità cerebrale e per la salute cardiovascolare.
Mangia una manciata di noci - circa un quarto di tazza o un'oncia - come spuntino sano, o aggiungi semi di lino o chiami a fiocchi d'avena o frullati. Potete acquistare mandorle crude o secche, noci, pistacchi, noci pecan, noci del Brasile, semi di zucca o semi di girasole, così come semi di chia, semi di lino o anguria. Evita le varietà arrosto in olio, poiché contengono grasso aggiunto ed evita le noci con lo zucchero o il sale aggiunto, come noci al miele o salate.
Grassi, pesce e carne sani
I grassi salutari, come l'olio d'oliva, sono una parte importante della dieta mediterranea. L'olio d'oliva è la chiave per una buona salute - aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" per promuovere una buona salute cardiovascolare. Oltre all'olio d'oliva, oltre ai grassi sani presenti nelle noci e nei semi, dovresti preparare il pesce grasso e il pollame parte del tuo piano alimentare due volte a settimana.
Acquista salmone, tonno, sardine e trota arcobaleno - questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 e proteine di alta qualità. Quando si mangia carne, scegliere opzioni di magra come il pollame, che tende a contenere grassi saturi meno malsani rispetto alla carne rossa. Acquistate i petti di pollo o di tacchino senza pelle e senza pelle e cucinateli con metodi sani, come grigliare, arrostire, cuocere al forno, grigliare, affogare o cuocere a vapore.
Goditi il vino rosso con moderazione
Seguire la dieta mediterranea non significa che non si possa assorbire di tanto in tanto - la dieta consiglia di bere moderatamente vino rosso come parte della dieta equilibrata. Il vino rosso è ricco di antiossidanti benefici e fornisce resveratrolo, un fitonutriente che aumenta la salute cardiovascolare, promuove la salute del cervello e potrebbe persino prevenire il cancro. E il consumo moderato di alcol offre anche alcuni benefici per la salute: riduce la probabilità di mortalità per malattie cardiache o ictus fino al 40%, spiega la Harvard School of Public Health.
Mentre il contenuto di resveratrolo nel vino varia a seconda dell'uva utilizzata, il pinot nero e il merlot sono in genere le migliori fonti, osserva il Linus Pauling Institute, con shiraz, cabernet sauvignon e zweigelt leggermente più basso nel resveratrolo.
Assicurati di praticare la moderazione quando bevi vino rosso. Gli uomini dovrebbero limitare il consumo totale di alcol a una o due bevande al giorno, al massimo, mentre le donne dovrebbero bere al massimo una bevanda al giorno. Un bicchiere di vino rosso da 5 once conta come una bevanda.
Colpisci questi dal tuo elenco
La dieta mediterranea richiede di limitare gli alimenti trasformati e gli alimenti ricchi di grassi saturi. Ciò significa tagliare la carne rossa fuori dal tuo normale piano alimentare e gustarla un paio di volte al mese, al massimo. Dovrai anche limitare i fast food e le carni lavorate, dato che sono ad alto contenuto di grassi saturi non salutari, carichi di calorie e carichi di sale. Inoltre, evita i dolci, che sono pieni di zucchero e talvolta contengono cereali raffinati. Evita gli alimenti che contengono grassi trans, compresa la margarina.
Evitare latticini grassi, come latte intero o yogurt e burro. Invece, acquista latte senza grassi e formaggio magro. Raccogli yogurt naturale senza grassi, poiché gli yogurt aromatizzati contengono spesso zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali.
Una giornata sulla dieta mediterranea
Riempire la tua dieta con cibi interi e non trasformati ti aiuterà a rimanere soddisfatto della dieta mediterranea.
Per colazione, prova a fare un frullato con latte senza grassi, una tazza di cavolo, una banana congelata e un cucchiaio o due di farina d'avena cotta; oppure cuocere la quinoa nel latte magro e condirla con le bacche e le noci tritate per un porridge sano e saporito.
Snack su una manciata di noci, un frutto o una piccola insalata a base di pomodoro tritato, cetriolo e un filo d'olio d'oliva di alta qualità.
A pranzo, preparate un'insalata di spinaci e bietole con qualche fragola tagliata a pezzetti, peperoni rossi tagliati, una tazza di ceci e una vinaigrette fatta in casa con olio d'oliva, succo di limone e prezzemolo fresco tritato. Oppure servire una ciotola di burrito fatta con riso integrale, fagioli neri, pomodori tritati, peperoni e cipolle e solo una spolverata di formaggio cheddar magro.
Termina la giornata con un pezzo di salmone grigliato accompagnato da verdure grigliate e patate dolci arrostite, oppure prepara un peperoncino dietetico con peperoni rossi e verdi, petto di tacchino macinato e fagioli rossi. Godetevi una fetta di pane tostato integrale al 100% sul lato o servite il vostro chili su un letto di riso integrale.
