In media, quanto tempo ci vuole per perdere il grasso della pancia?
Se hai problemi a fissare la cintura, il peso extra nella pancia che causa il problema probabilmente non è successo durante la notte. Gli americani, in media, aumentano di peso lentamente ma sicuramente - un po 'più di 3 sterline ogni quattro anni, secondo uno studio a lungo termine pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2011. Eredità e ormoni determinano se si guadagna peso in la pancia o fianchi e quanto velocemente si perde il grasso della pancia dipende da quanti chili devi perdere. Potresti essere in grado di perdere fino a 2 sterline alla settimana seguendo una dieta sana e facendo esercizio regolarmente - ma non tutto verrà dal tuo ventre.
Esercizio per perdere grasso e costruire muscoli (Immagine: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)Sottocutaneo Versus Visceral Belly Fat
Il grasso sottocutaneo è il grasso pinchable appena sotto la pelle che si presenta come maniglie dell'amore e ciccia sui fianchi, schiena, pancia e cosce. Può essere difficile da perdere, ma non rappresenta una seria minaccia per la salute se non sei in sovrappeso o obeso.
Il grasso in profondità nella tua pancia è una bestia diversa. Si chiama grasso viscerale e si forma dietro la parete addominale e circonda i tuoi organi. Questo tipo di grasso è biologicamente attivo e produce ormoni che possono mettere a rischio condizioni metaboliche come malattie cardiache e diabete di tipo 2. Non puoi "individuare la riduzione" di alcuna parte del tuo corpo, compresa la pancia. Tuttavia, a differenza del grasso perizoma, il grasso ventre viscerale produce facilmente cambiamenti dietetici e un regolare programma di esercizi.
Perdere peso e grasso della pancia
Come la maggior parte degli americani, probabilmente hai guadagnato peso nel tempo, quindi ci vorrà del tempo per perderlo. Secondo i principi generali della perdita di peso, è necessario creare un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 libbra di grasso. Per perdere peso, dovrai ridurre l'apporto calorico e aumentare la combustione calorica. È considerato sicuro per tagliare 500 a 1.000 calorie al giorno, per una perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana.
Questo potrebbe non essere così difficile come sembra, soprattutto se sei stato in gran parte sedentario e la tua dieta è stata pesante in calorie vuote come la soda e altri carboidrati raffinati. Eliminando una sola cola da 16 once dalla dieta ogni giorno, ad esempio, si risparmiano 207 calorie, mentre si rinuncia alle patatine medie in un fast food per risparmiare 378 calorie. Trenta minuti di camminata veloce brucia da 149 a 167 calorie per la persona media di 155 libbre.
Se si taglia e si bruciano costantemente 500 calorie dalla dieta giornaliera, si potrebbe teoricamente perdere 10 libbre in 2 1/2 mesi o 26 sterline in sei mesi. Per raddoppiare la perdita di peso, creare un deficit giornaliero di 1.000 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico - perdere 2 sterline a settimana potrebbe portarti a 10 sterline in sole cinque settimane. Tuttavia, questa regola empirica sembra funzionare meglio per la perdita di peso a breve termine, secondo Densie Webb, RD, scrivendo nel dietologo di oggi nel 2014. Se si raggiunge un plateau dopo pochi mesi, un nutrizionista o un dietologo potrebbe essere in grado di aiutare modifichi il tuo piano per andare avanti.
Qualunque cosa tu faccia, non immergere meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 se sei un uomo. Mangiare in modo costante troppo poche calorie o bruciarne troppi può mettere a rischio di carenze di nutrienti e anche rallentare il metabolismo e quindi il progresso della perdita di grasso.
Misure dietetiche per la perdita di grasso
Quello che mangi aiuta a determinare la perdita di grasso di successo. Mangiando proteine aumenta il metabolismo, perché richiede più sforzo per il tuo corpo per elaborare. Le proteine sono un nutriente saziante che ti aiuta a rimanere pieno fino al tuo prossimo pasto, e ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare magra così da perdere la maggior parte del grasso nella dieta dimagrante. Scegli proteine magre di qualità su tagli grassi di carne e cibi ricchi di grassi saturi, come il formaggio grasso. Buone fonti di proteine includono pesce, pollame, fagioli, noci e semi, uova e soia.
Optare per carboidrati più sani che sono ricchi di fibre e altri nutrienti, tra cui frutta e verdura, cereali integrali e legumi. Come le proteine, la fibra è saziante, ti riempie senza aggiungere calorie.
È un mito che tagliare il grasso dalla tua dieta taglierà il grasso dal tuo corpo. Presta attenzione ai tipi di grasso che scegli, comunque. Grassi insaturi - trovati in pesce, avocado, olive e olio d'oliva, noci e semi - ti danno il grasso necessario per assorbire i nutrienti, creare ormoni e costruire tessuti e cellule sane.
Esercizio fisico per perdere grasso e costruire muscoli
Potresti pensare che crunch e sit-up ti aiuteranno a perdere il grasso della pancia indesiderato, ma questi tipi di esercizi spot solo tonificano i muscoli - senza bruciare i grassi. Per ridurre il grasso della pancia, l'American Council on Exercise raccomanda un regime che combina l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza. Parlate con il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Prendi la mira per almeno 30 minuti di esercizio che ti fanno pompare il cuore per cinque giorni della settimana, ad esempio, camminando a un ritmo che ti fa camminare, fare jogging, andare in bicicletta, andare a remi o nuotare. L'interval training ad alta intensità - in cui si alternano periodi di attività aerobica con periodi di riposo - offre maggiori benefici per la perdita di grasso della pancia, secondo l'American College of Sports Medicine.
Nei due giorni in cui non stai facendo esercizio aerobico, esegui esercizi di potenziamento muscolare per costruire muscoli e perdere grasso. Fai questi giorni non consecutivi per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi. Potresti usare pesi liberi, macchine con pesi o bande di resistenza, o prendere lezioni di yoga. Con i pesi, ACSM suggerisce da 8 a 12 ripetizioni da otto a 10 esercizi diversi per tutti i principali muscoli. Oppure se scegli lo yoga, incorpora pose come Boat, Chair, Dolphin Plank, Dog rivolto verso il basso, Triangolo e Guerriero 1 nella tua pratica.
