Esercizio eccessivo e aumento di peso
Come dice il vecchio proverbio, troppo di tutto può essere una cosa negativa, e questo include troppi esercizi. Esercizio, in particolare resistenza o allenamento della forza, costruisce muscoli. A meno che la competizione per il bodybuilding non sia nei tuoi piani, allenarti troppo può sviluppare più muscoli di quelli di cui hai bisogno o, inversamente, indebolire il muscolo che hai. L'esercizio in eccesso può causare problemi di salute, soprattutto se la dieta è carente di una corretta alimentazione. Il sovrallenamento può segnalare al corpo di iniziare a bruciare i muscoli per il carburante e immagazzinare più grasso, con conseguente aumento di peso.
Un uomo è panca. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Indice di massa corporea
L'indice di massa corporea misura la quantità di grasso nel corpo, ma i numeri possono essere distorti dalla massa muscolare. Mentre costruisci i muscoli per bruciare i grassi, ricorda che il muscolo è più pesante del grasso. La bilancia da bagno può mostrare un aumento di peso quando si perde il grasso e si guadagna il muscolo. Questo non è un'indicazione di fallimento, ma di successo, poiché il muscolo in via di sviluppo rimodella e irrigidisce tutto il corpo. Se qualcuno sta lavorando regolarmente o è un atleta, un BMI può falsamente indicare la presenza di troppo grasso corporeo. Per un indicatore più accurato del fatto che il peso in eccesso è muscolo o grasso testardo, consultare un medico o altro operatore sanitario per ottenere informazioni e misurazioni più precise.
Nutrizione appropriata
Se il punto di esercizio è quello di perdere peso, ma i chili si moltiplicano, assicurati di mangiare i giusti tipi di cibo. L'esercizio brucia energia e quell'energia deve essere reintegrata. Prova ad avere diversi piccoli pasti durante il giorno invece di tre pasti più grandi. Tieni un diario alimentare per vedere esattamente dove potresti cadere dal carro nutrizionale. Ad esempio, mentre una percentuale della dieta quotidiana dovrebbe provenire dai grassi, la metà e i due terzi di questi grassi dovrebbero essere polinsaturi o monoinsaturi, i cosiddetti grassi buoni. Un piano nutriente, sia per la perdita di peso che per il mantenimento della salute, dovrebbe essere pesante su verdure, frutta e cereali e luce sulla carne. Aumentare il peso durante l'attività fisica può indicare una decisione inconscia di mangiare troppo, come se l'esercizio compensasse le calorie in eccesso. Assicurati che le calorie consumate siano le più nutrienti disponibili e che tu non consumi più di quanto sia salutare per il peso che vuoi raggiungere o mantenere.
effetti
Il sovra-esercizio può causare cambiamenti nei livelli ormonali, inclusi testosterone e cortisolo. Upsetting l'equilibrio ormonale del corpo con sovrallenamento può segnalare al corpo di bruciare i muscoli invece di grasso. Di conseguenza, potresti notare che alzare la solita quantità di peso, eseguire la solita distanza e altri esercizi di resistenza e forza sono diventati più difficili piuttosto che più facili. Se è quasi impossibile finire la tua solita routine di allenamento, il sovrallenamento è il probabile colpevole. Se i livelli di cortisolo aumentano troppo e rimangono elevati per troppo tempo, le ghiandole surrenali potrebbero smettere di funzionare correttamente e, dato che i livelli di cortisolo scendono al di sotto del normale, si verifica un aumento di peso.
Prevenzione / Soluzione
Qualsiasi attività può essere esagerata, risultando in troppi esercizi per il corpo da gestire. Gli allenamenti sono progettati per stressare i muscoli, causando piccole lacrime che il corpo ripara, che rafforza e costruisce i muscoli. Il corpo ha bisogno di tempo per riparare adeguatamente il danno causato dall'esercizio. Questo è chiamato periodizzazione e dovrebbe essere praticato fedelmente come i tuoi allenamenti.
Varia la routine dell'allenamento e concediti un tempo di riposo sufficiente per il recupero per bandire sia il guadagno di boomerang che il peso eccessivo dell'allenamento e per evitare che l'allenamento diventi noioso per te e per i tuoi muscoli.
Le bevande sostitutive con carboidrati causano un temporaneo aumento di peso, secondo uno studio del Gatorade Institute pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" nel 2010. Se si utilizza una bevanda elettrolitica per reidratarsi dopo un allenamento, attendere circa quattro ore prima di salire sulle scale.
avvertimento
Se si verifica un aumento di peso, nonostante un allenamento più intenso o più lungo, è possibile che la colpa sia di qualcosa oltre ai muscoli muscolosi. Consultare un medico per accertarsi che il problema non sia OTS o sindrome da sovrallenamento, che può portare a osteoporosi, affaticamento cronico, disturbi del sonno e dell'appetito e grave squilibrio elettrolitico.
