Powerlifting routine di allenamento
Powerlifting si concentra sul miglioramento dello squat, panca e deadlift per la competizione. Ciò richiede forza e padronanza tecnica. Gli allenamenti di powerlifting comportano l'allenamento di ogni ascensore, non concentrandosi sulle parti del corpo. Alcuni programmi ti fanno allenare tutti e tre gli ascensori nello stesso allenamento, altri dedicano un singolo allenamento a un singolo sollevamento. Se sei nuovo al powerlifting, un programma di base che si concentra sulla pratica frequente dei tre sollevatori dovrebbe essere il tuo punto di partenza. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
uomo che usa la panca (Immagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Forza iniziale
Il programma Start Strength è un programma per principianti che si concentra sulla pratica frequente dello squat e della panca. Alleni lo squat e la panca tre volte a settimana. A causa dello stiramento del deadlifting e della fatica che provoca nella parte bassa della schiena, lo stacco viene allenato meno spesso, di solito in alternanza con un altro ascensore. Il frequente allenamento dello squat e della panca ti permette di costruire forza e migliorare la tecnica mentre guadagni muscoli. Il volume è basso, spesso non più di tre serie di cinque ripetizioni per esercizio.
Periodizzazione lineare
La periodizzazione lineare è un metodo di allenamento che inizia con un allenamento ad alto volume e bassa intensità. Per un periodo di settimane o mesi, riduci il numero di ripetizioni per set e aumenta il peso dell'allenamento. L'obiettivo di un ciclo periodico, che può durare da sei a 12 settimane, è quello di impostare un nuovo record personale sul tuo squat, bench press o deadlift alla fine del ciclo di allenamento. La durata del ciclo varierà con i tuoi obiettivi un'esperienza. I cicli di allenamento più lunghi sono favoriti da atleti più esperti. Questo tipo di programma è adatto a principianti e atleti intermedi.
Sheiko
Le routine Sheiko sono routine di powerlifting progettate dall'allenatore russo Boris Sheiko. Questi programmi prevedono allenamenti con volume elevato e intensità da moderata ad alta. I pesi dei tuoi esercizi principali sono spesso compresi tra l'80 e l'85 percento del tuo massimo di ripetizioni singole, ma possono aumentare fino al 90 o 95 percento durante i cicli di allenamento speciali. Questi programmi hanno anche un lavoro di assistenza molto specifico, come affondi e lavoro di ritorno per promuovere la flessibilità e aumentare la capacità di recupero dal volume di allenamento. Questi programmi non sono per principianti, e i sollevatori intermedi possono essere informati di regolare leggermente la loro intensità di allenamento fino a quando non si riesce a tollerare il volume di allenamento.
Lato ovest
Il sistema di bilanciere Westside è il metodo di allenamento più complesso e richiede una conoscenza approfondita del lavoro su una varietà di esercizi e un'autovalutazione critica. Questo programma si basa su giorni di sforzo dinamico e massimo per il tuo squat e la panca. Nei giorni dinamici, il tuo obiettivo è di spostare il peso in modo esplosivo, e nei giorni di sforzo massimo ti sforzi sotto il limite di peso. I tuoi esercizi vengono ruotati regolarmente e devi selezionare attentamente gli esercizi che ti permettono di progredire. Il lavoro di assistenza, come esercizi per i muscoli posteriori della coscia e il tricipite, dipende anche da te, quindi devi sapere cosa stai facendo per ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento.
