Segni e sintomi di diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete popolari cambiano continuamente, e non è insolito che due diete si oppongano direttamente l'una all'altra. Le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati sono state estremamente popolari nel corso degli anni senza emergenti favorevoli. Se decidi di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi farlo funzionare per te, ma devi conoscere gli effetti collaterali.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono per lo più sicure finché le fai bene. (Immagine: fermate / iStock / GettyImages)Quanto in basso dovresti andare?
Basso contenuto di carboidrati è un termine molto generale che significa semplicemente mangiare meno del valore giornaliero raccomandato di carboidrati, che è di circa 130 grammi, secondo un articolo dell'Università di Louisville. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è da 20 a 50 grammi di carboidrati.
Non esiste una definizione definita per le diete a basso contenuto di carboidrati, e alcune persone credono che, finché si consuma meno del 45 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, si sta mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, le forme popolari di alimenti a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta keto, sono in genere inferiori a 50 grammi di carboidrati al giorno.
Come abbassare i carboidrati
Per ridurre l'assunzione di carboidrati, aiuta a tenere traccia di ciò che si mangia durante il giorno. Utilizzare un'app di monitoraggio del cibo come MyPlate per vedere quanti grammi di carboidrati si mangia in una giornata tipo. Quindi, inizia lentamente a tagliare.
La maggior parte delle persone prende grandi fonti di carboidrati dalla loro dieta come pasta, avena, riso e patate. Quando rimuovi queste fonti di carboidrati, dovresti notare un forte calo nell'assunzione giornaliera di carboidrati. I cereali zuccherati, i dessert e la soda sono anche grandi fonti di carboidrati.
Leggi di più: Effetti collaterali negativi di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Mentre abbassi i carboidrati, devi mangiare più grassi e proteine per bilanciare il tuo apporto calorico. Di solito, carne e pesce sono le migliori fonti di grassi e proteine. Le diete low-carb sono più facili per i mangiatori di carne, ma più difficili per i vegetariani, da allora la maggior parte delle verdure e dei frutti contengono carboidrati.
Adeguandosi ad una dieta a basso contenuto di carboidrati
Una volta equilibrato la dieta e individuato i tuoi alimenti preferiti a basso contenuto di carboidrati, grassi e ad alto contenuto proteico, il tuo corpo inizierà ad adattarsi al tuo nuovo stile di vita a basso contenuto di carboidrati. All'inizio potresti notare un calo di energia. Questo perché il tuo corpo è abituato ad avere zucchero che scorre attraverso il flusso sanguigno dopo ogni pasto.
La maggior parte degli organi, del tessuto muscolare e del cervello funzionano regolarmente con carboidrati, quindi il tuo corpo deve tornare a usare il grasso per produrre energia. Questo processo è chiamato chetosi, perché il tuo corpo produce corpi chetonici che possono fare lo stesso lavoro del glucosio, ma in realtà sono fatti di grasso, secondo un articolo di Harvard Health.
Carb basso per perdita di peso
Ciò non significa necessariamente che si bruciano più grassi con una dieta povera di carboidrati. Bruciare il grasso significa semplicemente che è la fonte di carburante preferita. Infatti, uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of American Medical Association lo dimostrò i soggetti che hanno mangiato diete a basso contenuto di carboidrati non hanno perso più peso di quelli che consumano diete a basso contenuto di grassi.
La chiave di questo studio è che ogni gruppo ha mangiato la stessa quantità di calorie. Questa è la cosa più importante quando si tratta di perdere peso. I macronutrienti che mangi sono secondari.
Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono la fame
Ma rimane che le persone continuano a mangiare diete povere di carboidrati perché loro ridurre la fame e ti fanno meno probabilità di mangiare troppo. Uno studio del 2016 pubblicato su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha mostrato che mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce la fame, che naturalmente riduce le calorie e aiuta a perdere peso.
Benefici per i diabetici
I diabetici beneficiano anche di diete low-carb. Sia nel diabete di tipo 1 che di tipo 2, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Se il tuo corpo non può abbassare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue, potrebbe essere necessario assumere farmaci come l'insulina iniettabile o la metformina.
Il basso contenuto di carboidrati riduce la glicemia
Mentre non è un sostituto per l'assunzione di droghe, mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati può naturalmente abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Quando mangi carboidrati, il tuo apparato digerente lo scompone in zucchero semplice, altrimenti noto come glucosio. Quindi viene inviato nel flusso sanguigno dove vengono utilizzati i muscoli, il fegato o altri organi. Puoi anche convertirlo in grasso.
L'insulina segnala al tuo corpo di estrarre lo zucchero nel sangue e conservarlo. Le persone con diabete non producono abbastanza insulina o non possono usare l'insulina che producono, motivo per cui potrebbero dover assumere farmaci. Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di salire troppo in alto, il che rende l'insulina meno importante.
Uno studio del 2015 pubblicato su Nutrition ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono la glicemia anche se i soggetti non hanno perso peso. Hanno anche scoperto che alcune persone erano in grado di ridurre e persino smettere di prendere le medicine per il diabete. Questo è incredibilmente utile perché alcuni farmaci causano effetti collaterali indesiderati.
Le diete low-carb non sono intrinsecamente pericolose, ma ci sono effetti collaterali. Gli atleti potrebbero notare una diminuzione delle prestazioni. Alcuni rischi cardiovascolari, come il colesterolo alto, possono aumentare quando si mangia basso contenuto di carboidrati.
Guarda i tuoi livelli di colesterolo
Mentre mangiare più cibi ricchi di grassi e ad alto contenuto proteico ti fa sentire pieno e ti aiuta a ridurre le calorie, potrebbe aumentare il colesterolo LDL. I prodotti animali, in particolare carne e prodotti lattiero-caseari, sono particolarmente propensi ad aumentare i livelli di colesterolo. Uno studio del 2016 del British Journal of Nutrition mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aumentare i livelli di colesterolo anche se stai perdendo peso.
Esistono due tipi di colesterolo: HDL e LDL. Il colesterolo HDL è considerato sano e in realtà ne volete di più nel vostro corpo. LDL è considerato negativo, e se hai più di 130 milligrammi per decilitro, è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiache, secondo un articolo di Medline Plus.
Se stai iniziando una dieta a basso contenuto di carboidrati e vuoi sapere come influenza i tuoi livelli di colesterolo, puoi andare dal tuo medico per un esame del sangue per monitorare i tuoi livelli di LDL.
Problemi digestivi da tenere d'occhio
Il tuo apparato digerente potrebbe non gradire il consumo di grassi e proteine in ogni momento. Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano con la perdita di peso perché ti fanno sentire sazio, ma il lavoro extra che il tuo sistema digestivo deve fare può prendere il suo pedaggio. Poiché i cibi ricchi di grassi e ad alto contenuto proteico sono più difficili da digerire, le diete povere di carboidrati possono causare dolore allo stomaco.
Una guida per il dieta chetogenica per i pediatri pubblicati su Healio si delineano alcuni dei pericoli della dieta keto. Le diete chetogeniche sono ad alto contenuto di grassi, moderata nelle proteine e molto povera di carboidrati. Per mangiare una dieta keto, si dovrebbe avere solo circa il 5% del consumo calorico giornaliero di carboidrati, secondo un articolo della Cleveland Clinic.
Più alto è il consumo di grassi rispetto alle proteine, più è probabile che tu abbia problemi digestivi, secondo l'articolo di Healio. Alcune persone provano anche dolori allo stomaco e hanno bisogno di vomitare dall'alta quantità di grasso, anche se questo non è un effetto collaterale comune della dieta.
Esiste anche il rischio di costipazione poiché la dieta keto è povera di fibre. La fibra è una forma di carboidrati che il tuo corpo non può facilmente digerire. Frutta, verdura e avena sono tutti ricchi di fibre, ma includono anche carboidrati, quindi potresti non essere in grado di mangiarli e seguire la dieta keto.
Leggi di più: Quali sono i pericoli delle diete di chetosi?
Rischio maggiore di calcoli renali
I calcoli renali sono anche una preoccupazione per le diete ad alto contenuto di grassi. Il rischio di calcoli renali sulla dieta keto è tra il 2 e il 6 per cento, ma può arrivare al 25 per cento dopo sei anni di dieta, secondo l'articolo di Healio.
I calcoli renali possono essere incredibilmente dolorosi. Sono piccole raccolte di minerali e sali, e se si staccano e galleggiano nel tuo uretere, possono bloccare il flusso di urina nella vescica.
Vitamine e minerali mancanti
Tagliare i carboidrati significa lasciare interi gruppi di cibo. Perderai cibi come cereali integrali o avena e consumerai solo una quantità limitata di frutta e verdura. Quando tagli gruppi alimentari come questi è più difficile ottenere tutte le vitamine e i minerali nella tua dieta.
L'articolo di Healio sottolinea che, se non mangi abbastanza vitamina D e calcio, il tuo scheletro potrebbe soffrire. Ecco perché alcune carenze di crescita sono state riportate nei bambini con la dieta cheto. Per adulti, questo può aumentare il rischio di osteoporosi.
Basso contenuto di carboidrati può danneggiare le prestazioni
Il caricamento di carboidrati è una infame strategia di precompetizione per gli atleti. Il giorno prima di una grande gara o di un evento sportivo, non è raro vedere un atleta che lecca un piatto di pasta, riso o patate. I carboidrati sono la fonte preferita di carburante per i muscoli, specialmente per le attività a scoppio corto. Il tuo corpo può convertire il glicogeno immagazzinato dal muscolo in energia più velocemente di quanto possa convertire il grasso.
Quando diminuisci l'assunzione di carboidrati, i tuoi muscoli devono contare più sul grasso che sul glucosio immagazzinato. Questo può danneggiare le prestazioni, secondo uno studio del 2015 pubblicato su Sports Medicine. Lo studio ha esaminato i corridori a distanza in competizione in un evento della durata massima di tre ore. I ricercatori hanno scoperto che anche tre ore nell'evento, erano ancora in esecuzione principalmente sui carboidrati.
I ricercatori hanno anche scoperto che la quantità di carboidrati immagazzinati dagli atleti era un fattore importante nelle loro prestazioni. Mentre gli atleti finivano i carboidrati, sembravano colpire un muro e le prestazioni lentamente si abbassarono.
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto può danneggiare le tue prestazioni, specialmente quando inizi la dieta. Mentre il tuo corpo si abitua a conservare il grasso invece del glucosio per produrre energia, le tue prestazioni possono normalizzarsi. Tuttavia, non è raro sperimentare settimane o mesi di prestazioni ridotte prima di riprendersi, secondo un articolo della National Strength and Conditioning Association.
Funzione cerebrale senza carboidrati
Il tuo cervello funziona con glucosio se hai carboidrati nella tua dieta. Se non lo fai, il tuo corpo produce corpi chetonici che il tuo cervello può usare come combustibile. Tuttavia, quando passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati e i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, potresti non essere così acuto come al solito.
La tua memoria e il tuo umore potrebbero non essere i migliori indicatori della tua salute mentre tagli i carboidrati. Ci sono molti fattori che entrano nel tuo livello di energia e umore per il giorno. Forse sei sotto stress al lavoro o non hai dormito bene. Ciò può distorcere i livelli di energia e il modo in cui ti senti.
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