Semplici piani per la perdita di peso in 30 giorni
Molte diete appaiono semplici sulla carta, ma, in pratica, richiedono ore in cucina e non ti danno le opzioni per mangiare fuori. Alcune diete sono così restrittive che ti lasciano morire di fame, causano carenze nutrizionali e non riescono a insegnarti strategie per mantenere qualsiasi perdita di peso a lungo termine. I piani pasto più semplici a 30 giorni non richiedono un elevato conteggio delle calorie o ricette complesse con un rapporto preciso di macronutrienti; invece, si concentrano su cibi interi e non trasformati che si possono ottenere praticamente in qualsiasi negozio di alimentari. Piani di dieta dimagranti semplici e sostenibili a 30 giorni forniscono anche indicazioni su come mangiare quando si mangia fuori.
Un piatto per la cena standard ti aiuta a creare pasti per perdere peso. (Immagine: Monkey Business Images / Agente di cambio / Monkey Business / Getty Images)Calorie
La maggior parte delle diete si concentra sull'equazione delle calorie rispetto alle calorie, indipendentemente dal fatto che le contenga o meno. Prendi meno calorie di quelle che spendi per perdere peso. Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2009 ha confrontato una varietà di diete con diversi rapporti di macronutrienti. I ricercatori hanno scoperto che tutte le diete hanno comportato una perdita di peso a condizione che prescrivessero un apporto calorico ridotto. Non importa se una dieta era ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di grassi oa basso contenuto di carboidrati - era il numero di calorie che faceva la differenza nella perdita di peso.
Il conteggio delle calorie può essere faticoso, tuttavia. Devi prima capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quindi escogitare un deficit appropriato che è abbastanza basso da perdere peso - ma non troppo basso da indurti a perdere la muscolatura e ad avere un metabolismo in stallo. Quindi devi calcolare la dimensione della porzione e il contenuto calorico di ogni boccone che entra nelle tue labbra. Un diario alimentare ti aiuta a rimanere in pista, ma richiede molto tempo.
I migliori semplici programmi di dimagrimento in 30 giorni fanno il lavoro per voi. Forniscono le linee guida per le dimensioni e il tipo di cibo che dovresti mangiare ad ogni pasto, in modo da non dover perdere tempo prezioso contando le calorie e determinando se hai raggiunto uno specifico rapporto tra grassi, proteine e carboidrati.
Caratteristiche di un piano per la perdita di peso di qualità
Cercare un piano incentrato su cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine e grassi sani. Un programma di perdita di peso di 30 giorni di qualità ridurrà al minimo lo zucchero, i cereali raffinati, i grassi saturi e trans - un numero eccessivo di questi ingredienti contribuisce alle malattie cardiache, al diabete di tipo 2 e ad altre condizioni croniche.
La tariffa ricca di fibre e proteine è al centro di un piano di perdita di peso di qualità in quanto questi alimenti aiutano a rallentare la digestione per farti sentire più a lungo. I cereali integrali, piuttosto che i cereali raffinati, sono presenti anche perché contengono più nutrienti presenti in natura e sono anche ricchi di fibre e quindi riempienti. I grassi sani e insaturi aiutano anche la sazietà e supportano la salute del cervello e l'assorbimento dei nutrienti.
Gli alimenti di un piano di 30 giorni di alta qualità sono facilmente reperibili in qualsiasi negozio di alimentari, quindi non sei dipendente da un articolo "speciale". Una dieta che richiede l'acquisto di pasti lavorati, supplementi o sostituzioni di pasti non ti insegna come modificare le tue abitudini alimentari e di cucina. Il cibo fornito può contenere troppo sodio e anche poca fibra.
Scegli un piano che ti consenta anche di masticare cibi integrali in modo da sentirti più soddisfatto, come se avessi effettivamente mangiato. Alcuni piani pasto sembrano semplici perché tutto ciò che fai è bere succo per 30 giorni o eliminare un intero gruppo alimentare. È quasi impossibile attenersi a questi tipi di piani, tuttavia, e qualsiasi peso che si riesce a perdere è probabile che ritorni rapidamente una volta tornati ai vecchi modi di mangiare.
Un metodo semplice per controllare le parti
Ad ogni pasto, compresa la prima colazione, dividere un piatto da 9 pollici in quattro quarti. Prenota un quarto per una proteina magra, come due uova, tonno pieno d'acqua, un petto di pollo grigliato, tofu o carne macinata magra. Fare un altro quarto contiene una porzione da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali, come riso integrale, quinoa, miglio o pasta integrale. Prenota la metà rimanente del piatto per le verdure. I tipi acquosi e fibrosi, come le verdure a foglia verde, i broccoli, le melanzane, i fagiolini, il finocchio, l'estate e gli asparagi sono un'opzione quotidiana. Le verdure amidacee sono leggermente più alte in termini di calorie ma contengono preziose sostanze nutritive, così come la zucca, una piccola patata dolce o piselli riempiono una parte della quota di verdura a cinque o sei pasti durante la settimana.
Ad ogni pasto, scegli un pezzo di frutta fresca e una porzione di latticini, come una tazza di latte magro, latte di soia o yogurt magro. In alternativa, frutta e latticini possono servire come snack, come un'oncia di formaggio a pasta filata con una pera o una tazza di lamponi con un bicchiere di latte scremato. A due o tre pasti al giorno, includere anche una porzione di grassi sani, come un cucchiaino di olio d'oliva, 1/8 di un avocado o 1/4 a 1/2 oncia di mandorle.
Se i pasti ti fanno sentire affamato, fai una porzione extra di verdure. Ridurre al minimo le salse e le medicazioni utilizzate poiché spesso contengono molte calorie in più. Condire i cibi con un condimento fatto in casa che miscela il tuo cucchiaino di olio d'oliva con succo di limone o aceto balsamico, erbe fresche, spezie e verdure saporite come cipolle, aglio e scalogno.
Idee per perdere peso per 30 giorni
Le uova costituiscono una fonte proteica facile e soddisfacente a colazione. Avere un uovo intero e due albumi - strapazzati o sode - con una fetta di pane tostato integrale, funghi saltati, spinaci e cipolle e un bicchiere di latte magro. Scramble 1/2 tazza di tofu morbido con spinaci, cumino e coriandolo e servire in una tortilla di mais con un po 'di salsa 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi. Se non riesci ad addolcire le verdure a colazione, serve invece un frutto. Cuocere 1/3 tazza di farina d'avena secca in acqua e servire con 1 tazza di mirtilli freschi e latte scremato con un uovo sul lato come la vostra porzione di proteine.
Un'insalata di pranzo è un modo ovvio per riempire metà del piatto con verdure non amidacee. Servire il petto di pollo alla griglia, la bistecca scottata o il tofu al forno e un rotolo integrale di 100% sul lato con un contenitore di yogurt magro per dessert. Alternative a insalata includono tilapia alla griglia con broccoli e quinoa; tempeh saltati in padella con piselli e riso integrale; o una tortilla integrale di sei pollici piena di carne macinata magra, pomodori a pezzetti, lattuga tritata, cipolle rosse e una fetta di avocado.
Non sono necessarie ricette complicate per la cena per perdere peso. Servire un petto di pollo arrosto con un grano intero a cottura rapida, come la quinoa o la pasta integrale e i broccoli surgelati al vapore. Far rosolare un filetto di salmone con una patata dolce, riso selvatico e una piccola insalata verde. O mescolare friggere il tofu a cubetti con carote, peperoni e sedano per avere il riso integrale.
Un po 'di preparazione avanzata rende i pasti preparati in casa ancora più semplici di quelli da ordinare all'ingrasso o preparare cibi dietetici. Arrosto di diversi petti di pollo nel fine settimana e fare una grande pentola di riso integrale; dividere questi fuori per diversi pranzi e cene durante la settimana.
Come snack, scegli un pezzo di frutta fresca con un bicchiere di latte magro, ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli o cracker di grano intrecciati con formaggio magro invece di confezionati, snack di convenienza.
Mantenere il piano dei pasti quando si mangia fuori
Visiterai inevitabilmente un ristorante durante un periodo di 30 giorni. Cerca un pasto che assomigli a quello che creeresti a casa: carne alla griglia, al forno, arrosto o alla griglia con un contorno di verdura e una piccola porzione di cereali. Molti ristoranti servono insalate con pollo alla griglia, per esempio. Basta fare attenzione a qualsiasi extra: le calorie di crostini, formaggio, avocado, noci e frutta secca si sommano. Richiedere condimenti e salse da servire sul lato e usarli con parsimonia. Avere un'insalata o verdure al vapore invece di raggiungere il cestino del pane o ordinare un antipasto fritto.
Considera anche le dimensioni del tuo pasto al ristorante. Le dimensioni delle porzioni dei ristoranti sono da due a tre volte più grandi di quanto non fossero 20 anni fa, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue, e questo contribuisce al sovrappeso e all'obesità. Notare se la piastra è notevolmente più grande di 9 pollici di diametro e se le porzioni sembrano più generose di quelle che si consumano abitualmente. Prima di iniziare a mangiare, metti da parte alcuni dei tuoi pasti da portare a casa per un altro giorno.
