Il piano dietetico 28 giorni
Se perdere peso fosse facile, gli Stati Uniti non avrebbero avuto un'epidemia di obesità. Invece di correre in una dieta nuova e di tendenza, potresti trovare più successo nell'attenuarti in un modo più sano di mangiare per perdere peso. Un programma di dieta di 28 giorni, come ad esempio la dieta Reunion di 28 giorni creata dal Dr. Oz, può aiutarti a fare scelte migliori settimana dopo settimana per creare abitudini salutari che durino nel tempo. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.
Perdere peso costante su un programma di dieta di 28 giorni. (Immagine: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images)Dieta di reunion della scuola superiore del Dott. Oz 28 giorni
La dieta di reunion della scuola superiore di 28 giorni creata dal dottor Oz ha lo scopo di farti cadere qualche chilo prima del grande evento. Non è una dieta a rischio, ma offre suggerimenti su come apportare modifiche alla tua assunzione abituale di settimana in settimana. per la prima settimana, il dottor Oz suggerisce di tagliare lo zucchero. Durante la seconda settimana, vuole che tu aggiunga sapore al tuo cibo con spezie come pepe di cayenna e origano. Nella terza settimana della dieta a 28 giorni, si consiglia di mangiare un arcobaleno di alimenti, come fragole, melone, banane, broccoli, carote e melanzane. Nell'ultima settimana della dieta per ricongiungimento, devi andare in palestra. Anche se orientati verso un evento speciale, questi suggerimenti dietetici costituiscono un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta a 28 giorni.
Piano di dieta di 28 giorni
La maggior parte delle persone perde e riguadagna lo stesso peso continuamente perché invece di creare sane abitudini alimentari, cerca soluzioni temporanee per perdere peso velocemente, come ad esempio omettere gruppi di alimenti interi o limitare fortemente il loro apporto calorico. Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases afferma che la maggior parte delle persone ha più successo nel perdere peso e nel mantenerlo abbassando lentamente i chili, facendo scelte alimentari più sane e mangiando porzioni più piccole. L'aggiunta di esercizi regolari è anche una parte importante dell'equazione della perdita di peso. Fare una nuova dieta cambia ogni settimana per un periodo di 28 giorni può rendere più facile per te mantenere il piano per la perdita di peso a lungo termine, piuttosto che cercare la soluzione rapida.
Dal primo giorno al settimo giorno: tenere il passo con un diario alimentare
Le calorie sono uno degli aspetti più importanti di qualsiasi buona dieta, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o mantenere. Mangiare troppo poche calorie porta alla perdita di peso, mentre mangiare troppe cause l'aumento di peso. Trovare il giusto equilibrio è la chiave per raggiungere e mantenere un peso sano.
Durante la prima settimana della dieta a 28 giorni, vuoi avere un'idea di quanto mangi attualmente per aiutarti a determinare il numero di calorie che devi perdere. Inizia tenendo un diario alimentare e scrivendo tutto ciò che mangi e bevi. Dopo tre giorni, media il tuo consumo calorico abituale. Per perdere 1/2 libbra a 2 sterline a settimana, che è la quantità di perdita di peso considerata sicura, è necessario mangiare da 250 a 1.000 calorie in meno rispetto al consumo corrente. Se sei una donna, tuttavia, non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno, e se sei un uomo, non scendere a meno di 1.800. Non mangiare abbastanza calorie può rendere più difficile per te perdere peso perché il tuo corpo crede di essere affamato e cerca di trattenere i depositi di grasso. Può anche portare a un'assunzione inadeguata di nutrienti essenziali, che possono causare problemi di salute come l'anemia, una maggiore suscettibilità ai raffreddori e un calo dei livelli di energia.
Continua il tuo diario alimentare per aiutarti a rimanere in pista per tutta la dieta a 28 giorni. Uno studio del 2008 pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine ha rilevato che un diario alimentare era uno strumento efficace per aiutare le persone a perdere peso quando seguivano una dieta a ridotto contenuto calorico.
Dal giorno 8 al giorno 14: Mangiare cibi sani e nutrienti
Ora che hai le tue calorie sotto controllo, vuoi iniziare a incorporare cibi più sani nella tua dieta a 28 giorni, come frutta e verdura colorata. Per stare bene e combattere lo stress quotidiano della vita, è necessario riempire la dieta con alimenti che massimizzano l'apporto di sostanze nutritive. Ciò significa più frutta e verdura, cereali integrali, proteine più salutari come frutti di mare, latticini e fagioli e grassi sani come l'olio d'oliva e le noci. Usa erbe e spezie, come pepe di cayenna e origano, per aggiungere sapore al tuo cibo senza calorie.
Questi alimenti non sono solo ricchi di sostanze nutritive, ma tendono anche ad avere poche calorie. Frutta, verdura, cereali integrali e fagioli sono anche buone fonti di fibre. Le persone che ottengono più fibre nella loro dieta mangiano meno, secondo uno studio del 2005 pubblicato su Nutrition, perché migliora la sazietà.
Ci sono un certo numero di modi in cui puoi scambiare i tuoi soliti cibi con versioni più salutari. Ad esempio, al posto di una ciotola di cornflakes a colazione, mangia fiocchi di cereali integrali o una ciotola di fiocchi d'avena. A pranzo, prepara il tuo panino con il 100% di pane integrale, salta la maionese e salta il sandwich con una fetta di avocado. Aggiungi un lato di verdure miste a ogni cena per favorire l'assunzione di verdure. Per soddisfare i tuoi golosi, mescola le banane surgelate in un robot da cucina o frullatore per un trattamento surgelato veloce e sano.
Giorno 15 però 21: Controllo delle dimensioni delle porzioni
Ora che stai tenendo traccia di ciò che mangi, potresti essere più familiare con le dimensioni delle porzioni. Controllare le porzioni di cibo è un comportamento chiave nelle persone che hanno perso peso e lo hanno tenuto lontano. Conoscere le porzioni corrette e come gestirle può aiutare a evitare di mangiare troppe calorie.
Inizia usando l'etichetta alimentare sugli alimenti confezionati per avere un'idea delle dimensioni di una porzione tipica. Usa misurini, cucchiai e scaglie di cibo per mantenere le porzioni sotto controllo. Per gli alimenti senza etichetta, è possibile utilizzare articoli casalinghi comuni per stimare una porzione adeguata. Ad esempio, un baseball misura circa 1 tazza ed è uguale a due porzioni di riso o pasta o una porzione di verdure miste. Un mazzo di carte è pari a 3 once, che è una porzione appropriata per la carne o il tofu.
Per mantenere un coperchio sulle porzioni, non mangiare mai direttamente dalla scatola o dal contenitore. Misurare sempre il cibo e mangiare fuori da un piatto o da una ciotola. Mangia lentamente e assapora ogni boccone in modo che il tuo cervello abbia il tempo di raggiungere il tuo stomaco pieno. Quando si tratta di snack, acquistare alimenti monoporzione, come frutta o confezioni di snack individuali.
Dal 22 al 28 giorno: aggiungere esercizio
Ora che hai imparato il tuo programma di dieta, puoi iniziare ad incorporare l'attività nella tua routine durante l'ultima settimana del tuo programma di dieta di 28 giorni. L'aggiunta di esercizi aiuta il corpo a bruciare più calorie per aumentare la perdita di peso. Inizia con 30 minuti di attività a intensità moderata per cinque giorni alla settimana, ad esempio una nuotata, un giro in bicicletta in collina o una camminata frenetica. Man mano che il livello di forma migliora, aumenta l'intensità, ad esempio girando la camminata in una corsa. È importante notare che potrebbe essere necessario più di una settimana per migliorare i livelli di fitness, tuttavia. Vai al tuo ritmo e assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Mentre l'esercizio aerobico fa bene al cuore e ai polmoni, anche tu vuoi aggiungere allenamento per la forza questa settimana finale della tua dieta per aiutare a tonificare e costruire i muscoli. Sollevare pesi o fare esercizi di resistenza del corpo compresi flessioni, pullup, affondi, squat e situps, due volte a settimana. Consulta un professionista del fitness se hai bisogno di aiuto nella progettazione della tua routine di allenamento.
Datti tempo
Mentre 28 giorni possono sembrare abbastanza tempo per formare nuove abitudini sane, non scoraggiarti se alcune di queste nuove abitudini non si bloccano. Secondo uno studio del 2009 pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, può portare una persona da 18 a 254 giorni ovunque a formare una nuova abitudine. Potrebbe essere necessario ripetere i passaggi di dieta di 28 giorni alcune volte prima che tutte le abitudini salutari diventino una seconda natura.
Passi per continuare
Se stai lottando per mantenere il piano o tieni il peso fuori, non sei il solo. Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che sia i manutentori del peso che i recuperatori di peso hanno le stesse difficoltà quando si tratta di mantenere il peso fuori. Ma i manutentori del peso seguono diverse strategie per aiutare a mantenere il peso di tornare indietro. I ricercatori osservano che i manutentori continuano a seguire il programma di dieta che li ha aiutati a perdere e controllare il loro peso regolarmente per aiutarli a rimanere in pista. I manutentori di perdita di peso hanno anche utilizzato tecniche per aiutarli a risolvere meglio i potenziali sabotatori di dieta, come leggere il menu prima di uscire a cena o mangiare un piccolo spuntino prima di partecipare a una festa. I manutentori si impegnano anche in un auto-discorsi più incoraggiante, che potrebbe includere affermazioni positive o tenere un diario per documentare i sentimenti.
