Il miglior esercizio e consigli alimentari per il tuo tipo di corpo

Ectomorfo, endomorfo e mesomorfo possono sembrare razze aliene direttamente da una serie di fantascienza, ma sapendo quale di questi tre tipi di corpo sei puoi aiutarti a personalizzare il tuo piano di allenamento.

Smetti di combattere contro il tuo corpo e inizia a lavorarci! (Immagine: Stocksy / Studio Firma)

Mentre ci sono numerosi programmi di allenamento tra cui scegliere, adattare l'allenamento al tipo di corpo (somatotipo) e agli obiettivi ti aiuterà a iniziare a vedere i risultati più velocemente, il che significa che avrai più probabilità di rimanere con il tuo nuovo allenamento.

In genere, le persone gravitano attorno a ciò a cui sono bravi e rifuggono dalle attività più difficili. Ma se i tuoi obiettivi sono cambiare il tuo corpo, fare di più di quello che è impegnativo è la chiave. Ma non pensare che questo significhi che devi fare infiniti burpees fino a raggiungere il tuo corpo dei sogni. Non sono tanto gli esercizi che fai, ma il modo in cui strutturi i tuoi allenamenti, prendendo in considerazione l'ordine degli esercizi, i rappresentanti eseguiti e i periodi di riposo presi.

Il primo passo verso il corpo che vuoi è scoprire quale tipo di corpo sei. (Immagine: Adobe Stock / nd3000)

Quale tipo di corpo sei?

Come accennato in precedenza, ci sono tre tipi principali di corpo: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Ma come fai a sapere quale sei?

endomorphs avere problemi a perdere peso e sembra aumentare di peso anche a pensare al cibo (OK, non proprio, ma a volte sembra così). Sono in genere più corti, hanno arti più corti e sono più "curvier". Per un confronto tra personaggi famosi, guarda Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt o Seth Rogen.
Ectomorphs il contrario di endomorfi. Sono le persone che sembrano mangiare ciò che vogliono e non guadagnano mai peso (pensate a Natalie Portman, Bradley Cooper e Taylor Swift). Sono in genere individui più alti, più lunghi e più sottili.
mesomorfi sono una combinazione di endomorfi e ectomorfi. Sembrano guadagnare muscoli e perdere peso con poco sforzo (rispetto agli altri due tipi di corpo). Di solito hanno un'altezza media (ma possono essere più alti o più corti) e mostrano un fisico atletico definito da una massa muscolare più magra.

Una volta individuata la categoria di appartenenza (o i tipi di cui sei composto), è più facile progettare un programma che meglio si adatta ai tuoi obiettivi, esigenze e sfide quando si tratta di allenamento. E non dimenticare: gli allenamenti sono solo una parte del cambiamento del tuo corpo. Devi anche concentrarti sulla corretta alimentazione per il tuo tipo di corpo. Quindi continua a leggere per ottenere il tuo programma di allenamento e nutrizione su misura.

Leggi di più: Come il tuo tipo di corpo influenza la tua dieta e gli obiettivi di fitness

Cardio brutta praticamente tutto il resto per gli endomorfi. (Immagine: Adobe Stock / nickshot)

Allenamenti per Endomorphs

Buone notizie e cattive notizie per gli endomorfi: mentre è più facile ottenere dimensioni e forza, è anche più difficile perdere peso. Quindi vuoi che il tuo allenamento sia bilanciato. Concentrarsi sull'allenamento di resistenza è ancora fondamentale, ma eseguire un allenamento più duraturo aiuterà ad aumentare il metabolismo e a liberare il grasso.

Endomorphs dovrebbe concentrarsi sul completamento di più lavoro in meno tempo (utilizzando periodi di riposo più brevi), eseguendo più serie di ripetizioni da moderate a alte (da otto a 15) e mantenendo una frequenza cardiaca elevata per la maggior parte di una sessione. Dovrebbero anche eseguire un ulteriore condizionamento di resistenza (sì, questo significa cardio) nei giorni di riposo dall'allenamento di resistenza.

Endomorph Sample Workout

1 bis. Deadlift - 3 serie di 6 ripetizioni
1b. Dumbbell Bench Press - 3 serie di 6 ripetizioni
1 quater. Chin-Up - 3 serie di 6 ripetizioni
2a. Reverse Lunge - 3 serie di 8 ripetizioni per lato
2b. Push-Up: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni
2c. Goblet Squat - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
2d. Riga invertita: 3 serie da 10 a 12 rappresentanti

Il layout è lo stesso della sessione ectomorfa, seguendo gli esercizi in ordine di set. Qui, gli endomorfi riposeranno 45 secondi tra 1a, 1b e 1c e prenderanno un riposo da 60 a 75 secondi prima di ripetere il secondo e il terzo set. Per il secondo blocco (2a, 2b, 2c e 2d), riposati il meno possibile tra gli esercizi e dai 45 ai 60 secondi dopo aver completato tutti e quattro gli esercizi prima di ripetere.

Fai questo allenamento tre volte a settimana, concentrandoti su cardio e condizionamento nei giorni di riposo. Nei due giorni di riposo, mirare per 30-60 minuti di condizionamento a bassa intensità (da sei a sette su una scala di 10) come camminare inclinato, jogging leggero, bicicletta, canottaggio o nuoto. In un giorno di riposo, fai intervalli ad alta intensità. (Il canottaggio è un'ottima opzione qui.) Prova a completare da 10 a 20 round di 20 secondi di sprint a tutto campo con da 30 a 40 secondi di riposo.

Infine, un giorno alla settimana dovrebbe essere dedicato al riposo e al recupero. Durante questo giorno, dovresti comunque rimanere attivo, ma non è necessario spingersi. Cammina i cani, fai una passeggiata o gioca a beach volley.

Per i muscoli lunghi e magri, potresti anche voler includere Pilates, yoga, barre o cyclette nella tua routine di allenamento. Se ti ritrovi tendenzialmente ad ingrossarsi nella parte inferiore del tuo corpo (come fanno molti endomorfi), focalizza la maggior parte dell'allenamento della forza sulla parte superiore del tuo corpo per bilanciarti. Ma il tuo allenamento per la forza dovrebbe concentrarsi su tutti i tuoi principali gruppi muscolari.

Nutrizione per Endomorphs

Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, come endomorfo devi essere consapevole della quantità di calorie che consumi giornalmente. Se sei sedentario, moltiplichi il tuo peso in chilogrammi (peso in libbre diviso per 2,2) di 31 calorie. Se sei più attivo, avrai bisogno di un quantitativo compreso tra 33 e 38 calorie / kg. E se sei estremamente attivo, avrai bisogno di 35-60 calorie / kg. Se si desidera perdere peso, sottrarre 500 da quel numero finale.

Punta a una distribuzione uniforme di macronutrienti: 30% di carboidrati, 35% di proteine e 35% di grassi. Concentrati su quantità elevate di proteine e verdure con una quantità sufficiente di grassi sani. I carboidrati dovrebbero provenire principalmente da frutta e verdura (cercare di evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati, che vengono convertiti in zucchero e di solito immagazzinati come grassi) e possono essere un po 'più alti nei giorni di allenamento. Nei giorni di condizionamento, ridurre i carboidrati, che dovrebbero provenire principalmente dalle verdure.

Leggi di più: Piano di perdita di peso per il tipo di corpo Endomorph

Concentrati sull'allenamento della forza per compensare la tua genetica ectomorfa. (Immagine: Adobe Stock / Monkey Business)

Allenamenti per Ectomorphs

Essendo naturalmente più magri e trovando più difficile l'aumento di peso, gli ectomorfi sono incoraggiati a concentrarsi sull'allenamento di resistenza e limitare l'allenamento di tipo di resistenza. Quindi il nome del gioco è forza e ipertrofia (costruzione muscolare).

Per ottenere forza e dimensioni, gli ectomorfi dovrebbero concentrarsi sul rallentamento dell'allenamento (riposare più a lungo tra le serie), usare pesi più pesanti per meno ripetizioni (da quattro a otto) e non prendere di mira i sistemi energetici di resistenza durante l'allenamento (non stai correndo una maratona qui, quindi non vuoi sentirti come se fossi).

Ectomorph Sample Workout

1 bis. Deadlift - 4 serie di 5 ripetizioni
1b. Dumbbell Bench Press - 4 serie di 5 ripetizioni
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 serie di 8 ripetizioni per lato
2b. Chin-Up - 3 serie di AMGRAP * a 8 ripetizioni
3a. Goblet Squat - 3 serie di 8 ripetizioni
3b. Riga invertita - 3 serie di 8 ripetizioni
1. Esercizio bonus (esercizio di scelta / parte del corpo in ritardo) - da 1 a 2 serie di AMGRAP *
* Come molte buone risposte come possibili

Per questa sessione, completare gli esercizi in coppia. Ad esempio, esegui una serie di deadlift (1a), riposa da 60 a 90 secondi, quindi un set di manubri con manubri (1b). Riposa da 90 a 120 secondi, quindi ripeti la sequenza per tre serie totali. Quindi passare a 2a e 2b usando gli stessi periodi di riposo, terminando infine con 3a e 3b nello stesso modo. Infine, esegui una o due serie di esercizi a tua scelta (bicipiti, tricipiti, ecc. - solo non cardio!) Fino all'affaticamento.

Puoi fare questa sessione tre volte a settimana, riposando un giorno tra una sessione e l'altra. Se sei un ectomorfo, non dovresti fare un sacco di cardio ad alta intensità nei giorni di riposo (anche se questa è la tua naturale inclinazione), ma puoi rimanere attivo con attività a bassa intensità come camminare, nuotare o passare attraverso un riscaldamento dinamico.

I movimenti composti sono ideali per gli ectomorfi, poiché massimizzano il tempo di allenamento lavorando contemporaneamente su più gruppi muscolari. Quindi, se sei bruciato durante il tuo allenamento attuale, prova a incorporare affondi con i bicipiti ricci, gli squat con una pressa aerea o le file rinnegate con le flessioni.

Nutrizione per Ectomorfi

Dal momento che gli ectomorfi hanno un metabolismo così naturalmente veloce, devono assicurarsi di consumare un'adeguata quantità di calorie e carboidrati. Se sei sedentario, moltiplicerai il tuo peso in chilogrammi (peso in libbre diviso per 2,2) di 31 calorie.

Se sei più attivo, avrai bisogno di un quantitativo compreso tra 33 e 38 calorie / kg. E se sei estremamente attivo, avrai bisogno di 35-60 calorie / kg. Se si desidera perdere peso, sottrarre 500 da quel numero finale (aggiungere 500 se si desidera aumentare di peso). Dividi i tuoi macronutrienti tra il 50% e il 60% di carboidrati, il 25-15% di grassi e il 25% di proteine.

Gli ectomorfi in genere gestiscono i carboidrati molto meglio e dovrebbero consumare una quantità sufficiente di carboidrati di alta qualità ogni giorno per supportare sessioni di allenamento intense. Gli ectomorfi dovrebbero anche mirare a mangiare ogni due o quattro ore, il che significa che avrete più piccoli pasti più frequenti.

Leggi di più: Esercizi efficaci per un Ectomorfo

I mesomof hanno il meglio di entrambi i mondi. (Immagine: Adobe Stock / Jacob Lund)

Allenamenti per Mesomorfi

Molti considerano i mesomorfi "geneticamente benedetti" perché di solito ottengono muscoli più velocemente degli ectomorfi e sono in grado di ottenere (e rimanere) più magra degli endomorfi.

Per questo motivo, i mesomorfi vorranno allenarsi lungo l'intero spettro delle prestazioni, concentrandosi su forza, dimensioni e resistenza. L'addestramento per i mesomorfi dovrebbe basarsi sull'allenamento della resistenza attraverso uno schema di ripetizioni più ampio (da 3 a 12 ripetizioni) e può essere integrato con intervalli ad alta intensità come obiettivo principale per il cardio.

Nella maggior parte dei casi, dedicando un blocco di esercizi alla forza, un blocco per ipertrofia e un blocco per la resistenza funziona meglio. I mesomorfi devono stare attenti a non gravitare fino a un estremo dello spettro: perderanno la massa muscolare se sono troppo concentrati sul condizionamento di resistenza e guadagneranno il grasso in eccesso se eseguono solo un allenamento di resistenza pesante.

Allenamento del campione mesomorfo

1 bis. Deadlift - 3 serie di 5 ripetizioni
1b. Dumbbell Bench Press - 3 serie di 5 ripetizioni
2a. Reverse Lunge - 3 serie di 8 ripetizioni per lato
2b. Chin-Up - 3 serie di 8 ripetizioni
3a. Goblet Squat - 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
3b. Riga invertita - 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
3c. Push-Up - 3 serie da 6 a 10 ripetizioni

A partire da un blocco di esercizi focalizzati sulla forza, completare gli esercizi 1a e 1b, con da 60 a 90 secondi di riposo tra gli esercizi e da 90 a 120 secondi di riposo tra un round e l'altro. Per il secondo blocco, riposare tra 45 e 60 secondi tra gli esercizi e tra 60 e 75 secondi tra un round e l'altro. Il terzo e ultimo blocco è progettato per essere un po 'più metabolico, quindi riposare dai 15 ai 20 secondi tra gli esercizi e da 30 a 45 secondi tra un round e l'altro.

Nei giorni di riposo, esegui due giorni di intervalli ad alta intensità, scegliendo tra sprint, canottaggio, ciclismo ed eseguendo da 10 a 15 turni da 15 a 20 secondi e da 30 a 45 secondi. Gli altri due giorni della settimana possono essere dedicati al recupero con attività leggere. Se noti che l'accumulo di grasso è più alto di quello che vuoi, puoi prendere uno dei giorni di recupero ed eseguire una sessione di condizionamento leggero (da sei a sette su una scala di 10) per 30-45 minuti.

Nutrizione per i Mesomorfi

Ancora una volta, i mesomorfi cadono da qualche parte nel mezzo, quindi i tuoi macronutri dovrebbero essere suddivisi equamente tra carboidrati, proteine e grassi (ottenendo un terzo delle tue calorie da ciascuno di questi gruppi). Se noti più accumulo di grasso di quanto desideri, abbassa un po 'i carboidrati.

Come gli endomorfi, diminuisci i carboidrati nei giorni di condizionamento. Ma se stai facendo intervalli ad alta intensità, vorrai ancora qualche carbo in più intorno al tempo di allenamento per assicurarti che non si verifichi un eccessivo degrado muscolare (perché nessuno lo vuole).

Leggi di più: Dieta ed esercizio fisico mesomorfo

Indipendentemente dal tipo di corpo, assicurati di trovare un allenamento che ti piace (Immagine: Adobe Stock / Syda Productions)

Cosa pensi?

Quale tipo di corpo ti è più vicino? Quali sono i tuoi attuali obiettivi di fitness? Stai cercando di costruire muscoli, perdere grasso o mantenere il tuo peso corporeo e migliorare il tuo livello di forma fisica? Cosa ne pensi degli allenamenti e della nutrizione per il tuo tipo di corpo? Darai a questo piano un colpo? O se hai già fatto qualcosa di simile, ha funzionato per te? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!

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