Le migliori routine di allenamento femminile

Molte donne sono alla ricerca di una routine di allenamento rapida ed efficace che colpisca gli addominali, i fianchi, il sedere e le cosce. Le migliori routine di allenamento femminile sono esercizi combinati che tonificano i muscoli senza appesantire. Secondo Mike Stephano, autore ed esperto di fitness, il corpo risponde a step-up, squat e affondi perché lavorano direttamente i quadricipiti anteriori e posteriori, i muscoli posteriori della coscia e il culo allo stesso tempo. Utilizzano anche la parte inferiore della schiena e i muscoli addominali come stabilizzatori. Quando vengono aggiunti pesi liberi, si impegnano anche i muscoli delle braccia e delle spalle. Un allenamento di allenamento per tutto il corpo che aumenta la frequenza cardiaca ti aiuterà a ottenere il look tonico che ogni donna desidera.

Una donna si esercita fuori. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Step-up con spalle presse

I potenziamenti aumentano il battito cardiaco mentre mirano ai muscoli del sedere, dell'anca e della coscia. L'aggiunta di una pressa per la spalla non solo modellerà e tonificherà i muscoli delle spalle, ma aiuterà a bruciare i grassi aumentando la frequenza cardiaca. Questo esercizio aiuterà anche a rafforzare i muscoli addominali centrali sfidando il tuo equilibrio. Inizia tenendo i tuoi pesi ai lati e stai di fronte a un passo da 1 a 2 piedi. Dovresti avere una buona postura, il che significa che le spalle sono tirate all'indietro, i muscoli dello stomaco sono stretti e i piedi distanti l'anca. Posiziona il piede destro al centro e completamente sul gradino e assicurati di sentirti equilibrato. Tieni il peso della mano sinistra fino alla spalla. Metti tutto il tuo peso sul piede destro, alzati e solleva il ginocchio sinistro davanti a te mentre premi il peso della mano destra dritto fino al soffitto. Fai da 8 a 12 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.

Staats della parete della sfera di stabilità con i riccioli del bicipite

Staats palla muro rafforzerà e tonificare le gambe mentre ti aiuta a stringere il culo. Secondo l'American Council on Exercise, gli squat sono l'esercizio più efficace per rafforzare i muscoli del gluteo massimo. Accoppiato con un ricciolo bicipite, questa combinazione esercizio scolpirà anche i muscoli bicipiti nella parte anteriore del braccio. Inizia stando in piedi con le spalle all'indietro, le braccia lungo i fianchi, i muscoli addominali stretti ei piedi distanti l'anca. Posiziona la tua palla di stabilità contro il muro e appoggialo con cura contro di essa, posizionando la palla nella parte bassa della schiena. Cammina con i piedi fino a che sono a circa 2 piedi dal muro. Tenendo il peso sui talloni dei piedi, scivola lentamente verso il basso mentre pieghi i gomiti e arriccia i pesi. Metti in pausa e tieni premuto per 5 secondi quando sei quasi in posizione seduta, poi lentamente fai scorrere verso l'alto mentre abbassi i pesi verso il basso. Non far scivolare i fianchi più in basso delle ginocchia o lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi. Fai da 8 a 12 ripetizioni e ripeti.

Affondi con estensione del tricipite

Affondi sollevare e scolpire il tuo culo e tonificare i muscoli delle gambe. In combinazione con un'estensione per tricipiti, questo esercizio ti aiuterà a stringere la parte posteriore del braccio. Inizia tenendo i pesi sui fianchi stando in piedi con una buona postura. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, lasciando circa 2 1/2 piedi tra i piedi. Mantieni il tuo equilibrio mettendo il tuo peso nel tallone del tuo piede destro e le dita del piede sinistro. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato e dovresti essere in grado di sollevare e muovere le dita dei piedi, se la tua forma è corretta. Piegare i gomiti e abbassare lentamente il ginocchio sinistro verso l'angolo di 90 gradi mentre si estendono gli avambracci dietro il corpo, spostandosi dall'articolazione del gomito in modo che le braccia siano diritte. Sollevare gradualmente il ginocchio mentre si abbassano i pesi della mano fino alla posizione iniziale. Assicurati che il tuo ginocchio destro non vada oltre le dita dei piedi mentre ti abbassi. Fai da 8 a 12 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.