I migliori alimenti in fibra per vegetariani
L'American Heart Association raccomanda diete ricche di fibre solubili se si mira ad abbassare il colesterolo. I vegetariani che mangiano pasti ben programmati con verdure ad alto contenuto di fibre e cereali integrali hanno diete naturalmente ad alto contenuto di fibre. I vegetariani che non mangiano pasti equilibrati e mangiano carboidrati raffinati invece di verdure, mancano di buone fonti di fibre nella loro dieta. L'Istituto di medicina suggerisce che le donne mangiano da 21 a 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mangiare da 30 a 38 grammi al giorno.
Una ciotola di frutti di bosco freschi misti su un tavolo di legno. (Immagine: tvirbickis / iStock / Getty Images)Nutrizione di semi di lino
I cibi con la più alta quantità di fibre sono semi di lino. Secondo l'Università dell'Illinois, i semi di lino offrono da 25 a 38 grammi di fibre. È ideale per i vegetariani perché è ricco di proteine e oli omega-3 per sostituire gli oli di pesce, che sono salutari in qualsiasi dieta. Il seme di lino è un seme piccolo delle dimensioni di un seme di sesamo, marrone o giallo e difficile da masticare. Perché è più difficile per il tuo corpo digerire le sue sostanze nutritive quando è intero, di solito è macinato e usato come farina o come topper del pasto per aggiungere un sapore di nocciola agli alimenti. Puoi facilmente macinare con un macinino da caffè. I semi di lino sono anche ricchi di potassio e acido folico. L'università afferma inoltre che i semi di lino contengono lignani e, flavonoidi, acidi fenolici che sono anti-cancro, antiossidanti e anti-infiammatori.
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre e importanti per l'assunzione di proteine vegetariane. I vegetariani tendono a mangiare cereali integrali e fagioli - entrambi ricchi di fibre - per integrare le loro proteine, in modo che i loro corpi li elaborino come proteine complete. La pasta integrale e l'orzo possono contenere fino a 6 grammi di fibra per tazza cotta, secondo l'USDA. I panini integrali sono un'ottima base per un sandwich di verdure con lattuga, pomodori, cipolle e cetrioli e l'orzo è un'ottima aggiunta alle zuppe di verdure.
Fibra in frutta
Se mangi 1 tazza di lamponi, consumerai 8 grammi di assunzione giornaliera raccomandata di fibre, secondo l'USDA. Se mangi una pera media con la sua pelle, mangerai 5,5 grammi di fibra. Il terzo frutto più fibroso è una mela. Se mangi una mela di media grandezza con la sua pelle, avrai circa 4,4 grammi di fibra. La frutta è una grande aggiunta alla farina d'avena, un altro grano ad alta fibra.
Fibra in verdura
L'USDA riferisce che alcune delle verdure più fibrose sono carciofi, piselli e broccoli. Un cuore di carciofo al vapore di medie dimensioni può fornire circa 10 grammi di fibra. Se mangi 1 tazza di piselli cotti, otterrai 8,8 grammi di fibra e se mangi 1 tazza di broccoli bolliti, assumi 5,1 grammi di fibra. Le verdure possono essere saltate in padella con il riso e aggiunte alle zuppe con l'orzo.
