La migliore dieta a basso contenuto di carboidrati per abbassare il colesterolo

Mangiare più carne, pancetta e formaggio e meno pane, frutta e dolci può aiutarti a perdere peso, ma potrebbe non aiutare a ridurre le lipoproteine ​​a bassa densità o il colesterolo "cattivo", secondo uno studio del 2016 pubblicato sul British Journal of Nutrition . In effetti, potrebbe avere l'effetto opposto. Apportare alcune modifiche alle tue scelte proteiche e mangiare cibi e grassi vegetali più sani potrebbe comunque essere il trucco. Se i tuoi livelli di colesterolo aumentano, consulta il tuo medico per discutere di dieta e opzioni di trattamento.

Abbassa il colesterolo LDL sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati includendo proteine ​​sane come il salmone. (Immagine: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

A proposito di quei carboidrati

Mangiare 150 grammi di carboidrati o meno al giorno è considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, molti piani popolari limitano i carboidrati a soli 20 grammi al giorno. Se il tuo livello di colesterolo LDL ti preoccupa, potresti voler essere un po 'più liberale con la tua restrizione di carboidrati, secondo la Harvard School of Public Health. Uno studio del 2005 pubblicato su JAMA ha studiato gli effetti di diversi livelli di proteine, carboidrati e grassi sui livelli di colesterolo LDL in un gruppo di persone con pressione alta. Lo studio ha rilevato che una dieta proteica più elevata con una quantità moderata di carboidrati ha aiutato a ridurre i livelli di LDL meglio di una dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi.

Ciò non significa che dovresti mangiare più pasta e pane bianco. Quei carboidrati in più dovrebbero provenire da verdure, frutta a basso contenuto di carboidrati e proteine ​​vegetali come fagioli, lenticchie e piselli. Un certo numero di verdure sane hanno 10 grammi o meno per porzione, inclusi spinaci, broccoli, cavoli, peperoni, pomodori, asparagi e cavolfiori. La zucca, tecnicamente un frutto, è anche molto povera di carboidrati con 5 grammi in una porzione da 1/2 tazza. Usando carboidrati netti - carboidrati totali meno fibre - alcuni frutti che potrebbero adattarsi al tuo piano includono lamponi con 7 grammi per tazza e fragole con 8 grammi per tazza. I legumi sono leggermente più alti nei carboidrati; una porzione da 1/2 tazza di lenticchie cotte, fagioli o ceci ha da 12 a 16 grammi di carboidrati.

Proteine ​​animali sane per abbassare il colesterolo

Un'elevata assunzione di grassi saturi con una dieta povera di carboidrati può spiegare perché i livelli di colesterolo LDL aumentano. Questi grassi si trovano in carne bovina e prodotti a base di carne, come pancetta, salsicce e bistecche; formaggio magro; e pelle-su pollo e tacchino. Invece di riempire il tuo piatto con queste carni molto grasse, vai per tagli magri di manzo e maiale come lombata o lombo di maiale; carne bianca di pollo e tacchino; uova; e frutti di mare.

Aggiungere pesce grasso due volte alla settimana al tuo menu può aiutare a ridurre anche il colesterolo. I grassi omega-3 presenti nel salmone, nel tonno, nello sgombro e nelle sarde fanno bene al cuore e possono aiutare a migliorare i tuoi numeri.

Migliori scelte grasse

Come le carni ad alto contenuto di grassi, anche i grassi come burro, panna e lardo sono ricchi di grassi saturi. Quando stai provando ad abbassare il colesterolo LDL sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, sostituisci quei grassi con quelli a base vegetale come olio d'oliva, olio di girasole, avocado, olive, noci e semi. Mentre gli oli sono naturalmente privi di carboidrati, noci, semi, avocado e olive non lo sono, ma la quantità è piccola. Dieci olive, mezzo avocado e 19 noci pecan hanno 1 grammo di carboidrati ciascuno, mentre 23 mandorle hanno 3 grammi di carboidrati e 1/2 tazza di semi di girasole decorticati hanno 8 grammi.

Esempio di piano dei pasti

Potresti avere un periodo difficile adattarsi ad alcune delle proteine ​​a base di piante se hai un piano a bassissimo contenuto di carboidrati, ma se hai un peso massimo di 60 grammi al giorno, dovresti essere in grado di aggiungerle. prima colazione, fare una frittata farcita con 1/2 tazza di champignons, servita con mezzo avocado, 1/2 tazza di peperoni rossi affettati e 1 tazza di fragole intere per 12 grammi di carboidrati. Lancia 1 tazza di cavolfiore cotto, 1 tazza di broccoli cotti, 2 cucchiai di cipolla rossa, cinque pomodorini tagliati e 1/2 tazza di ceci con 2 cucchiai di crema di salsa italiana e servi con 19 noci pecan per un pranzo con 23 grammi di carboidrati . Il salmone con 1 tazza di fagiolini verdi e 12 mandorle a pezzi prepara una cena a basso contenuto di carboidrati per il cuore con 5 grammi di carboidrati.

Anche quello che bevi in ​​ogni buon pasto piano. Obiettivo per almeno 64 once di acqua al giorno. Se ti piacciono le bevande con gusto, scegli la tisana, la mandorla non zuccherata o il latte di soia o il seltzer aromatizzato. Funzionano anche caffè e tè addolciti con dolcificanti artificiali. I panna sono senza carboidrati, ma ricchi di grassi saturi, e i panna senza grassi contengono carboidrati. Bere caffè e tè nero o aggiungere soia non zuccherata o latte di mandorle; se non puoi fare a meno della normale scrematrice, limita a 1 cucchiaio al giorno.