Il miglior esercizio romboidale

I tuoi romboidi sono uno strato di muscoli della schiena che aiutano a formare la cintura della spalla. I romboidi mantengono le scapole premute contro la colonna vertebrale toracica per la stabilità e lavorano anche con il trapezio e gli altri muscoli della schiena per facilitare il movimento della spalla. I migliori esercizi incorporano altri muscoli piuttosto che isolare i romboidi, secondo la National Academy of Sports Medicine.

Una donna sportiva sta allungando le braccia in palestra. (Immagine: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Standing Back Fly

Questo esercizio enfatizza la retrazione della spalla mantenendo la stabilità della colonna vertebrale e dell'anca. Stai con il piede sinistro davanti a te e tieni ciascuna estremità di un elastico con ogni mano rivolta verso il basso di fronte a te. Espirare e tirare le braccia verso i lati, stringendo le scapole insieme. Non muovere il corpo o le gambe mentre si tira. Mantenere questa posizione per due secondi e riportare lentamente le braccia nella posizione di partenza. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Inclinare Pullup

Questo esercizio utilizza il proprio peso corporeo per rafforzare i tuoi romboidi e altri muscoli della spalla e della schiena per sollevare il corpo. Utilizzare una barra orizzontale bassa tra due o tre piedi da terra, ad esempio una barra di squat su un rack o una macchina Smith. Afferra la barra con entrambe le mani a circa la larghezza delle spalle e striscia sotto la barra in modo che il tuo petto sia al di sotto di essa. Metti i piedi a distanza di larghezza dell'anca e stringi i glutei per evitare che cali. Espirando, tirati su finché il tuo petto non tocca a malapena la barra. Espirare e abbassare il corpo fino a quando le braccia sono completamente estese. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Capsula posteriore Stretch

Questo esercizio allunga i polsini dei rotatori, romboidi e tessuti connettivi circostanti e rilassa i muscoli per alleviare la fatica e il dolore dopo l'allenamento. Alzati e porta il braccio sinistro orizzontalmente in tutto il corpo. Premi l'avambraccio destro contro l'avambraccio sinistro mentre raggiungi a destra con il braccio sinistro. Spingi la spalla sinistra a sinistra per aumentare l'allungamento senza ruotare il busto. Tieni questo tratto per 5-6 respiri profondi. Ripeti l'allungamento sulla spalla destra.

Rilassamento a quattro punte

Questo esercizio ritrae passivamente le scapole usando la gravità e la respirazione profonda. È usato per rilassare la colonna vertebrale e alleviare la pressione. Inginocchiarsi sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca. Inspirate nella pancia e lasciate che si espanda verso il terreno. Con ogni espirazione, lascia che la pancia si muova più vicino al suolo e le scapole si tirino l'una verso l'altra senza uno sforzo cosciente. La tua schiena dovrebbe aumentare la sua estensione. Lascia cadere la testa in modo che il mento sia vicino al petto. Esegui questo esercizio di respirazione per due o tre minuti in due o tre serie.